Nâng tạ: Không phải cứ nặng mới có hiệu quả

0

(SGTTO) – Các nhà nghiên cứu đã chứng tỏ rằng, giảm khối lượng tạ nâng có thể cải thiện thành tích tập luyện.

Các nhà nghiên cứu tại trường Đại học Lincoln (Anh) chỉ ra rằng những người tập tạ có thể cải thiện thành tích thông qua việc đa dạng hóa khối lượng tạ trong quá trình tập.

Phát hiện được đăng trên Tạp chí nghiên cứu về sức mạnh và điều kiện tập luyện vẽ ra một tương lai mà vận động viên có thể tập luyện ít hơn nhưng vẫn nâng cao thành tích đồng thời giảm tình trạng quá tải cơ bắp.

Hai kiểu tập luyện sức mạnh

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm khối lượng tạ vẫn có thể mang lại thành tích tập luyện cao. Ảnh: Unsplash

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật khuyến cáo, một người trưởng thành nên tập luyện để tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất hai ngày/ tuần. Những bài tập này bao gồm hít đất, tập squad hoặc nâng tạ. Những bài tập này còn quan trọng hơn gấp bội đối với vận động viên chơi các môn thể thao dùng nhiều sức mạnh cơ bắp. Tuy các bài tập nâng cao sức mạnh cơ bắp rất quan trọng, các vận động viên cũng cần chú ý đến khả năng hồi phục sau tập luyện. Cơ bắp được hồi phục hoàn toàn đồng nghĩa với việc ít nguy cơ chấn thương hơn và hiệu quả tập luyện lần tới cũng cao hơn.

Thông thường, các vận động viên cử tạ tập các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp bằng cách nâng tạ có khối lượng tối đa mà người vận động viên đó có thể nâng được. Bài tập này có nguyên tắc dựa trên phần trăm khối lượng (PBT) và có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp theo từng ngày khi họ kiên trì lặp lại. Một phương pháp tập khác có nguyên tắc dựa trên tốc độ (VBT). Trong bài tập này, huấn luyện viên ghi lại thời gian mà vận động viên cử tạ cần để nâng tạ rồi có sự điều chỉnh khối lượng tạ tương ứng với thời gian đó.

Đa dạng hóa lượng tạ

Mẫu của nghiên cứu nói trên gồm 16 người đàn ông trong độ tuổi từ 18 đến 29 và đã tập nâng tạ trong hai năm. Các nhà nghiên cứu chia mẫu này thành hai nhóm khác nhau. Nhóm thứ nhất tập luyện bài tập PBT, nhóm thứ hai tập luyện bài tập VBT. Cả hai nhóm đều tập trong sáu tuần. Sau đó, các nhà nghiên cứu đưa ra khối lượng tạ tối đa mà mỗi người có thể nâng. Những người trong nhóm tập phương pháp PBT sẽ nâng tạ có khối lượng bằng bao nhiêu đó phần trăm khối lượng quy định này.

Trong khi nhóm tập theo phương pháp VBT sẽ được khởi động trước khi tập để các nhà nghiên cứu đo lường các chỉ số. Các chỉ số này phần nào dự báo được khối lượng tạ tối đa mà họ có thể nâng ngày hôm đó. Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng so sánh các chỉ số này với các chỉ số của ngày hôm trước. Nếu các chỉ số hôm nay thấp hơn hôm trước, họ được nâng tạ nhẹ hơn, ngược lại, nếu chỉ số hôm nay bằng hoặc cao hơn hôm trước và họ nâng tạ nhanh hơn, họ sẽ được nâng tạ nặng hơn. Cuối cùng, khi nghiên cứu kết thúc, nhóm tập theo phương pháp VBT đã nâng tổng khối lượng tạ nhẹ hơn nhóm tập theo phương pháp PBT.

Giáo sư Harry Dorrell từ khoa Thể thao và Khoa học vận động thuộc trường Đại học Lincoln lý giải: “Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến thành tích của vận động viên trong một ngày điển hình như họ ngủ có đủ giấc không, dinh dưỡng của họ thế nào, họ có động lực không… Nếu chỉ tập luyện theo nguyên tắc dựa trên phần trăm khối lượng, chúng ta sẽ không có được cái nhìn chính xác về sự ảnh hưởng này đến thành tích tập luyện.”

“Bài tập dựa trên tốc độ cho chúng ta thấy sự tăng hay giảm của thành tích tập luyện và có sự điều chỉnh sao cho phù hợp để làm sao người vận động viên có thể tập luyện ở mức tối ưu nhất trong ngày hôm đó. Tập nhẹ quá sẽ không kích thích cơ bắp phát triển trong khi tập quá nhiều sẽ làm quá tải cơ bắp dẫn đến chấn thương”, giáo sư Dorrell chia sẻ thêm. “Đôi khi chúng ta có tràn đầy niềm tin về khả năng của bản thân mà quên mất sức chịu đựng của cơ bắp có hạn. Hậu quả sẽ không đến ngày một ngày hai, nếu tập quá sức một thời gian dài dần, chúng ta sẽ bị chấn thương.”

VBT chứng minh tính hiệu quả

Khi bắt đầu chương trình huấn luyện 6 tuần, các vận động viên cử tạ đã thực hiện một bài kiểm tra gồm các bài tập trên băng ghế, bài tập tạ thông thường, bài tập trên không, bài tập phản đòn và bài tập squat. Cuối tuần thứ 6, khi kết thúc nghiên cứu, họ lại trải qua bài kiểm tra này để xem hiệu quả của hai hình thức tập luyện khác nhau ra sao.

Kết quả cho thấy, dù nhóm tập theo phương pháp VBT nâng tổng khối lượng tạ nhẹ hơn, thành tích của họ cao hơn nhóm tập theo phương pháp PBT. Khoảng cách này tuy không cao, chỉ chênh lệch 1% đến 6% nhưng điều đáng chú ý mà kết quả nghiên cứu này mang lại là tập luyện nâng khối lượng tạ ít hơn vẫn có thể đạt thành tích cao. Bằng cách cắt giảm khối lượng tạ nâng vào một vài lần tập luyện, họ có thể giảm căng thẳng cho cơ bắp, từ đó cho phép cơ bắp nghỉ ngơi, hạn chế nguy cơ chấn thương.

Điều này không chỉ đúng với vận động viên chuyên nghiệp mà cả những người tập luyện nâng tạ như người tập gym cũng có thể làm theo phát hiện này để cải thiện thành tích và bảo vệ sức khỏe khỏi chấn thương khi tập.

Tâm Lê

(Theo Medical News Today)

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here