(SGTTO) – Nhóm cơ trọng tâm nằm giữa cơ thể, nơi bắt nguồn của mọi chuyển động là tất cả các nhóm cơ gắn liền với khớp hông, khung chậu, cột sống lưng. Việc thiếu vận động làm các nhóm cơ xung quanh các khớp này mất cân bằng và bị giới hạn biên độ vận động.
Những bài tập sau đây tăng cường biên độ vận động giúp khớp linh hoạt và cơ bắp co giãn tốt hơn, phòng tránh nguy cơ chấn thương, đồng thời có hiệu quả trong việc cải thiện cơ bắp và đốt mỡ thừa.
Thực hiện trong thời gian một phút các động tác:
- Gập duỗi khớp hông gối, bước khuỵu chân, chạy nâng cao gối, giúp khởi động các khớp, tăng nhịp tim và thân nhiệt. Mỗi động tác 15-30 giây. sau đó nghỉ từ 30-60 giây rồi tiếp tục động tác tiếp theo.
2. Tổ hợp động tác tại chỗ: sâu đo, chống plank, bước khuỵu chân tam giác, ngồi xổm rộng chân (sumo squat) 10 lần mỗi bên. Sau đó nghỉ từ 30-60 giây.
3. Bước tách và gác chân trên ghế. Hạ gối khuỵu từng bên, 10 lần mỗi bên trái/phải.
Chú ý: đầu gối chân trước vuông góc trên cổ chân, không vượt qua mũi chân tránh kéo quá căng khớp gối. Phối hợp tay và chân. Nghỉ từ 30-60 giây.
Bước tách và gác chân trên ghế, hạ gối khuỵu từng bên, 10 lần mỗi bên trái/phải. Chú ý: đầu gối chân trước vuông góc trên cổ chân, không vượt qua mũi chân tránh kéo quá căng khớp gối. Phối hợp tay và chân. Nghỉ từ 30-60 giây.
4. Bước khuỵu chân ma trận với hai bình nước 1,5kg. Một chuỗi tổ hợp bao gồm bốn lần bước khuỵu chân (trái/phải) kết hợp nâng tay từng bên đối xứng, hai tay và xoay thân trên với vật nặng. Thực hiện 10 chuỗi. Nghỉ từ 30-60 giây.
Quay lại từ bài một lần lượt đến bài bốn. Thực hiện từ 3-5 lượt.
Quay và dựng: Trần Linh
