(SGTTO) – Đúc kết kinh nghiệm từ nhiều năm tham gia các giải chạy bộ địa hình (trail) ở các cự ly khác nhau, “thần rừng” Lanh Lê vừa có buổi chia sẻ kinh nghiệm “làm thế nào để Finish tại giải VMM 2020 Lào Cai” nhằm giúp các người tham gia chuẩn bị cho giải trong giai đoạn nước rút.
- Khai màn Đại hội thể thao doanh nhân – Olympic 2030 lần thứ 6
- Chạy bộ kết hợp leo núi với giải “Vũng Tàu City Trail 2020”
Lanh Lê được nhiều người gọi là “thần rừng” bởi anh thường xuyên tham gia và đoạt giải cao ở nhiều giải chạy trail lớn trên cả nước. Trong chuyên đề vừa diễn ra cuối tuần này tại TPHCM, anh chia sẻ cho những người đam mê bộ môn trail các kinh nghiệp của mình.
Đây là một hoạt động nhằm “làm nóng” giải chạy trail sắp tới đây, trong khuôn khổ Đại hội thể thao Doanh nhân 2030 – Olympic 2030 lần thứ 6, do Câu lạc bộ Doanh nhân 2030 (thuộc Saigon Times Club) tổ chức.
Chú ý trang phục, giày chạy
Theo anh Lanh Lê, trang bị tốt những dụng cụ cần thiết sẽ giúp người chạy trail tránh được những chấn thương không đáng có. Đường chạy trail có địa hình phức tạp đòi hỏi người chạy cần có những đôi giày chuyên dụng. Giày chạy nên là loại giày có đế gai để bám đường, có thiết kế chống va đập, đâm xuyên tương đối để bảo vệ chân khi va phải đá, sỏi…, chất liệu cấu tạo thoát nước nhanh tránh ẩm ứ trong giày.
Vận động viên này khuyên rằn người chạy nên chọn size giày lớn hơn size bình thường của mình từ 1-1,5 size vì sự giãn nở của bàn chân khi chạy trong một thời gian dài liên tục. Đặc biệt lưu ý, không nên mang một đôi giày mới để chạy trail, giày chạy phải được mua và thử trước vài tuần.
Đối với quần áo, người chạy cũng cần thử trước ít nhất một tuần để đảm bảo khi chạy không bị trầy xước do cọ sát giữa da và lớp vải. Bên cạnh khả năng thoát mồ hôi và làm mát tốt nên chọn trang phục bó sát cơ thể để tránh côn trùng tiếp xúc với làn da.
Phụ kiện “đính kèm”
Sử dụng một balo ôm, gọn là một lựa chọn thông minh cho người chạy chẳng hạn như Vest. Người chạy cần tính toán mang những dụng cụ cần thiết để bước chạy không bị ảnh hưởng. Balo cồng kềnh sẽ dẫn đến mất sức, dễ ngã và chấn thương. Để tiết kiệm thời gian tại các trạm nghỉ trên đường chạy nên bỏ riêng đồ đạc của mình vào trong một cái túi có đặc điểm nhận diện nổi bật để tìm dễ dàng.
Tùy vào địa hình có nhiều hay ít dốc để quyết định có mang theo gậy hay không. Gậy sẽ là người bạn đắc lực hỗ trợ 50% khi người chạy leo và đổ dốc, giúp đầu gối giảm tải khỏi sức nặng của cơ thể. Hoặc đơn giản để tự vệ khi gặp rắn, côn trùng, động vật hoang dã… nên lựa chọn mua loại gậy có thể gập lại, nhẹ, chất liệu nhôm nhẹ hoặc carbon.
Để ghi lại thông tin quá trình chạy như quãng đường, vận tốc, thời gian, thậm chí là dò đường theo tuyến đường có sẵn, người chạy trail có thể sử dụng điện thoại có cài ứng dụng theo dõi chạy bộ như Strava, Adidas…. Nếu phải chạy trong điều kiện thiếu ánh sáng thì đèn pin là vật quan trọng cần phải mang theo. Lưu ý khi chọn đèn pin có dây đeo trên đầu, tiện cho người chạy khỏi bị vướng tay.
Kỹ thuật chạy
Ngoài việc trang bị cho mình một thể lực tốt thì người chạy cần nắm vững các kỹ thuật chạy trail cơ bản. Vận động viên không cần quá tập trung vào tốc độ. Điều quan trọng khi chạy trail là tập trung vượt qua các chướng ngại vật, những hiểm nguy trên đường chạy một cách khôn khéo và an toàn.
Theo lời khuyên của anh Lanh Lê, người tham gia nên chạy chậm hơn 20% so với khả năng của mình khi chạy trên đường bằng phẳng. Bởi vì đường địa hình khá dốc, nhiều sỏi đá, nhiều khúc cua nên cần kiểm soát tốc độ của mình nhằm tránh tai nạn đáng tiếc xảy ra.
Đường chạy địa hình kéo dài và cần phải phân phối sức hợp lý để có thể về đích trong thời gian mong muốn. Không nên bung sức quá sớm kẻo sẽ bị đuối ở đoạn cuối. Luân phiên chạy, đi bộ nhanh kết hợp với đi chậm, ngồi nghỉ để hạn chế căng cơ, chuột rút. Không nên ngồi nghỉ một chỗ quá 10 phút, cơ bắp bị lạnh sẽ khó quay lại trạng thái vận động trước đó.
Lên dốc là kỹ thuật tương đối khó cho người mới tham gia chạy địa hình. Bởi vậy, VĐV cần chú ý trong quá trình lên dốc nên thư giãn, đồng thời nghiêng người về phía trước, thả lỏng bắp chân, vùng lưng và cánh tay làm cho bước chân lên dốc sẽ bớt nặng nề hơn.
Đối với đoạn dốc lớn thì cố gắng sải bước chân lớn để nhanh chóng vượt qua. Người chạy trail cũng có thể lên dốc bằng cách đi bộ, đây là kỹ thuật lên dốc giúp duy trì sức bền cho cơ thể rất tốt, đồng thời đặt tay lên cơ đùi trước gần hông để tạo lực nâng đỡ cơ thể trong khi bước lên dốc.
Chấn thương là điều khó tránh khỏi đối với người chạy trail nên đòi hỏi người chạy cần rèn luyện thường xuyên. Kế hoạch luyện tập mỗi tuần chỉ nên có từ 1 – 3 bài tập khó, hay bài tập cường độ cao. Theo nguyên tắc thông thường, người chạy chỉ nên tăng thêm 3-5km so với trung bình tổng quãng đường chạy trong 4 tuần trước đó. Các bài luyện tập gấp rút, đột ngột sẽ không giúp ích được gì, ngược lại còn phản tác dụng trong khi rèn luyện.
Các thành tích đạt được gần đây của Lanh Lê:
Hạng 4 giải Cầu Đất Ultra trail cự li 55km; hạng 2 giải Đà Lạt Ultra trail cự li 100km; hạng 5 giải Vietnam Jungle marathon cự li 70km; hoàn thành cự li 160km giải trail Núi Dinh.
Phương Mai
