(SGTT) – Mỡ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ, khiến các nàng cảm thấy tự ti mà còn dẫn đến những rủi ro sức khỏe liên quan đến mỡ bụng dư thừa. Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng là bí quyết giúp chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng, sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc như mong muốn. Hãy áp dụng ngay các bài tập dưới đây để tự tin mặc đẹp đón Tết.
- Những điều cần biết về điều trị, chăm sóc da mặt bằng laser
- Khung cảnh đông đúc, những tà áo dài và nụ cười chào năm mới của người dân tại TPHCM
Khởi động trong 10 phút trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng. Sau khi cơ bắp của bạn được làm nóng, hãy nghỉ ngơi 10 giây và bắt đầu với các bài tập sau:
Nằm nâng chân
Mục tiêu: Cơ bụng dưới, cơ bụng trên, mông, cơ đùi trước và sau
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa xuống sàn/thảm tập. Đặt ngón tay cái dưới hông, lòng bàn tay úp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng, gót chân chạm nhau. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, mắt hướng nhìn lên trần nhà.
Bước 2: Nâng cả hai chân lên một góc 90 độ và từ từ hạ chân xuống.
Bước 3: Ngay trước khi chân chạm sàn, hãy nâng chân lên một lần nữa. Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý: Không hạ chân chạm sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nhấc chân lên.
Gập bụng (Crunch)
Mục tiêu: Cơ bụng dưới và trên
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa xuống sàn/ thảm tập. Co đầu gối tạo thành một góc 90 độ và đặt hai bàn chân xuống sàn, hai tay đặt nhẹ sau đầu. Nhấc đầu lên khỏi sàn.
Bước 2: Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tròn đồng thời siết cơ bụng lại và cố gắng chạm đầu gối bằng đầu.
Bước 3: Quay trở lại tư thế bắt đầu. Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào trong khi cuộn tròn và thở ra khi hạ người. Lặp lại toàn bộ động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Không di chuyển đầu và cổ trong khi thực hiện động tác. Thực hiện động tác chậm rãi, cảm nhận cơ bụng và có kiểm soát.
Tay chạm mắt cá chân (Heel Touch)
Mục tiêu: Cơ xiên và cơ bụng trên
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa xuống sàn/ thảm tập. Co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Xuôi hai tay theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn, nâng cằm lên và thả lỏng vai.
Bước 2: Gập người về phía trước và sang phải, cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải. Thực hiện tương tự với bên trái.
Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Lưu ý: Không đặt bàn chân quá gần hông.
Vặn người (Russian Twist)
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất ngay tại nhà, thì Russian Twist là bài tập mà bạn không nên bỏ qua.
Mục tiêu: Cơ xiên, cơ bụng trên, cơ bụng dưới và mông
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn/ thảm, nhấc cả hai chân lên, giữ đầu gối uốn cong và ngả người ra sau một chút. Đan hai tay vào nhau trước ngực để cân bằng cơ thể của bạn.
Bước 2: Vặn phần thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải.
Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Hít thở đều, đừng nín thở trong khi thực hiện bài tập này.
Cross-Body Mountain Climber
Mục tiêu: Cơ thẳng bụng, vai, cơ lõi, mông, cơ đùi trước và sau
Cách thực hiện
Bước 1: Vào tư thế chống đẩy. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai. Giữ cổ, lưng và hông của bạn tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn, co đầu gối và đưa gối đến gần khuỷu tay trái của bạn.
Bước 3: Đặt chân phải trở lại vị trí bắt đầu.Tiếp theo, nhấc chân trái lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đưa gối đến gần khuỷu tay phải của bạn.
Bước 4: Tăng tốc và thực hiện động tác như bạn đang chạy. Lặp lại động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
Burpees
Mục tiêu: Tập luyện toàn thân, đồng thời tác động vào cơ bụng của bạn
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Gập đầu gối và đặt tay xuống sàn. Hãy gọi đây là tư thế “ếch”.
Bước 3: Bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao để vào tư thế plank hoặc chống đẩy. Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, trở lại tư thế “ếch”.
Bước 4: Bật nhảy lên đồng thời giơ tay qua đầu. Hạ người nhẹ nhàng trên sàn.
Bước 5: Vào tư thế ếch một lần nữa, sau đó quay trở lại vị trí plank. Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.
Lưu ý: Burpees rất khó thực hiện. Số lượng burpees bạn thực hiện không quan trọng. Điều quan trọng là bạn thực hiện bao nhiêu trong khi duy trì tư thế đúng.
Plank
Mục tiêu: Cơ thẳng bụng, cơ lõi, vai, bắp tay và mông
Cách thực hiện
Bước 1: Quỳ xuống một tấm thảm. Đặt khuỷu tay của bạn lên thảm.
Bước 2: Đưa chân phải của bạn ra sau, sau đó là chân trái, tạo thành tư thế tấm ván.
Bước 3: Giữ cổ, lưng và hông của bạn tạo thành một đường thẳng. Siết chặt và cảm nhận cơ bụng.
Bước 4: Giữ tư thế này ít nhất 30 giây. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30-60 giây.
Side plank
Mục tiêu: Cơ bụng và cơ lõi, vai, bắp tay và mông
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm nghiêng người về bên phải trên sàn/ thảm tập, hai chân khép chặt, hai mắt cá chân chạm nhau, cẳng tay đặt dưới vai sao cho vuông góc với thân người và bắp tay phải tạo với cẳng tay phải một góc 90 độ. Tay trái hướng thẳng lên trần nhà hoặc chống hông.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dồn trọng tâm vào tay và nâng hông lên khỏi sàn nhà. Lưng của bạn phải thẳng hàng với cổ và đầu của bạn.
Bước 3: Để nâng cao động tác, hãy mở rộng bàn tay trái của bạn.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Tiếp tục thở.
Bước 5: Hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu. Nghỉ ngơi 10 giây và đổi bên, thực hiện tương tự với bên trái.
Bước 6: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30-60 giây.
HIIT và các bài tập tim mạch (cardio) khác
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và các bài tập tim mạch như chạy, đi bộ (đặc biệt là với tốc độ nhanh), đạp xe, bơi lội được biết đến là các bài tập tốt nhất trong việc giảm mỡ cơ thể.
Huấn luyện viên cá nhân TJ Mentus cho biết “Tập thể dục nhịp điệu và tim mạch (cardio) rất tốt trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn – đặc biệt là sức khỏe tim mạch – giúp đốt cháy calo cả trong và sau khi tập luyện, tăng cường hiệu quả giảm cân tổng thể. Nhưng liệu các bài tập này có giúp giảm mỡ bụng hay không là phụ thuộc vào khuynh hướng di truyền của một người và khu vực tích trữ chất béo nhất định của người đó. Không có bài tập nào có thể đảm bảo rằng mỡ bụng sẽ là khu vực được loại bỏ đầu tiên hoặc là khu vực giảm mỡ chính của cơ thể”.
Vì vậy, nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để giảm mỡ bụng bằng cách tập thể dục, hãy kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch vào thói quen tập luyện của bạn một cách thích hợp nhưng đừng quá kỳ vọng vào tác dụng thần kỳ của bất kì bài tập nào.
Mặc dù tập luyện là chìa khóa trong việc giảm mỡ, nhưng bạn không nên tập luyện và thúc đẩy bản thân quá mức. Khi tập luyện quá sức, cơ thể bạn sẽ sản xuất quá nhiều cortisol. Đây là một hormone căng thẳng có liên quan đến mỡ bụng, vì vậy tập luyện quá sức có thể khiến việc đốt cháy mỡ bụng trở nên khó khăn hơn. Kết hợp thói quen tập luyện đều đặn và thích hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp các nàng mau chóng sở hữu vóc dáng như mong muốn mà vẫn duy trì sức khỏe tốt.
Theo WebMD và Stylecraze
Tường Uyên tổng hợp
