(SGTTO) - Sử dụng máy chạy bộ không đơn giản, nếu bạn không cẩn thận có thể gây ra chấn thương và ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
Sau đây là 10 lưu ý bạn cần ghi nhớ khi tập chạy bộ trên máy chạy bộ, đặc biệt là những người mới chạy trên máy lần đầu.
1. Chạy trên máy cũng cần khởi động
Cũng giống như chạy bộ ngoài trời, trước khi chạy bạn phải khởi động. Hoạt động này làm tăng nhịp tim, đưa oxy đến các cơ bắp và làm nóng cơ bắp để chúng hoạt động hiệu quả hơn.
Hãy bắt đầu với 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ chậm rãi trên máy trước khi bạn tăng tốc độ hoặc độ dốc.
2. Sử dụng độ dốc nhẹ
Đặt máy chạy bộ dốc giữa 1-2%. Vì khi tập trong nhà sẽ không có sức cản của gió, nên việc chỉnh độ dốc sẽ mô phỏng giống như khi chạy ngoài trời.
Nếu bạn vừa mới bắt đầu với việc luyện tập thì có thể đặt độ nghiêng của máy chạy bộ về số 0 cho đến khi bạn tăng cường thể lực và cảm thấy đã quen với việc tập trên máy.
3. Đừng tập quá sức
Chú ý không đặt độ dốc quá lớn (hơn 7%) vì điều này sẽ gây nhiều áp lực cho lưng, hông và mắt cá chân của bạn, dễ dẫn đến chấn thương.
Tốt nhất hãy thay đổi độ dốc, lúc dốc lúc bằng phẳng. Tránh chạy ở độ dốc cao nhiều hơn năm phút. Bạn sẽ có một buổi tập an toàn hơn nếu xen kẽ giữa chạy một vài phút với chế độ chạy lên dốc và một vài phút với chế độ chạy đường bằng. Các phần tập chạy leo dốc sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và những phần tập chạy trên đường bằng sẽ rèn cho bạn sức chịu đựng và sức bền.
4. Không vịn vào tay cầm hai bên hoặc bảng điều khiển
Một số người cho rằng họ cần vịn vào tay cầm hai bên khi đi hoặc chạy trên máy chạy bộ. Nhưng tay vịn chỉ để giúp bạn lên xuống một cách an toàn trên máy.
Tuy nhiên nếu bạn vịn vào tay cầm, bạn sẽ phải còng lưng, dẫn đến đau cổ, vai và lưng.
Việc nên làm là bạn giữ hai cánh tay ở góc 90 độ, giống như khi bạn chạy ngoài trời.
Cố gắng quên sự hiện diện của tay vịn như thể bạn đang chạy ở ngoài trời. Nếu bạn có cảm giác lo lắng về việc té ngã, có lẽ bạn đang chạy với tốc độ quá nhanh hoặc quá dốc. Hãy chạy chậm lại hoặc giảm độ dốc.
5. Đừng nghiêng người về phía trước
Hãy giữ cho cơ thể của bạn luôn đứng thẳng. Không cần thiết phải nghiêng về phía trước vì máy chạy bộ kéo chân bạn về phía sau. Nếu bạn nghiêng về phía trước quá nhiều, bạn có thể bị đau cổ và lưng hoặc bạn có thể bị mất thăng bằng.
6. Đừng nhìn xuống
Thật khó để không thường xuyên nhìn vào bảng điều khiển để xem bạn còn bao nhiêu thời gian. Nhưng nếu bạn nhìn xuống, tư thế chạy sẽ bị ảnh hưởng. Cũng đừng nhìn chằm chằm dưới chân, điều này có thể dẫn đến đau lưng và cổ.
Nhìn thẳng về phía trước là cách an toàn nhất để chạy, cho dù bạn đang ở trên máy chạy bộ hay chạy bên ngoài.
7. Không bước lên hoặc bước xuống trong khi máy chạy bộ đang di chuyển
Một trong những nguyên nhân gây thương tích lớn nhất trên máy chạy bộ là nhảy ra hoặc rơi khỏi máy chạy bộ đang ở tốc độ nhanh. Nếu bạn cần chạy vào phòng tắm, lấy khăn hoặc lấy nước, trước tiên hãy giảm tốc độ và độ dốc của máy. Sau đó bước ra cẩn thận. Làm tương tự khi bạn quay trở lại.
Tốt hơn hết, hãy nhớ chuẩn bị mọi thứ bạn cần như khăn tập, nước uống, tai nghe... trước khi bạn bắt đầu chạy, vì vậy bạn sẽ không phải nhảy xuống.
8. Giải trí trên máy
Nếu bạn vừa chạy vừa xem video trên màn hình, hãy lưu ý tư thế chạy, đặc biệt là cổ và đầu. Đừng ngửa cổ lên để xem màn hình và đừng cúi xuống hoặc nghiêng về phía trước để có được tầm nhìn tốt. Không nên xem video nếu màn hình trên máy chạy bộ không phù hợp với tư thế của bạn, có thể chuyển sang nghe nhạc.
9. Đừng quên bổ sung nước
Bạn có thể mất nhiều nước hơn khi chạy trên máy chạy bộ so với khi bạn chạy bên ngoài vì có ít sức cản không khí để giúp bạn cảm thấy mát mẻ. Giữ một chai nước trong tầm tay để bạn có thể lấy dễ dàng và uống ít nhất 4 đến 6 ounce (khoảng 100-200ml) cứ sau 20 phút bạn chạy trên máy.
10. Làm mát cơ thể
Nếu bạn cảm thấy hơi chóng mặt sau khi bước ra khỏi máy chạy bộ, rất có thể là do bạn đã không làm mát cơ thể vào cuối buổi chạy. Việc dừng đột ngột có thể gây ra chứng chóng mặt vì nhịp tim và huyết áp của bạn giảm nhanh chóng. Hãy giảm dần tốc độ để giúp nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và hơi thở quay trở lại bình thường, rồi hãy ra khỏi máy.
Bạn không nên dừng việc làm mát cơ thể cho đến khi nhịp tim của bạn xuống dưới 100 bpm. Bạn có thể hạ nhiệt bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ từ từ trong 5 đến 10 phút trước khi bạn bước ra khỏi máy chạy bộ. Kết hợp với các bài tập giãn cơ sau khi tập nếu bạn muốn.
Tâm Anh
Theo verywellfit.com
