fbpx
Thứ Bảy, Tháng Mười 16, 2021

Ở nhà mùa dịch: Bí quyết thay thế chạy bộ bằng bài nhảy dây từ huấn luyện viên

(SGTT) – Phong trào nhảy dây đang lan rộng trong cộng đồng chạy bộ trong những ngày giãn cách xã hội. Đây được xem là bài tập thay thế rất tốt cho người chạy bộ khi không thể tập chạy ngoài trời. 

Trên facebook của các hội nhóm chạy bộ, các thành viên thường xuyên chia sẻ những hình ảnh mọi người tập luyện tại nhà. Trong đó, bộ môn thể dục được nhiều người tập là nhảy dây, tạo nên phong trào tập luyện rất sôi nổi.

Sài Gòn Tiếp Thị đã có buổi trao đổi với huấn luyện viên Phạm Minh Ân, người đại diện cho giải đua Spartan Race tại Việt Nam, để tìm hiểu về lợi ích của nhảy dây đối với người chạy bộ và những lưu ý khi tập môn này, đồng thời tư vấn một số phương pháp tập luyện trong những ngày ở nhà mùa dịch.

Tập nhảy dây. Ảnh: Phạm Minh Ân

Sài Gòn Tiếp Thị: Nhảy dây mang đến lợi ích gì cho người chạy bộ, chế độ tập luyện ra sao, đối tượng nào phù hợp với bài tập này, thưa anh?

– Huấn luyện viên Phạm Minh Ân: Nhảy dây là một trong những bài tập vận động rất tốt cho những người tập thể thao. Với những người chạy bộ, nhảy dây hỗ trợ rất nhiều cho môn chạy vì tăng sức bền nhanh chóng, tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp phát triển cơ bắp và hạn chế chấn thương thân dưới, tăng cường sự linh hoạt cho các khớp và xương, giúp phổi và hệ hô hấp khỏe hơn. Đặc biệt, nhảy dây sẽ cải thiện tốc độ, sự nhanh nhẹn, sức mạnh, sự thăng bằng và phối hợp của người chạy bộ.

Bạn có thể nhảy dây bất kỳ lúc nào trong buổi tập tùy vào mục đích của bạn. Nhảy dây có thể được dùng như bài khởi động hay bài tập chính hoặc dùng để thư giãn, điều hòa sau buổi tập chính.

Về chế độ luyện tập, nhảy bao nhiêu lần phụ thuộc vào mục đích và thể trạng của mỗi người. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những người mới tập nhảy dây nên chia theo từng hiệp nhỏ với số lượng ít từ 10 đến 20 cái/lượt.

Những người bị đau lưng, viêm khớp, cao huyết áp, phụ nữ có thai và có vấn đề về hô hấp không nên nhảy dây.

Trên thị trường có nhiều loại dây cho người tập nhảy dây, anh hãy tư vấn cách lựa chọn dây nhảy như thế nào?

– Việc chọn dây nhảy tùy theo đối tượng tập và mục đích tập luyện. Với người mới tập, vì tốc độ không phải là mục tiêu nên sợi dây dài phù hợp cho người mới bắt đầu hơn. Lựa dây nhẹ để dễ dàng xoay dây khi nhảy.

Với người tập thể thao, nhất là người có kinh nghiệm nhảy dây, vốn có kỹ năng nhảy tốt, dễ dàng điều khiển dây nhảy, có 3 sự lựa chọn: Dây nặng và không có ổ bi xoay để tăng thêm độ khó và nặng cho bài tập; dây nặng và có ổ bi xoay để hỗ trợ xoay dây nhẹ hơn trong khi nhảy; dây cáp để luyện nhảy dây 2 vòng (double under) đòi hỏi tốc độ cao.

Những người thuộc nhóm nhảy dây tốc độ có sức bền và thể lực rất tốt, có thể nhảy nhanh với các loại dây. Nhưng để nhảy nhanh và nhiều, dây cáp là tốt nhất.

Khi mua dây, để kiểm tra dây có phù hợp với chiều cao của người nhảy hay không, hãy đặt một bàn chân ở giữa dây, đứng trên dây, kéo dây thẳng đứng căng, đầu dây (không tính cán cầm) phải dài đến nách người nhảy.

Hiện tại người chạy bộ không thể luyện tập ở ngoài trời cũng như tham gia các giải chạy, để giữ vững phong độ thi đấu, cần tập những gì, kết hợp nhảy dây ra sao?

Tập với khăn. Ảnh: Phạm Minh Ân

– Tuy không được chạy ngoài trời nhưng những người chạy bộ có thể luyện tập ở nhà. Chúng ta có thể thay các bài chạy bên ngoài bằng cách:

Chạy trên máy chạy bộ (nếu có), tập các bài chạy tại chỗ hoặc chạy cầu thang, tập luyện các bài bổ trợ cho chạy bộ kèm nhảy dây để duy trì thể lực.

Khi làm việc tại nhà, chúng ta dễ rơi vào tình trạng lười vận động, các sinh hoạt hằng ngày cũng bị đảo lộn, nên điều cần làm là phải giữ lịch sinh hoạt thường ngày như trước đây gồm làm việc, ăn uống, tập luyện, nghỉ ngơi.

Đối với người chạy bộ, tình trạng chán chạy (blue) rất phổ biến, làm sao để khắc phục?

– Chán chạy rất phổ biến ngay cả với người chạy bộ chuyên nghiệp. Có nhiều giải pháp để giảm tình trạng chán chạy.

Nếu đang chạy một mình, bạn nên tham gia vào một hội nhóm chạy bộ để có sự tương tác với các thành viên có cùng đam mê chạy bộ để từ đó tìm thêm nhiều niềm vui mới. Hiện nay, tuy các nhóm chạy đã ngưng các hoạt động ngoài trời nhưng vẫn sinh hoạt trực tuyến đều đặn.

Nếu bạn đã tham gia nhóm chạy rồi thì hãy tìm thêm những mục tiêu mới trong môn chạy bộ để chinh phục.

Thay đổi hình thức tập luyện để tăng thêm phần thú vị.

Kết hợp thêm nhiều môn thể thao khác có thể bổ trợ cho chạy bộ.

Bài tập chùng chân (Lunge). Ảnh: Phạm Minh Ân

Với những người ngồi làm việc quá lâu hoặc nằm nhiều trong những ngày giãn cách xã hội, nên tập thể dục như thế nào để tốt cho sức khỏe?

– Ngồi và nằm nhiều sẽ ảnh hưởng xấu đến tinh thần và sức khỏe xương khớp. Mọi người có thể tập các bài tập Cardio hoặc Liss Cardio bằng trọng lượng cơ thể để duy trì thể lực cũng như sức mạnh. Một số bài tập điển hình như chạy bộ tại chỗ, hít đất, nhảy dây, gập bụng…

Cám ơn huấn luyện viên đã chia sẻ thông tin rất hữu ích.

Quỳnh Châu ghi

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Cùng chủ đề

Nhà vô địch giải chạy Vietnam Trail Marathon 2021 ở cự...

0
(SGTT) - Chỉ cần tập luyện chăm chỉ và không nóng vội, các vận động viên nữ đang theo đuổi môn chạy đường mòn...

Những giải chạy vào cuối năm vẫn “bám trụ”, chờ ngày...

0
(SGTT) - Trong khi các giải chạy từ tháng 1 đến tháng 10 năm nay bị hoãn vô thời hạn hoặc dời lại năm...

Nhóm sinh viên làm phim online với những thước phim sống...

0
(SGTT) - Nhằm giúp mọi người ở nhà trong thời gian giãn cách xã hội vẫn có cơ hội giải trí, nhóm làm phim...

Ở nhà mùa dịch: chiêu đãi gia đình món sữa gạo...

0
(SGTT) - Mùa giãn cách ở nhà, hết trà sữa rồi đến trân châu tự làm, tự hỏi có thức uống gì tốt cho...

Kết nối

Các chuyên mục

Cùng chuyên mục

ẨM THỰC

DU LỊCH