(SGTTO) – Lý do phổ biến nhất khiến người mới chạy bộ thở hổn hển là gì? Đó là do họ đã không điều chỉnh phản ứng của cơ thể để phù hợp với tình trạng thở ở mức cao độ từ “chiến đấu” sang “nghỉ ngơi”.
Thở phải đúng cách
Trong khi chạy, cơ mông, gân kheo và bắp chân sẽ phải hoạt động tích cực để đẩy bạn tiến về phía trước. Nhưng có một cơ khác cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình chạy mà có thể chúng ta không để ý nhiều, đó chính là cơ hoành.
Khi hít vào, cơ hoành co lại và phổi mở rộng để đưa oxy vào – đây chính là loại khí mà các cơ của chúng ta cần để tạo ra năng lượng. Ông Michael Jordan, Giám đốc chuyên môn về thể thao được chứng nhận tại Resurgent Sports Rehab ở Fairfax, Virginia (Mỹ), cho biết trong quá trình hít thở, bạn hít vào oxy và thở ra carbon dioxide, loại khí mà khi tích tụ trong cơ thể có thể gây ra lo lắng và khó thở, do vậy có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn khi chạy.
Jordan cho biết, ngoài việc thở hổn hển thì còn có một vài dấu hiệu khác cần chú ý để có thể phát hiện ra rằng bạn đang sử dụng cơ hoành của mình không hiệu quả. Các triệu chứng có thể gặp là cảm thấy bị thắt ngực; đau ở cổ hoặc lưng, vai khi nâng lên và hạ xuống, thân mình xoay không đối xứng, lưng cong hoặc xương sườn bị lồi và thở ngược cách, bụng căng lên khi thở ra và hõm xuống khi hít vào.
Neely Spence Gracey, vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp đồng thời cũng là một huấn luyện viên, cho biết nâng cao nhận thức về nhịp thở sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, tốc độ ổn định hơn và tâm trí bình tĩnh hơn, ngay cả trong các cuộc đua áp lực cao. Nếu bạn tập trung duy trì nhịp thở ổn định, “bạn sẽ có thể vượt qua mệt mỏi và duy trì phong độ,” cô nói.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về cách thở khi chạy:
Thở bằng mũi hay miệng tốt hơn?
Để tránh thở hổn hển, trước tiên hãy giảm tốc độ. Hãy chạy ở tốc độ mà bạn có thể vừa chạy vừa nói một vài từ hoặc một vài câu. Có thể nghỉ giải lao sau vài phút nếu bạn cảm thấy cần thiết. Jordan khuyên bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để trao đổi khí tốt nhất khi chạy ở tốc độ chậm.
Kyle Barnes, phó giáo sư về khoa học thể thao tại Đại học Grand Valley (Mỹ), cho biết với việc tập luyện liên tục trong vài tuần, cơ thể sẽ thích ứng với những cách làm tăng ngưỡng thông khí — ví dụ, cơ bắp của bạn sẽ nảy sinh các mạch máu mới.
Làm thế nào để kiểm soát nhịp thở khi chạy?
Khi cơ thể đã có thời gian để thích nghi, đã đến lúc tập trung hít thở khi di chuyển theo các kiểu nhịp nhàng. Gracey khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách hít vào trong hai nhịp, sau đó thở ra trong hai nhịp. Kiểu thở này được gọi là nhịp thở 2:2. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp độ bản thân tốt hơn. Bạn càng thở nhịp nhàng bao nhiêu thì bạn càng có thể giữ được tốc độ chạy ổn định bấy nhiêu, và đảm bảo lượng oxy lưu thông ổn định đến các cơ.
Trước tiên, hãy thử đi bộ, sau đó là chạy chậm rãi, bắt đầu với một phút mỗi lần một hoặc hai dặm rồi tăng dần thời gian luyện tập. Khi cảm thấy quen với nhịp thở 2:2 nêu trên, bạn có thể chạy nhanh hơn, gia tăng khoảng cách và nhịp độ. Việc chú ý đến nhịp thở có thể giúp bạn đánh giá tốc độ và khả năng chịu đựng của bản thân khi chạy nhanh, do đó bạn có thể cải thiện ngưỡng thông khí của mình hơn.
Nhiều người mới chạy bộ thở bằng ngực thay vì cơ hoành, khiến hạn chế lượng oxy của họ. Hãy khắc phục tình trạng này bằng việc thở bằng bụng. Dành 5 phút vào buổi sáng hoặc trước khi chạy, nằm xuống và đặt tay lên bụng. Hít thở sâu, chậm và đẩy tay lên khi hít vào và hạ tay xuống khi thở ra. Khi bạn đã quen với kiểu hít thở như vậy khi nằm, hãy thử hít thở bằng bụng khi đi bộ, rồi khi chạy.
Làm thế nào để thở khi chạy nhanh hơn?
Trong quá trình tập luyện và chạy đua, Gracey sử dụng nhịp thở 2:2 kết hợp với đếm các bước chạy của mình. Bốn lần hít vào và thở ra lần đầu tiên là 1. Bốn lần hít vào thở ra lần thứ hai là 2, và cứ tiếp tục như vậy. Cô ấy đếm từ 1 đến 100, sau đó bắt đầu lại. “Cách luyện tập như vậy đặt ra cho tôi những mục tiêu nhỏ để hoàn thành,” cô nói, “và giúp tôi luôn tập trung”.
Đếm nhịp thở tỏ ra đặc biệt hữu ích trong các cuộc đua như Boston Marathon, cuộc đua có nhiều địa hình khác nhau, cô nói, vì bạn sẽ cảm thấy khó thở hơn khi lên đỉnh núi và dễ thở hơn khi xuống chân núi. Giữ nhịp thở ổn định thay vì lo lắng về các con số trên đồng hồ đảm bảo bạn sẽ đạt được tốc độ mục tiêu của mình.
Bạn có thể sẽ nhận thấy bạn chạy tốt hơn trong vòng hai đến ba tuần luyện tập thở hoặc thậm chí sớm hơn. Trong một nghiên cứu gần đây, Barnes phát hiện ra rằng những người chạy bộ đã cải thiện thành tích trong cuộc chạy thử nghiệm 3,2km khi họ thực hiện 30 lần hít thở ngay trước khi khởi động.
Mẹo để thở hiệu quả khi đeo khẩu trang trong lúc chạy:Khi mới bắt đầu đeo khẩu trang khi chạy, bạn hãy chạy thật chậm. Trước tiên, hãy thử một tốc độ mà bạn cảm thấy dễ thở, sau đó tăng dần tốc độ khi bạn đã quen với khẩu trang.Chọn loại khẩu trang vừa khít với miệng và mũi, có ít nhất hai lớp, thoáng khí và thấm mồ hôi.Hãy thử thở bằng mũi. Thở ra bằng mũi tạo ra ít giọt bắn hơn thở bằng miệng, điều này có thể giúp khẩu trang luôn khô ráo.
Tâm Anh
Theo Runner’s World
