Bạn có chắc mình đang chạy marathon đúng kỹ thuật?

(SGTTO) – Trong môn chạy marathon, cơ thể chúng ta không khác gì một chiếc mô tô luôn cần được tối ưu hóa mọi thứ để có được hiệu quả tốt nhất trên đường đua. Tuy nhiên, con người không phải là một cỗ máy để có thể tùy biến mọi thứ mà có những giới hạn chúng ta không thể vượt qua được.

Về cơ bản chúng ta phải tìm cách để tiêu tốn ít năng lượng nhất có thể để hoàn thành quãng đường 42,195km trong thời gian ngắn nhất. Để đạt được mục đích đó, các vận động viên cần phải mất rất nhiều thời gian tập luyện để có được dáng chạy hiệu quả cho mình.

Để ý trong các giải chạy marathon thế giới, các vận động viên hàng đầu gần như có một dáng chạy giống hệt nhau, và đó có thể nói là dáng chạy hiệu quả nhất mà chúng ta nên học theo bằng cách quan sát những vận động viên này.

Nếu chúng ta quan sát các loài vật thì sẽ thấy điều tương tự, các con vật của cùng một loài cũng sẽ có dáng chạy giống hệt nhau vì đó là cách tối ưu nhất mà cuộc sống đã ban cho chúng, nếu làm trái, chúng đương nhiên sẽ bị đào thải ra khỏi thế giới tự nhiên.

Con người thì khác loài vật, kể từ khi có phương tiện giao thông thì con người không phải chạy bộ nữa và họ cũng đánh mất dần bản năng chạy bộ của mình.

Quan sát các vận động viên phong trào, ngay cả những vận động viên có tố chất và được đánh giá là ưu tú vẫn mắc rất nhiều lỗi về dáng chạy khiến họ bị hạn chế về thành tích và có nguy cơ bị chấn thương cao.

Lỗi đánh tay

Lỗi mắc nhiều nhất có thể nói là lỗi đánh tay. Phần lớn mọi người đánh tay theo kiểu tùy tiện vì cho rằng như vậy là thoải mái nhất đối với họ.

Cách đánh tay của nhiều vận động viên lâu năm hay sử dụng là kiểu đánh tay ngang “sàng gạo”. Kiểu đánh tay này sẽ gây ra một vấn đề là khiến thân người khó đổ về phía trước mà dựng đứng lên, cơ thể sẽ phải tiêu tốn thêm năng lượng cho việc chống lại dao động ngang và kém thăng bằng hơn rất nhiều.

Khá phổ biến tiếp theo là đánh tay với nắm tay cao quá hoặc thấp quá. Khi bạn để nắm tay quá cao, bạn sẽ có xu thế phải giữ cho nó không rơi xuống cũng như nếu bạn để nắm tay quá thấp, bạn sẽ có xu thế luôn phải nâng nó lên khiến tiêu tốn rất nhiều năng lượng và nhanh mỏi tay.

Tiếp theo là vung vẩy cẳng tay và bàn tay một cách tùy tiện. Một số người có thói quen ngoáy một bên cẳng tay như khuấy cháo, một số khác thì không nắm tay lại mà rũ bàn tay xuống và vung vẩy khi chạy. Chúng ta cần phải hạn chế tối đa mọi rung động của cơ thể vì một cách tự nhiên sẽ phải tiêu tốn năng lượng để chống lại những rung động đó đồng thời gây tổn hại cho khớp và dây chằng cổ tay.

Cuối cùng là có những người không đánh tay, họ giữ khư khư hai cánh tay và tự nhiên sẽ phải xoay vai và lưng để giữ thăng bằng khi chạy. Điều này sẽ khiến cơ thể chuyển động nặng nề, nhanh mệt và dễ gây đau lưng do cơ và dây chằng, cột sống phải hoạt động quá tải.

Lỗi về chân

Lỗi hay gặp thứ hai là lỗi về chân, đặc biệt là cách tiếp đất của bàn chân và cách sải chân.

Không hiểu từ bao giờ, các vận động viên phong trào thường chê bai cách tiếp gót và cổ súy cho cách tiếp mũi. Rất nhiều người chạy theo kiểu kiễng chân, gót không chạm đất. Cách chạy này khiến họ có sải chân rất ngắn và buộc phải tăng nhịp chân lên cao, cơ bắp chuối rất nhanh mỏi và dễ bị chấn thương mu bàn chân do phải kiễng liên tục.

Về sải chân, lỗi hay gặp là chạy với tư thế chân quá thẳng thay vì cần hạ thấp trọng tâm, hất gót chân lên cao ra phía sau và giữ gối chùng xuống thấp khi tiếp đất phía trước. Điều này sẽ khiến bạn chỉ sử dụng cơ bắp chuối và khiến nó sẽ nhanh bị mỏi trong khi còn rất nhiều hệ cơ chân khác không được sử dụng. Dáng chạy sẽ lệt bệt, không có độ bay trên không, không lợi dụng được độ văng của chân để giảm tải cho cơ bắp.

Đâu là cách chạy đúng?

Để khắc phục các lỗi này, cần phải đầu tư một cách nghiêm túc vào việc hoàn thiện dáng chạy với một số nguyên lý như sau:

Giữ cho các bộ phận của cơ thể càng ổn định trong chuyển động càng tốt. Mọi động tác cần phải cân bằng giữa hai bên trái phải, không giật cục, thả lỏng có kiểm soát. Luôn để ý và có ý thức trong việc cảm nhận sự chuyển động của cơ thể để phát hiện ra những điểm chưa phù hợp mà sửa chữa.

Về kỹ thuật cần lưu ý một số điểm cơ bản. Thứ nhất, bàn tay nắm hờ, ngón cái để trên đốt thứ hai của ngón trỏ, để nắm tay dựng đứng. Cánh tay gấp một góc gần 90 độ, vai xuôi thả lỏng. Đánh tay từ trước ra sau sao cho nắm tay khi đưa ra phía trước nằm gần chính giữa. Giữ cho nắm tay dao động từ thắt lưng tới dưới mỏ ác thật tự nhiên.

Người hơi đổ ra phía trước, cao đầu mắt nhìn thẳng. Luôn chú ý giữ vững đầu khi chạy, không lắc lư hay gục đầu.

Có thể tiếp đất bằng ức bàn chân hoặc gót chân tùy theo mỗi người nhưng luôn phải kết hợp sử dụng cả gót lẫn ức bàn chân khi tiếp đất. Khi tiếp đất phải giữ cho gót chân luôn ở phía sau đầu gối. Sử dụng lực đạp ra phía sau để đẩy người tiến lên phía trước, hất gót cao và tận dụng lực văng của bàn chân. Hai chân bước thẳng và song song với nhau với khoảng cách giữa hai bàn chân cỡ một nắm tay. Bạn có thể theo dõi cách chạy đúng của các vận đông viên Kenya theo clip dưới đây của Huấn luyện viên Timo Limo.

Việc tập và chỉnh dáng chạy là một quá trình kéo dài tích lũy liên tục đòi hỏi sự kiên trì của vận động viên nên sẽ có nhiều người rất dị ứng và không muốn làm. Tuy nhiên, nếu coi đó là một thú chơi thực sự và là một thử thách để vượt qua chính mình thì tại sao lại không làm. Thực tế cho thấy càng ngày càng xuất hiện những gương mặt mới trong làng chạy phong trào có sự đầu tư, tập luyện kỹ thuật bài bản nên đã nhanh chóng vượt qua những chân chạy bảo thủ thiếu kỹ thuật tại các giải chạy.

Vì thế, khi bạn đến với môn chạy bộ, hãy chạy đúng kỹ thuật ngay từ đầu thay vì để nó trở thành một tật xấu, sẽ rất khó sửa sau này.

Nguyễn Tuấn Linh