Thứ Tư, Tháng Sáu 19, 2024

Những bài tập tăng chiều cao cho người sau 20 tuổi

(SGTT) – Chiều cao của một người có thể bị ảnh hưởng bởi gen, hormone, môi trường và dinh dưỡng. Sau 20 tuổi, tăng trưởng sau giai đoạn sẽ này chậm lại hoặc dừng lại hoàn toàn. Nhiều người tin rằng, tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để phát triển chiều cao nhanh chóng. Hãy cùng tìm hiểu xem việc tập luyện có thực sự cải thiện chiều cao đối với người sau 20 tuổi không nhé!

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao

Di truyền

Di truyền đóng vai trò quan trọng nhất trong việc quyết định chiều cao của một người. Điều này có nghĩa là nếu cha mẹ của một người cao thì nhiều khả năng họ cũng sẽ cao. Nếu cha mẹ của một người thấp thì nhiều khả năng người đó cũng sẽ thấp.

Nội tiết tố (Hormone)

Hormone tăng trưởng được tạo ra trong tuyến yên, hormone tuyến giáp được sản xuất và tạo ra bởi tuyến giáp, hormone giới tính testosterone và estrogen được sản xuất bởi buồng trứng, tất cả đều chỉ dẫn các đĩa tăng trưởng tạo ra xương mới. 

Giới tính

Giới tính là một yếu tố sinh học khác đóng vai trò quyết định chiều cao của một người. Nam giới thường có xu hướng cao hơn nữ giới. Tuy nhiên, nữ giới trải qua giai đoạn tăng trưởng nhanh hơn nhiều so với nam giới, thường vào khoảng 12,5 tuổi.

Tập luyện có cải thiện được chiều cao hay không?

Thực tế là tăng chiều cao sau khi trưởng thành khá khó khăn vì việc sản xuất các hormone tăng trưởng đã dần dần ngừng lại. Thế nhưng bạn vẫn có thể trông cao hơn ngay cả khi bạn đã ngừng phát triển. Bí quyết nằm ở việc điều chỉnh tư thế bằng cách tập thể dục thường xuyên. Khi cơ thể được tập luyện và kéo giãn sẽ kích thích tiết hormone tăng trưởng và phát triển mô xương mới, điều này có thể giúp bạn tăng chiều cao một chút (vài cm). Các bài tập dưới đây sẽ hữu ích cho bạn trong việc cải thiện chiều cao sau tuổi 20.

  • Nhảy dây

Nhảy dây đúng cách giúp tăng cường sự phát triển của xương sụn, tăng trưởng chiều cao đối với trẻ đang trong lứa tuổi dậy thì. Nhưng nếu bạn là người trưởng thành sau 20  tuổi, nhảy dây vẫn là một bài tập hữu ích trong việc điều chỉnh tư thế, tăng sinh hormone tăng trưởng, giúp bạn cao hơn.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, căng cơ và thả lỏng vai.

Bước 2: Hai tay giữ 2 đầu sợi dây, khuỷu tay gần sát hai bên sườn và xoay dây bằng cách xoay cổ tay của bạn. Nhảy qua dây bằng mũi chân với hai chân tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân.

Bước 3: Lặp lại từ 30-50 lần.

Lưu ý: Thực hiện bài tập này ở mặt đất bằng phẳng.

Ảnh minh hoạ
  • Tập xà đơn

Mặc dù tập xà đơn không trực tiếp có tác dụng tăng chiều cao nhưng có hiệu quả cải thiện tư thế, giúp bạn trông cao hơn. Khi thực hiện hít xà đơn, các động tác nâng, hạ trong bài tập có tác dụng kéo căng và kích thích các lớp cơ bao gồm cánh tay, ngực và lưng, giúp các lớp cơ phát triển tốt hơn.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đặt hai tay lên thanh xà cách nhau một khoảng rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. 

Bước 2: Cánh tay mở rộng, ưỡn ngực và hơi cong lưng. Đây là tư thế bắt đầu của bạn. 

Bước 3: Thở ra, dùng lưng kéo người lên về phía thanh xà cho đến khi ngực ngang với thanh xà.

Bước 4: Hít vào và từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác từ 10-15 lần.

Ảnh minh hoạ
  •  Yoga

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, tập yoga còn giúp duy trì tư thế đúng, làm bạn trông cao hơn. Các tư thế yoga đa dạng sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai, bên cạnh đó còn kích thích các hormone tăng trưởng. Dưới đây là những tư thế yoga phổ biến để tăng chiều cao sau 20 tuổi.

Đứng gập người

 Tư thế này tác động lên mọi bộ phận trên cơ thể bạn từ đầu đến chân, hỗ trợ bạn tăng chiều cao.

Bước 1: Đứng thẳng, căng cơ, hai chân khép lại và hai tay xuôi theo thân.

Bước 2: Giơ tay lên trên đầu và hít vào.

Bước 3: Bây giờ thở ra từ từ và cúi xuống. Chạm lòng bàn tay xuống thảm nếu có thể, đầu và ngực chạm chân.

Bước 4: Hít vào và từ từ nâng người lên, đứng thẳng đưa hai tay qua đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Lưu ý: Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút khi cúi xuống nếu bạn là người mới bắt đầu.

Ảnh minh hoạ

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường cơ bắp ở tay, lưng, ngực và kéo căng cột sống, kích thích sụn phát triển.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, duỗi thẳng 2 mũi bàn chân, lòng bàn tay đặt ngang ngực, trán chạm sàn.

Bước 2: Hít vào, thở ra, nhấn hai tay xuống thảm, từ từ nâng đầu lên phía trần nhà và nâng phần thân trên lên. Giữ chặt cơ thể, mắt nhìn về phía trần nhà.

Bước 3: Cảm nhận sự căng ở phần lõi, cơ mông, gân kheo, bắp chân, vai, bắp tay, cổ và cổ tay.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, từ từ hạ thấp cơ thể và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác 10 lần.

Ảnh minh hoạ

Tư thế em bé

Tư thế này giúp các vị trí cổ, lưng, hông, chân được kéo giãn, giúp giảm đau lưng, đau cổ. Đồng thời thúc đẩy lưu thông máu và kích thích hoạt động của hormone tăng trưởng. Từ đó hỗ trợ phát triển chiều cao.

Bước 1: Ngồi trên thảm sao cho gót chân đặt dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, trán chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. 

Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây và nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Ảnh minh hoạ

Tường Uyên tổng hợp

Theo StyleCraze, Decathlon Blog và CNET

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Cùng chủ đề

Tại sao bạn tăng cân trong khi tập thể dục và...

0
(SGTT) - Nếu bạn nghĩ rằng mình vừa giảm cân sau một buổi tập thì đó có thể chỉ là tình trạng mất nước...

Những lầm tưởng về việc tập cardio để giảm cân

0
(SGTT) - Cardio là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu...

Lý do tại sao phụ nữ nên tập thân trên

0
(SGTT) - Nhiều phụ nữ không quan tâm đến việc rèn luyện phần thân trên bởi một quan niệm sai lầm rằng các bài...

Pilates, gym và yoga: Đâu là sự lựa chọn phù hợp...

0
(SGTT) - Nhìn chung, pilates, gym và yoga đều là các bài tập thể dục nhằm giúp cải thiện vóc dáng, đem lại nhiều...

Tập mông hiệu quả tại nhà không cần tạ dành cho...

0
(SGTT) - Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể, do đó việc tăng cường tập luyện cơ mông không chỉ mang lại...

Khả năng chấn thương và một số ảnh hưởng mà căng...

0
(SGTT) - Theo các chuyên gia, tập luyện thể dục thường xuyên mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất và...

Kết nối