(SGTT) – Sử dụng các bài tập biến tốc trong khoảng thời gian trước khi giải chạy diễn ra khoảng 2 tháng để đạt được mục tiêu pace mong muốn.
Pace là thuật ngữ chỉ tốc độ trong chạy bộ, thường tính theo đơn vị phút/km. Ví dụ, pace 6:00 nghĩa là chạy 1 km hết 6 phút.
Tăng pace cho giải chạy và thử thách bản thân
Ngoài thành tích cá nhân, cự ly chạy thì pace cũng là một điều mà nhiều người chạy quan tâm thi đã gắn bó với chạy bộ. Mỗi một vận động viên đều có phương pháp riêng để tăng pace, điểm chung là họ thường tập luyện bài biến tốc.
Thông thường, runner muốn tăng pace để chuẩn bị cho các cuộc thi, lúc này, họ cần tập luyện theo các bài tập và có lộ trình cụ thể. Cũng có runner chạy chỉ để khỏe, song vẫn muốn tăng pace để thử thách bản thân. Nhiều vận động viên chia sẻ, theo thời gian, cơ thể sẽ tự điều chỉnh để đạt đến pace cao hơn.
Tập trung tập các bài chạy biến tốc
Đối với những vận động viên muốn tăng pace cho cuộc thi, các vận động viên trong Cộng đồng chạy bộ (R4S) đã chia sẻ với nhau phương pháp tăng pace của mình.
Theo vận động viên Đỗ Ngọc An (Hà Nội), muốn tăng pace thì mỗi tuần nên có một bài biến tốc. Bài của anh Ngọc An cụ thể như sau: bắt đầu với 10 phút chạy nhẹ để khởi động, làm nóng người sau đó chạy tempo trong thời gian 5 phút, tiếp đó, chạy thả lỏng trong 90 giây. Lặp lại như vậy 5 lần. Cuối cùng, chạy thả lỏng cho đến khi nhịp tim hạ và thở nhẹ nhàng lại.
vận động viên Hoàng Nguyễn (Hà Nội) chia sẻ, anh tăng pace bằng các bài tập chạy Interval. Sài Gòn Tiếp Thị từng giải thích về phương pháp tập luyện này. Theo đó, Interval là các bài tập cường độ, trong kiểu tập này, vận động viên chạy theo một tập hợp các lần chạy lặp lại một khoảng cách nhất định (thường là ngắn) với cường độ cao, tốc độ nhanh hơn bình thường và kết hợp với chạy chậm để cơ thể hồi phục giữa các hiệp.
Chạy biến tốc cũng là cách mà chị Vũ Thu Hương (TPHCM) chọn để tăng pace, chuẩn bị cho các giải chạy. Ngoài ra, để chuẩn bị cho giải VP Bank Hanoi Marathon vừa diễn ra hôm 18-10, chị Thu Hương đã tập các bài Fast finish long run trong khoảng thời gian 2 tháng trước khi diễn ra giải. “Đó là kiểu chạy nhanh dần đều”, chị Thu Hương chia sẻ. Tuy nhiên, chị Thu Hương lưu ý cần dựa vào thể lực để lên mục tiêu pace cho giải chạy từ đó tập luyện.
Theo trang web Bơi Đạp Chạy, bài Fast finish long run là các bài chạy dài nhưng kết thúc sớm. Trong bài này, vận động viên sẽ chạy nhanh hơn pace bình thường (cả marathon pace và pace chạy nước rút) vào 30 phút cuối bài.
Đây là bài tập rất nặng, giúp cơ thể và tinh thần sẵn sàng cho những km cuối của cuộc thi để về đích. Do đó, để chuẩn bị tập bài này, người chạy cần chuẩn bị thể chất và tinh thần giống hệt trước giải chạy: nạp đầy đủ năng lượng với gel, carb, mặc đồ giống như khi đi thi.
Khác với bài tập có tên Long run steady pace (chạy dài ở pace trung bình), bài tập Fast finish long run này đòi hỏi runner phải phải tăng tốc ở những km cuối.
vận động viên Nguyễn Thăng (Hà Nội) lại có cách tăng pace khá đơn giản với 2 lưu ý. Thứ nhất, chọn quãng đường chạy tuỳ theo điều kiện thời gian và thể trạng của bản thân ở từng buổi tập. Thứ hai, đặt mục tiêu muốn đạt pace bao nhiêu. Từ đó khi tập thì chạy với pace tốt hơn một chút so với mục tiêu pace. Ví dụ, mục tiêu pace 5:00 thì chạy ở pace 4:45. Chạy liên tục đến lúc nào mệt hẳn thì chuyển về đi bộ, điều hoà hơi thở để hồi sức. Tiếp đó, lắng nghe cơ thể để khi nào cảm thấy ổn thì tiếp tục chạy. Liên tục lặp đi lặp lại cho đến lúc nghỉ tập. Điều cần lưu ý đối với phương pháp này là đặt mục tiêu hợp lý để tránh chấn thương.
Có thể nói, tăng pace là mục tiêu của nhiều vận động viên ở môn chạy bộ bởi nó phần nào thể hiện sự tiến bộ và giúp họ đạt thành tích cá nhân cao hơn ở các giải đấu. Tuy vậy, trước khi bắt đầu các bài tập tăng pace, cần thấu hiểu thể lực của mình để có mục tiêu rõ ràng, tránh chấn thương gây hại cho cơ thể.
Hãy tham gia nhóm Sài Gòn Fit để đọc thêm những nội dung thú vị, hữu ích khác từ các chuyên gia, huấn luyện viên, bác sĩ… Đồng thời, giao lưu, chia sẻ giữa các thành viên và các hoạt động chung của nhóm. Tham gia nhóm, độc giả có cơ hội trở thành cộng tác viên của Sài Gòn Tiếp Thị và hưởng các ưu đãi thành viên đến từ các đối tác của Sài Gòn Tiếp Thị cũng như giữa các thành viên với nhau.
Thiên Nhiên
