Nhập môn chạy Marathon: Những điều cần lưu ý trước khi chạy

0

(SGTTO) – Tiếp theo bài kỹ thuật chạy cơ bản trong loạt bài nhập môn chạy Marathon là chủ đề cung cấp nước và nạp năng lượng đúng cách trên đường chạy.

Bạn hãy xem bài tư vấn từ chuyên gia của REI về những lưu ý khi bổ sung nước, nạp năng lượng trong khi chạy và bí quyết duy trì sức khỏe trước, trong và sau khi chạy.

Bổ sung nước

Gần như trong tất cả cuộc đua Marathon đều có các trạm cấp nước và trạm tiếp tế dọc đường chạy. Để tiết kiệm thời gian và chủ động bạn có thể tự mang theo nước. Bạn nên mua túi đựng hoặc các đai đeo bình nước để đeo khi chạy hàng ngày cho quen. Không nên thử một cái gì đó mới lạ vào ngày đua vì điều đó sẽ làm cản trở bạn.

Nạp năng lượng

Nhiều người chạy Marathon khi đã chạy được khoảng 32km thường hay gặp hiện tượng gọi là “đập vào tường” hoặc “bonking” nghĩa là hiện tượng cơ thể bị chững lại giữa chừng.

Cơ thể con người chỉ có thể dự trữ được một lượng glycogen nhất định. Đây chính là nguồn năng lượng chính mà cơ thể cần khi chạy Marathon. Khi nguồn năng lượng này bị cạn kiệt trong quá trình chạy, cơ bắp sẽ bắt đầu bị mệt mỏi và bạn sẽ cảm thấy nặng nề vô cùng. Mặc dù không có nguồn năng lượng nào có thể hoàn toàn thay thế cho lượng glycogen đã mất, nhưng việc tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate có thể giúp bạn không mắc phải hai hiện tượng đáng sợ đã nêu ở trên.

Những loại gel hoặc kẹo dẻo bổ sung năng lượng hay trái cây là những loại dễ mang theo và dễ tiêu hóa nhất. Với những cuộc đua kéo dài hơn hai giờ, hãy nhớ nạp vào cơ thể khoảng 60g carbohydrate mỗi giờ.

Nhưng lưu ý trong quá trình luyện tập, bạn phải ăn thử để kiểm tra xem dạ dày của mình có thể tiêu hóa dạng thức ăn nào dễ và tốt nhất, để bạn có thể tự tin nạp nhiên liệu vào ngày đua.

Những điều cần ghi nhớ khi tham gia cuộc đua Marathon

Điều quan trọng mang tính sống còn đó chính là vào ngày chạy chính thức, không thử bất cứ thứ gì mới.

Không giày mới, quần mới hay áo mới. Không uống ba tách cà phê nếu bạn có thói quen uống một tách mỗi ngày. Khi chạy đường dài, bạn nên chuẩn bị trang phục, trang thiết bị, nước và nhiên liệu trước ngày chạy chính thức.

Trước khi bắt đầu cuộc đua

• Trong vài ngày, trước ngày chạy chính thức, nhớ uống đủ nước. Vào buổi tối trước ngày diễn ra cuộc đua, hãy uống một ly nước đầy trước khi đi ngủ. Vào buổi sáng chạy, cũng uống thêm một ly nước đầy khác.
• Ăn một bữa sáng thật đơn giản, giàu carbohydrate cách vài giờ trước khi bắt đầu cuộc đua. Ví dụ như bánh mì, bột yến mạch, thanh năng lượng và trái cây…
• Thoa một ít kem Vaseline hoặc BodyGlide ở các vùng da dễ bị trầy xước.
• Vào vạch xuất phát sớm và nếu cần, hãy đi vệ sinh sớm trước khoảng 30 phút – 40 phút trước giờ bắt đầu chính thức, để tránh tình trạng phải xếp hàng trong toilet.
• Nhiệt độ cơ thể có xu hướng tăng lên trong quá trình chạy, vì vậy đừng nên mặc quá nhiều lớp áo. Nếu bạn cảm thấy thực sự lạnh khi xuất phát, hãy khoác thêm một chiếc túi rộng bên ngoài quần áo để giữ ấm cho đến khi có hiệu lệnh xuất phát.
• Nếu bạn có kế hoạch vừa chạy vừa nghe nhạc, hãy kiểm tra quy định của cuộc đua có cho phép sử dụng tai nghe hay không vì không phải tất cả các giải chạy Marathon đều cho phép thiết bị này. Vốn dĩ việc vừa chạy vừa đeo tai nghe là rất nguy hiểm bởi bạn không thể nghe thấy những gì đang xảy ra xung quanh, đặc biệt là khi bạn tham gia một cuộc đua trong không gian mở.

Trong khi đua

• Hãy bắt đầu chậm rãi. Khi chạy đua, bản thân dễ bị cuốn vào sự phấn khích của cuộc đua, nhưng việc khởi đầu quá nhanh là một sai lầm lớn. Nó sẽ khiến bạn bị kiệt sức nhanh hơn khi về cuối cuộc đua.
• Đừng ghé vào các trạm nước hoặc uống nước trong khi đang chạy sung sức. Bạn có thể luyện tập cách vừa chạy vừa uống hoặc dừng lại vài giây để uống.
• Ở những trạm tiếp tế nước đầu tiên, việc xếp hàng sẽ mất rất nhiều thời gian. Nếu có thể chờ thêm vài cây số mà không cảm thấy khó chịu vì khát nước thì hãy tiết kiệm thời gian.
• Nếu có bạn bè đến để cổ vũ, hãy dặn họ đứng ở chỗ nào thuận tiện cho bạn. Điều này có thể phần nào khích lệ tinh thần khi chạy.

Phục hồi và nghỉ ngơi sau cuộc đua Marathon

Ngay sau khi hoàn thành cuộc đua, hãy uống một vài cốc nước hoặc đồ uống thể thao để tiếp sức cho các cơ bắp mệt mỏi của bạn. Nếu còn đủ sức thì hãy đi bộ một chút để các cơ bắp thư giãn. Thực hiện các động tác kéo giãn cơ một cách nhẹ nhàng. Ăn một số thực phẩm chứa carbohydrate.

Sau ngày đua

Nghỉ ngơi ít nhất một tuần trước khi bắt đầu lại bất kỳ lịch trình hay hoạt động chạy bộ nào. Ngoài ra không nên vội vàng mà hãy dành thời gian để cơ thể quen lại với khoảng cách và tần suất chạy.

Ngủ nhiều. Ăn những bữa ăn cân bằng về dinh dưỡng. Điều trị bất kỳ thương tích hoặc bệnh tật mà bạn có thể đã mắc phải trong quá trình chạy. Ngoài ra, hãy lưu ý đến hệ thống miễn dịch của bạn, bởi nó sẽ yếu đi ngay sau khi kết thúc cuộc đua Marathon.

Thanh Thảo
Theo www.rei.com

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here