(SGTT) – Chế độ ăn cắt giảm, kiêng hoàn toàn tinh bột đường (hay còn gọi là low-carb, no-carb) trong bữa ăn hằng ngày được nhiều người lựa chọn để giảm cân. Tuy vậy, để duy trì sinh hoạt hằng ngày đồng thời đạt kết quả giảm mỡ như mong muốn, người thực hiện cần cân bằng các dưỡng chất phù hợp. Theo chuyên gia, tinh bột, đường không hoàn toàn xấu với cơ thể người.
- Ăn bao nhiêu tinh bột là đủ cho mỗi ngày?
- Thể hiện tình yêu môi trường với dự án cho mượn ly làm từ bột sắn
- Trưa nay ăn gì: bữa trưa đầu tuần không tinh bột mà vẫn bổ dưỡng
Nguồn năng lượng quan trọng cho não bộ
Ăn low-carb có thể hiểu là chế độ ăn cacbohydrat (carb) thấp hơn so với lượng carb cần thiết theo liều lượng khuyến nghị của FDA (Cục Quản lý Thực phẩm Và Dược phẩm Hoa Kỳ) một ngày khoảng 45-65%. Người ăn sẽ hạn chế những thức ăn chứa nhiều carb như cơm, bún, phở, mì… thay vào đó là thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng và những loại có chỉ số đường huyết Glycemic Index thấp như yến mạch, khoai lang, bắp, rau củ quả.
Theo anh Phan Quốc Thiên, hiện là huấn luyện viên cá nhân dinh dưỡng và thể hình, có hơn bảy năm kinh nghiệm trong lĩnh vực này, người ăn no-carb đúng như tên gọi, trong khẩu phần sẽ không có cacbohydrat mà thay hoàn toàn bằng thực phẩm giàu protein, nhưng thực tế chúng ta khó tránh khỏi carb vì chúng có gần như trong tất cả thực phẩm, ngay cả rau xanh và trái cây nên gọi chế độ ăn này cực kỳ ít carb sẽ đúng hơn, anh nhấn mạnh.
Nhiều người nói khi ăn cắt giảm, kiêng hoàn toàn tinh bột sẽ hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, tuy vậy huấn luyện viên cho rằng cơ thể mỗi người luôn có cơ chế cân bằng nội môi, nếu áp dụng chế độ ăn low-carb hay no-carb thì chỉ xuống cân trong một khoảng thời gian đầu, rồi sau đó sẽ dừng xuống ký. Ngoài ra, carb hay tinh bột đường là nguồn năng lượng chính dùng để hoạt động thể chất, sinh hoạt tập luyện hằng ngày và có vị trí quan trọng để não, hệ thần kinh hoạt động trạng thái bình thường.
Việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột về lâu dài sẽ làm cơ thể thiếu nguồn năng lượng lớn, từ đó các chức năng suy giảm, gây ra nhiều hiện tượng mệt mỏi, khó thở, hụt hơi, hay quên và thậm chí là mất cơ nếu nguồn protein không đủ, nguy cơ gây hạ đường huyết. Carb còn được não sử dụng nhiều khi cần suy nghĩ, ghi nhớ… huấn luyện viên nói thêm.
Cân nhắc thời gian cắt giảm tinh bột
Một số quan điểm cho hay tinh bột đường (cacbohydrat) chính là thủ phạm gây ra tình trạng thừa cân, béo phì, cho nên không ăn là tốt nhất. Tuy vậy, chuyên gia nhận định người áp dụng chế độ ăn no-carb, low-carb cần cân nhắc liều lượng tinh bột đường cắt giảm vì carb đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể người. Chẳng hạn, đối với những ai tập luyện cường độ cao thì carb hỗ trợ phát triển cơ bắp, lượng tinh bột đường này sẽ được giữ lại trong gan và cơ dưới dạng glycogen để làm năng lượng dự trữ cho các hoạt động cần thiết.
Nếu ta không nạp carb từ một đến hai ngày thì vẫn cảm thấy bình thường, khi bước sang ngày thứ ba, vẫn không bổ sung carb đầy đủ thì cơ thể sẽ trở nên “bất thường” với những biểu hiện như chóng mặt, mệt mỏi, cáu gắt vô cớ. “Vì vậy khi bạn là người ủng hộ chế độ ăn kiêng low-carb, no-carb thì nên có ngày nghỉ và bổ sung lượng tinh bột đường chừng mực. Người theo phương pháp này cũng có nhiều nguy cơ tụt đường huyết do thiếu hụt glycogen lâu dài”, anh Quốc Thiên chia sẻ.
Cụ thể, người theo chế độ này nên bổ sung carb hằng ngày tối thiểu 5g/1kg trọng lượng cơ thể. Tùy thuộc vào số cân nặng và mức độ tập luyện mà lượng carb tối thiểu cần nạp cho mỗi người sẽ khác nhau.
Chị Thủy Hoàng, TPHCM, từng áp dụng nhiều phương pháp ăn uống khác nhau để giảm cân sau khi có gia đình, cho hay mình đã từng áp dụng ăn kiêng tinh bột khoảng một tháng, tuy nhiên cứ đến tối muộn sẽ thèm ăn và đói không thể ngủ. “Lúc đó tôi chán nản giữa việc ăn thì bỏ sức cả một ngày trời nhịn còn không ăn thì không có sức làm việc. Qua ngày mai thì người uể oải, lúc nhớ lúc quên và luôn áp lực trước thực đơn mỗi bữa ăn cần kiêng khem cái gì, lựa gì ăn không có tinh bột”, chị tâm sự.
Để khắc phục, chị cân bằng lại hàm lượng chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Cụ thể, chị lựa chọn thực phẩm sạch, tươi sống, ưu tiên ăn các loại thịt trắng, ngũ cốc, rau xanh. Chị tính toán lại lượng calo tiêu thụ trong ngày qua các hoạt động sống bằng phần mềm trên mạng và thực hiện theo nguyên tắc lượng calo nạp vào người thấp hơn lượng calo thâm hụt, song song hoạt động thể chất như đi bộ, tập yoga. Sau ba tháng, chị Thủy Hoàng giảm từ 60kg còn 55kg.
Mỗi ngày, để hoạt động sống diễn ra bình thường thì cơ thể cần nạp đủ lượng protein từ 10-35%, tinh bột đường (carb) khoảng 45-65% và chất béo từ 20-35%, tuy nhiên tùy vào cảm nhận mà phân chia tỷ lệ cho phù hợp vì mỗi cơ thể là khác nhau. Một miếng thịt ăn vào giống nhau nhưng khi vào bên trong cơ thể, nó sẽ tiêu hóa, hấp thu, phân bổ và chuyển hóa ở mức độ khác nhau, chuyên gia nói thêm.
Anh Quốc Thiên cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của ba yếu tố tạo nên vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt chính là dinh dưỡng, tập luyện, nghỉ ngơi. Bất kể ai cũng nên ăn đầy đủ bữa, cả lượng và chất, ăn đa dạng các thực phẩm ví dụ như sáng thì ăn tại nhà bánh mì ốp la, hoặc phở, bún; trưa ăn cơm, rau, thịt; tối tương tự. Riêng những ai đang tập luyện nặng và cần tăng cơ thì bổ sung thêm whey protein, vitamin tổng hợp…
“Đối với tôi việc giảm cân cần cả quá trình, tuỳ theo mục tiêu và tình trạng sức khoẻ của từng người mà đưa ra kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng khoa học nhất. Đừng tăng cân một năm mà giảm cân một tháng hay tập thì tập cho “máu”, ăn thì ăn cho thật ngon. Không quan trọng bạn ăn gì mà là bạn ăn bao nhiêu”, anh giải thích.
An Phú
Giờ ăn ít, tập luyện nhiều mới mong sống khỏe được