(SGTTO) – Thể lực tốt không có nghĩa là có sức bền tốt. Chìa khóa để thể lực tạo ra sức bền chính là những bài tập chuyển đổi liên tục mà không cần thời gian nghỉ. Việc luyện tập này giúp hệ thống tim mạch hoạt động liên tục từ đầu đến cuối mà không bị căng thẳng.
Các bài tập sức bền dưới đây rất phù hợp với những người không có nhiều giời gian nhưng vẫn muốn tập luyện. Thậm chí, bạn có thể tranh thủ thời gian nghỉ giữa các cuộc họp hay làm việc trong ngày để tập.
Các bài tập dưới đây là có sự kết hợp giữa sức bền và sức mạnh – một bài tập luyện “nặng đô”. Hãy giữ nhịp tim tăng cao để thách thức khả năng hiếu khí của bạn
Huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên dinh dưỡng Ela Dugan
Cách tập: Thực hiện ba lần tập toàn bộ các bài tập dưới đây, không nghỉ giữa các bài. Bạn có thể nghỉ khoảng 2 phút trước khi bắt đầu lại một vòng tập. Các bài tập này không cần bất cứ dụng cụ nào và bạn có thể tập ở bất cứ đâu, miễn là đủ không gian để tập plank, có thể dùng thảm hoặc không.
Bài tập squat kết hợp nhảy (jump squat)
Là một bài tập biến thể từ bài Squat, tác dụng lên các nhóm cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc.
- Tư thế: chân rộng bằng vai, đầu thẳng, hai tay có thể đặt trước ngực. Từ từ hạ mông xuống ở tư thế ngồi, đùi song song với sàn tập, đầu gối không được nhô ra quá đầu ngón chân. Nhấn bàn chân, siết chặt cơ mông và bật nhảy lên thật mạnh. Tiếp đất nhẹ nhàng và ở tư thế ngồi, lặp đi lặp lại 15 lần.
Bài tập bò kết hợp hít đất (Work out and Push up)
- Tư thế: đứng, hai chân rộng bằng vai, từ từ chống tay xuống sàn, luôn giữa chân thẳng tay thẳng. Hai tay bò về phía trước ở tư thế plank cao, sau đó hạ khuỷu tay để hạ ngực thấp xuống sàn và thực hiện động tác hít đất (chống đẩy), từ từ thẳng khuỷu tay, bò lại và đứng thẳng ở tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 15 lần.
Bài tập Plank cao-thấp
- Tư thế: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống bằng vai, cơ mông và bụng siết chặt. Khủy tay trái hạ xuống, khủy tay bằng vai, rồi đến khuỷu tay phải hạ xuống ở tư thế plank thấp. Hông giữa nguyên ổn định. Giữ nguyên tư thế plank thấp từ 1-2 giây sau đó đẩy người lên tư thế plank cao từng khuỷu tay một. Lặp lại 15 lần, lưu ý không lắc hông.
Bài tập Superman
Đây là bài tập kéo giãn cơ lưng dưới, là nhóm cơ quan trọng kết nối phần thân trên và thân dưới.
- Tư thế: nằm úp xuống mặt sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn. Tập trung vào cơ thể, ấn phần hông xuống sàn, siết chặt cơ mông và nhấc chân lên khỏi sàn đồng thời nâng tay và vai lên khỏi mặt sàn. Tập trung siết cơ mông và cơ chân khi nâng lên. Dùng cơ lưng để nâng cánh tay và vai. Giữ tư thế này khoảng 1-2 giây trước khi hạ xuống trở lại. Lặp lại 15 lần.
Bài tập Side plank kết hợp tư thế luồn kim (thread the needle)
- Tư thế: tư thế bắt đầu là tư thế plank thấp phía bên trái, khuỷu tay trái chống xuống sàn ngay dưới vai trái. Người ở tư thế sao cho mắt cá chân, đầu gối, hông, vai và đầu nằm trên một đường thẳng, nâng hông lên càng cao càng tốt.
- Khi tư thế ổn định, từ từ mở rộng cánh tay phải lên phía trên, rồi luồn xuống phía dưới ở khoảng trống giữa tay trái và phần cơ thể, luôn duy trì ổn định đường thẳng của cơ thể. Lặp lại 15 lần sau đó đổi bên.
Bài tập hít đất kết hợp tay chạm gối (push up to knee touch)
- Tư thế: Bắt đầu với tư thế plank cao, tay thẳng vai chống sàn, tập trung vào các cơ lõi và cơ hông. Thực hiện động tác hít đất bằng cách hạ khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn nhưng không chạm sàn, lưng luôn thẳng, đẩy người lên cao trở lại tư thế plank sau đó kéo đầu gối trái vào phía ngực và chạm tay phải vào đầu gối trái. Lặp lại động tác hít đất sau đó kéo gối phải về phía ngực và tay trái chạm gối phải. Liên tục đổi bên sau mỗi lần hít đất và lặp lại 20 lần (mỗi bên 10 lần).
Bài tập gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)
- Tư thế: nằm ngửa trên sàn, để tay sau đầu hoặc phía thái dương. Nâng hai chân lên trên mặt sàn, đưa một bên gối lên vuông góc với mặt sàn, ống chân song song mặt sàn, đồng thời mở khuỷu tay ra, khi kéo gối trái vào ngực thì từ từ nhấc vai phải lên và ngược lại, kéo cả hai về hướng trung tâm, sau đó đổi bên với chân và tay còn lại.
- Khi thực hiện động tác này thì chân còn lại sẽ được mở rộng ra một chút. Lưu ý không được nhấc lưng, lưng luôn phải tiếp xúc với mặt sàn. Lặp lại 15 lần.
Bài tập cơ bụng ngồi hình chữ V (Hollow hold V-sit)
- Tư thế: Nằm ngửa trên mặt sàn, động tác một là dùng các cơ lõi quan trọng của cơ thể để nâng cả phần trên của cơ thể lên, đồng thời hai chân cũng được nâng lên. Từ đó, tiếp tục nâng vai cao hơn khi thu đầu gối về phía ngực sao cho ống chân song song với mặt sàn, và đầu gối tạo một góc 90 độ với mặt sàn. Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Giữ hai tay duỗi thẳng về phía chân và vai thả lỏng. Sau đó hạ trở lại tư thế của động tác 1, lặp lại liên tục 15 lần.
Bài tập Plyo Lunge
- Tư thế: bước chân phải về phía trước và chân sau hạ gối xuống sao cho vuông góc 90 độ với mặt sàn, đầu gối trái không chạm sàn. Giữ phần thân trên thẳng và bật nhảy lên và đổi chân trên không, tiếp đất với chân trái phía trước và đầu gối phải phía sau không chạm sàn, thực hiện liên tục 20 lần.
Chìa khóa cho hiệu quả tập luyện những bài tăng sức bền trên chính là động tác chứ không phải tốc độ. Vì vậy không cần tập vội vàng, hãy xem các bài tập và hướng dẫn, làm quen với các động tác trước khi đi vào tập luyện chính thức để có thể luyện tập các bài tập liên tục mà không phải dừng lại.
Thanh Huyền
Theo Runnesrworld.com
