(SGTTO) – Nhiều chuyên gia và các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đã khẳng định tác dụng của yến mạch trong việc làm giảm nguy cơ mắc các căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim, béo phì, tiểu đường…
Hiểu biết thông tin về thành phần và giá trị dinh dưỡng của yến mạch sẽ giúp bạn lựa chọn loại yến mạch phù hợp nhất với từng thành viên trong gia đình.
Ba loại tinh bột chủ yếu trong yến mạch
- Tinh bột tiêu hoá nhanh (7%): loại tinh bột nhanh chóng bị phá vỡ và được hấp thụ dưới dạng glucose.
- Tinh bột tiêu hoá chậm (22%): loại tinh bột bị phá vỡ và hấp thụ chậm hơn.
- Kháng tinh bột: kháng tinh bột có chức năng tương tự chất xơ, chúng cũng thoát khỏi sự tiêu hoá và cải thiện sức khoẻ ruột bằng cách nuôi dưỡng các vi khuẩn ruột có lợi.
Các vitamin và khoáng chất khác có trong yến mạch
- Mangan: hàm lượng lớn mangan được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên cám. Những khoáng chất này quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất của cơ thể.
- Phốt pho: khoáng chất quan trọng đối với sức khoẻ của xương và bảo trì mô.
- Đồng: khoáng chất chống oxy hoá, quan trọng đối với sức khoẻ của tim; thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống của người phương Tây.
- Vitamin B1 (còn được gọi là Thiamine): vitamin có trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, đậu, hạt và thịt.
- Sắt: thành phần của hemoglobin – loại protein chịu trách nhiệm cho việc vận chuyển oxy trong máu.
- Selen: chất chống oxy hoá quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể. Hàm lượng selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm và việc suy giảm các chức năng miễn dịch và chức năng tâm thần.
- Magiê: khoáng chất rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, thường bị thiếu hụt trong các khẩu phần ăn.
- Kẽm: tham gia vào nhiều phản ứng hoá học trong cơ thể và rất quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể.
Các hợp chất thực vật khác trong yến mạch
- Avenathramides: chỉ được tìm thấy trong yến mạch – một họ các chất chống oxy hoá mạnh, giúp giảm viêm ở các động mạch và điều chỉnh huyết áp.
- Axit Ferulic: chất chống oxy hoá polyphenol phổ biến trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác.
- Axit Phytic: chứa nhiều trong phần cám – làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm trong cơ thể.
Lợi ích sức khỏe của YẾN MẠCH
Giảm hàm lượng cholesterol
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng yến mạch có thể làm giảm lượng cholesterol và từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cho người ăn. Khả năng làm giảm cholesterol trong yến mạch chủ yếu nhờ vào hàm lượng beta-glucan. Các beta glucan này có thể làm chậm quá trình hấp thụ các chất béo và cholesterol bằng việc tăng độ nhớt của thức ăn bạn đã ăn.
Khi ở trong ruột, beta-glucan liên kết với các axit mật giàu cholesterol mà gan sản xuất ra để hỗ trợ tiêu hoá. Beta-glucan sau đó mang các axit này xuống đường tiêu hoá và cuối cùng ra khỏi cơ thể. Thông thường, các axit mật được tái hấp thu vào hệ thống tiêu hoá của bạn nhưng Beta-glucan sẽ cản trở quá trình này dẫn đến việc giảm lượng cholesterol.
Các chuyên gia cho biết ăn thực phẩm có chứa ít nhất 3g beta-glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2
Các chất xơ hoà tan trong yến mạch như beta-glucan đã được chứng minh là có lợi ích đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu. Một lượng beta-glucan vừa phải trong yến mạch có thể điều chỉnh phản ứng giữa glucose và lượng insulin sau những bữa ăn giàu carb.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh kháng insulin nghiêm trọng, chế độ ăn kiêng trong bốn tuần bằng bột yến mạch giúp giảm 40% liều lượng insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu.
Tăng cường cảm giác no
Trong một nghiên cứu xếp hạng hiệu quả làm no của 38 loại thực phẩm phổ biến, yến mạch đứng thứ ba tổng thể và đứng đầu trong các loại thực phẩm ăn sáng. Các chất xơ hoà tan trong nước như beta-glucan trong yến mạch có thể làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và thúc đẩy việc giải phóng các nội tiết tố no.
Các nghiên cứu ở người cũng chỉ ra rằng yến mạch có thể tăng cường cảm giác no và làm giảm sự thèm ăn hơn so với các loại ngũ cốc ăn sáng tiện dụng hoặc các loại chất xơ thực phẩm khác. Hơn nữa, yến mạch có lượng calo thấp, giàu chất xơ, và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác khiến chúng trở thành nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Nguồn thực phẩm không chứa gluten
Chế độ ăn không chứa gluten là giải pháp duy nhất cho những người mắc bệnh Celiac – bệnh lý đường ruột gây ra bởi tình trạng nhạy cảm với gluten – cũng như cho những người bị nhạy cảm với gluten trong thực phẩm.
Yến mạch không chứa gluten nhưng có chứa một loại protein tương tự gọi là avenin. Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng một lượng vừa đủ hoặc thậm chí một lượng lớn yến mạch có thể được chấp nhận đối với những người mắc bệnh Celiac. Việc sử dụng yến mạch cũng làm tăng giá trị dinh dưỡng, lượng khoáng chất và chất xơ cho những chế độ ăn uống không gluten.
Tuy nhiên, yến mạch có thể bị trộn lẫn với lúa mì bởi vì các loại ngũ cốc này thường được xử lý trong cùng một cơ sở sản xuất. Do đó, điều quan trọng cần lưu ý cho những người mắc bệnh Celiac là chỉ ăn những loại yến mạch đã được chứng nhận không có gluten.
Các lợi ích sức khoẻ khác
Nghiên cứu cho thấy, các em bé dưới 6 tháng tuổi ăn yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ nhỏ. Hơn nữa, yến mạch còn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, làm tăng khả năng chống lại vi khuẩn, virus, nấm, và ký sinh trùng.
Ngoài ra, việc ăn cám yến mạch ở người lớn tuổi có thể giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể.
Cách chế biến YẾN MẠCH
Cháo yến mạch: Đây là món ăn sáng luôn được yêu thích. Yến mạch có thể kết hợp tốt với các loại trái cây, những loại hạt khô và hạt. Bạn có thể canh thời gian nấu yến mạch một cách chính xác dựa theo hướng dẫn trên bao bì sản phẩm. Thông thường, những loại yến mạch ít qua khâu xử lý chế biến ví dụ yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oats) mất 25-30 phút để nấu, trong khi những loại yến mạch ăn liền chỉ mất 1-2 phút để nấu.
Yến mạch ngâm qua đêm: Đây là giải pháp nhanh chóng, dễ dàng, không cần nấu nướng dành cho những bữa ăn sáng hoặc ăn vặt đầy đủ dinh dưỡng.
Bột yến mạch: Đây là loại yến mạch đã được nghiền thành dạng bột. Mặc dù việc thay thế các loại bột thông thường bằng bột yến mạch giúp làm tăng độ hấp dẫn trong các công thức bánh nướng, nhưng bạn nên lưu ý rằng trong bột lúa mạch không có gluten, một thành phần quan trọng giúp tăng cấu trúc, độ ẩm và độ nở cho các sản phẩm nướng. Nếu thiếu gluten, các loại bánh quy sẽ bị vỡ vụn và bánh mì sẽ trở nên dày đặc và không nở.
Tuy nhiên, bột yến mạch vẫn có thể tăng cường độ dai cho các loại bánh quy và tăng cường hàm lượng chất dinh dưỡng trong bánh mì. Các bạn có thể thay thế khoảng 25-30% loại bột thông thường bằng bột yến mạch trong công thức bánh để có được thành phẩm tốt nhất.
Risotto yến mạch: Yến mạch cũng rất ngon khi được sử dụng trong các món mặn. Một ví dụ là bạn có thể thay thế gạo trong món Risotto bằng hạt yến mạch nguyên hạt hoặc hạt yến mạch cắt nhỏ. Thông thường trong món ăn này, các hạt yến mạch được nướng với dầu nóng và các hương liệu như hẹ hoặc hành tây xắt hạt lựu trong ít phút. Sau đó, bạn cho nước dùng và/hoặc nước nóng vào cùng, mỗi lần bạn cho một cup (khoảng 240ml), xào đều sau mỗi lần thêm nước dùng cho đến khi hỗn hợp được nấu chín (khoảng 25 phút).
Cách chọn các loại yến mạch ăn liền tốt cho sức khỏe
- Nên chọn loại yến mạch có hàm lượng khoáng chất Natri (Sodium) ít hơn 200mg mỗi khẩu phần.
- Nên chọn sản phẩm chứa từ 6g đường trở xuống mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, sản phẩm yến mạch không chứa đường vẫn là tốt nhất.
- Nên chọn sản phẩm chứa ít nhất 3g chất xơ trong mỗi khẩu phần. Một số nhãn hiệu có bổ sung thêm chất xơ từ chất xơ inulin hoặc maltodextrin. Những chất xơ này không gây hại nhưng chúng cũng không có công dụng gì cho sức khoẻ.
Yến mạch thường được tiêu thụ một cách dễ dàng mà không có tác dụng phụ nào đối với những người khoẻ mạnh. Tuy nhiên, những người nhạy cảm với avenin trong yến mạch có thể gặp những triệu chứng bất lợi tương tự như những người không thể dung nạp gluten cho cơ thể.Những trường hợp này nên loại trừ yến mạch ra khỏi khẩu phần ăn. Ngoài ra, yến mạch có thể bị trộn lẫn với các loại ngũ cốc khác (chẳng hạn như lúa mì) khiến cho chúng trở thành thực phẩm không phù hợp cho những người mắc bệnh Celiac hoặc dị ứng với lúa mì.Những người bị dị ứng hoặc không thể dung nạp lúa mì hoặc các loại hạt ngũ cốc khác chỉ nên ăn yến mạch đã được chứng nhận là nguyên chất.
K.P.
Tổng hợp theo Healthline, Havard T.H. Chan School và One Green Planet
