(SGTTO) – Bộ môn chạy bộ đang ngày càng thu hút nhiều người tham gia, các giải chạy vì thế cũng trở thành phổ biến. Tuy nhiên, dù cho bạn tham gia một giải phong trào hay bán chuyên thì việc luyện tập, giữ chế độ dinh dưỡng cũng rất cần thiết.
- Cùng “thần rừng” Lanh Lê chinh phục giải chạy bộ địa hình
- Chia sẻ từ cộng đồng chạy bộ: Tập tăng pace với những bài biến tốc
Trong tuần qua, ở khuôn khổ các buổi workshop nhắm chuẩn bị cho giải chạy “Vì điền kinh Việt Nam” (dự kiến diễn ra cuối tháng 12-2020), nữ vận động viên (VĐV) điền kinh đội tuyển quốc gia là Lê Tú Chinh và huấn luyện viên của mình đã có những chia sẻ cho người đam mê chạy bộ. Sài Gòn Tiếp Thị lược ghi những chia sẻ này, gửi đến bạn đọc.
Lưu tâm vào chế độ dinh dưỡng
Để đảm bảo nguồn năng lượng đầy đủ, VĐV nên dùng bữa ăn nhẹ, nhiều carbohydrate nhưng ít chất béo, protein và chất xơ khoảng 30 đến 60 phút trước khi chạy.
Trong khi chạy, nên dùng gel năng lượng chứa đường và các thành phần chất điện giải được đóng trong các gói nhỏ. Hoặc thanh năng lượng là loại thực phẩm có xu hướng chứa nhiều protein vừa đủ giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.
“Trước khi chạy, khẩu phần ăn của tôi thường ít tinh bột, chỉ chọn sandwich ăn kèm bơ đậu phộng hoặc sữa đặc. Sau khi chạy, để khôi phục glycogen cơ bắp ăn một ít carbs và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc quá trình chạy”, chị cho biết.
Ngoài ăn nhẹ trước khi chạy, VĐV có thể sử dụng đồ uống thể thao có chứa chất điện giải để phục hồi năng lượng. Hoặc mang theo từ 200 đến 300 ml nước uống để giữ cho cơ thể đủ nước đồng thời hạn chế chất béo và chất xơ. Tránh uống rượu trong 24 giờ sau một cuộc thi đấu vì nó thúc đẩy mất nước.
VĐV lưu ý, chạy bộ sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng vì vậy không thể để một chiếc bụng rỗng, việc ăn quá no hay ăn sát giờ chạy sẽ khiến bị đau xóc ở hông và đau dạ giày. Vì vậy, tùy thuộc vào lượng mồ hôi mất đi, VĐV nên uống nước trong suốt quá trình chạy. Điều quan trọng là người dùng nên lắng nghe cơ thể để điều chỉnh lượng nước và thực phẩm phù hợp, huấn luyện viên Nguyễn Thị Thanh Hương, chia sẻ.
Tránh chấn thương, cải thiện thành tích
Theo hướng dẫn, trước mỗi buổi chạy, các VĐV nên dành thời gian từ 5-10 phút cho các động tác khởi động để tăng nhiệt độ cơ thể, tăng cường hiệu suất cơ bắp, tăng hiêu suất tim mạch, phân phối tải trọng cho xương khớp, đặc biệt là tránh chấn thương. Các bài tập khởi động được chia sẻ tại buổi tập là đá chân, nâng cao đùi, ngồi căng cơ, nghiêng lườn, kéo giãn cơ, ép dọc.
Theo chia sẻ của HLV Nguyễn Thị Thanh Hương, khi mới bắt đầu, VĐV nên chạy bền trong một thời gian ngắn ở một cự ly nhất định, sau đó dần tăng thời gian chạy bền lên. Mỗi lần ngắt quãng đường chạy nên đi bộ nhanh một lúc để điều hòa hơi thở của mình. Khi chạy bộ trong các cuộc thi, VĐV nên chạy theo sau người chạy tốt để họ chắn lực cản và che tầm nhìn về đích cho mình. Với cách này sẽ chạy hiệu quả, không bị mất sức và không bị áp lực, căng thẳng khi nhìn về đích.
Để nâng cao hiệu quả chạy, khi cách vạch đích khoảng 200-300m cần tăng tốc độ chạy của mình lên hết sức có thể, chạy vượt đối thủ để dành vị trí thứ nhất. Sau khi về đích, VĐV không được ngồi hay nằm xuống, hãy thả lỏng cơ thể bằng các bài tập thả lỏng cơ, giúp cơ thể dần điều hòa trở về trạng thái lúc đầu.
“Tập trung vào hơi thở và bước chân của mình là yếu tố quan trọng giúp tôi có thêm sự quyết tâm và kiên trì cân bằng tốc độ chạy đều. Ngoài ra, khi chạy tôi thường sử dụng máy nghe nhạc chuyên dụng và tai nghe để nghe những bản nhạc sôi động, tạo động lực mạnh mẽ, kích thích tinh thần yêu thể thao”, chị nói.
Thành tích VĐV điền kinh Quốc gia Lê Tú ChinhNăm 2016, Huy chương vàng tại Giải vô địch điền kinh Quốc gia cự ly 100 m nữ. (Đây là huy chương vàng đầu tiên 100m nữ của TPHCM sau 21 năm)Năm 2017, vô địch cự ly 100m nữ và 200m nữ ở Giải điền kinh Thái Lan mở rộng.Năm 2017, 3 HCV tại Đại hội thể thao Đông Nam Á (SEA Games) tổ chức ở Kuala Lumpur, Malaysia
Phương Mai
