(SGTTO) – Cơ bắp khỏe mạnh không chỉ khiến bạn có ngoại hình đẹp mà còn giúp cải thiện nhiều khía cạnh khác của cuộc sống. Phát triển cơ bắp sẽ tốt cho tim, khớp và trí não chúng ta.
Và bạn không cần phải mất hàng giờ nâng tạ nặng hoặc nạp bột protein để làm điều đó. Dưới đây là các bước đơn giản có thể thực hiện hàng ngày để giữ cho cơ bắp luôn khỏe mạnh.
Nâng tạ thường xuyên
Khi nói đến việc trẻ hóa cơ bắp, rèn luyện sức đề kháng là quan trọng nhất. Đây chính là việc tập luyện nâng tạ với mục đích gia tăng sức mạnh của toàn bộ cơ thể nhiều nhất có thể.
Tiffany Dewitt, một chuyên gia dinh dưỡng nói rằng nếu bạn thực hiện những bài tập nâng tạ có thể giúp bạn duy trì cơ bắp. Khi nâng tạ, bạn có thể nâng từ 8 – 12 lần trong mỗi lần tập. Khi bạn có thể nâng một quả tạ hơn 12 lần đối với một động tác cụ thể, hãy tăng số lần lên. “Hãy tập trung vào toàn bộ cơ thể, nghĩ đến cánh tay, ngực, lưng, chân và bụng. Việc tập luyện này sẽ giúp các cơ săn chắc hơn”, Tiffany Dewitt nói.
Tăng gấp đôi lượng protein
Trong cuộc khảo sát của AARP năm 2016 (American Association of Retired Persons – Hiệp hội những người Mỹ đã nghỉ hưu, khoảng 40 triệu thành viên) cho thấy, 62% người trưởng thành cho biết họ nghĩ rằng họ đã nạp đủ protein và 70% cho biết họ tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein để giảm thiểu nguy cơ mất cơ.
Nhưng thật thú vị, chỉ có 17% biết mình cần bao nhiêu protein. Vậy người lớn sẽ cần nạp bao nhiêu protein là tốt nhất? Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, mức tối thiểu là 0,8 gam protein cho mỗi kilogam cân nặng. Ví dụ, đối với một người nặng 70kg, mức phù hợp là 54 gam.
Tiêu thụ protein trong cả ba bữa ăn
Thay vì nhồi nhét nhu cầu protein của bạn với một miếng bít tết vào bữa tối, hãy cố gắng cân bằng lượng protein vào các bữa ăn trong ngày. Một nghiên cứu của Đại học Texas (Mỹ) được công bố vào năm 2014 cho thấy sự tổng hợp protein cho cơ bắp tăng 25% khi lượng protein được chia đều thành các phần 30 gam cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Thử một quả lựu
Lựu là một loại hoa quả có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp duy trì cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ. Lựu đặc biệt giàu chất chống oxy hóa axit ellagic. Khi vào ruột, axit ellagic được vi khuẩn trong đường ruột biến đổi thành một chất gọi là urolithin A. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Medicine vào năm 2019 cho thấy urolithin A cho phép các tế bào cơ tự bảo vệ mình chống lại các tác động tiêu cực của lão hóa.
Phơi nắng
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ tốt cho cả thể chất và tinh thần của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D – mà con người chủ yếu nhận được khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời – có thể cải thiện các tình trạng như yếu cơ.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến suy giảm cơ bắp. Phơi nắng buổi sáng (không quá 15 phút, không cần thoa kem chống nắng) có thể kích hoạt bộ máy sản xuất vitamin D trong cơ thể bạn.
Tâm Anh
Theo The Healthy, HealthiNation
