(SGTT) – Sống hạnh phúc và không stress cũng là một yếu tố quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch để phòng chống dịch trong thời đại ngày nay. Một số tư thế và cách thở khi tập yoga dưới đây sẽ tác động tích cực đến hoạt động sinh lý trong cơ thể.
Thật vậy, các tín đồ trung thành với yoga sẽ nói rằng yoga không chỉ là con đường dẫn đến giác ngộ mà còn là con đường hạnh phúc. Theo Dana Santas là người sáng lập ra “Radius Yoga Conditioning”, chính vì mọi người đều muốn được hạnh phúc, bà đã sử dụng bài tập yoga 7 phút này cho chính bản thân bà và áp dụng cho các khách hàng của bà trong nhiều năm và cho biết bà rất vui khi chứng thực những lợi ích mang lại cho bản thân từ bài tập này.
Khoa học đã chỉ ra rằng chúng ta có thể đảo ngược quá trình phản ứng cảm xúc của cơ thể bằng cách tận dụng trạng thái thể chất và tinh thần để thay đổi cảm xúc. Ví dụ, thậm chí buộc phải mỉm cười trong các tình huống căng thẳng tức giận thì ngay lập tức phản ứng căng thẳng sẽ giảm và chính nụ cười lại kích thích sản xuất hormone hạnh phúc. Như vậy, chỉ trong vòng vài phút yoga đã giúp chúng ta đạt được hạnh phúc thay vì phẫn nộ.
Hít thở sâu trong khoảnh khắc hiện tại
Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2010, mọi người dành 47% thời gian trong ngày để lo lắng về những điều không xảy ra và có thể hiểu được, họ sẽ ít hạnh phúc hơn vì điều đó. Dana cho rằng bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn trong khi tập yoga sẽ giữ cho tâm trí của bạn bình an ngay trong thời điểm hiện tại và xua đi mọi lo lắng.
Chỉ cần 90 giây thở sâu tác động lên cơ hoành, bạn có thể khởi động hệ thống thần kinh giao cảm, làm giảm phản ứng căng thẳng bằng cách hạ thấp cortisol (hormone căng thẳng), giúp điều hòa huyết áp và nhịp tim đồng thời làm tăng oxytocin và endorphin (được xem là hormone hạnh phúc hay hormone tình yêu).
Thiết lập nhịp thở cơ hoành
Hơi thở sâu và dài giúp cơ hoành giãn nở và co bóp. Để kích thích nhịp thở cơ hoành, chúng ta hít thật sâu để oxy vào đến thùy thấp nhất của phổi, đếm từ 1-5, tập trung vào việc mở rộng xương sườn dưới và nhớ thẳng lưng. Sau đó, bạn thở ra trong 5-6 giây để làm sạch hoàn toàn lá phổi, tiếp tục thở theo cách này và thực hiện ít nhất 90 giây.
Thực hành nhận thức hiện tại
Trong khi luyện thở cơ hoành, bạn tập trung tất cả sự chú ý vào âm thanh và cảm giác của hơi thở, chú ý cảm nhận được sự mở rộng và co lại của lồng xương sườn. Đông thời, ta cảm nhận đường dẫn khí đầy đủ qua mũi, xuống cổ họng, qua phổi và ngược lại. Nếu tâm trí của bạn lan man, hãy mang nó trở lại với hơi thở của bạn.
Hãy là người tự tin, đừng là người lo lắng
Dana cho biết, theo Harvard Study năm 2010 về “Power posing”, khi bạn giữ tư thế cơ thể mở trong 2 phút sẽ làm giảm cortisol và tăng testosterone, một loại hormone tăng cường sự tự tin, giảm bớt lo lắng. Trong 7 phút bài tập yoga hạnh phúc của bà, 2 tư thế yoga đầu tiên phù hợp với quy luật thở bằng cách duy trì một cơ thể mở mà không bị mất thăng bằng ở các chi. Dana giữ những tư thế này trong 5 nhịp thở ở mỗi bên và mất khoảng 2 phút, dành 30 giây để thử thách sự cân bằng với tư thế thứ ba và tập trung lại tâm trí trong thời điểm hiện tại bằng sự thư giãn.
Tư thế 1
Từ tư thế đứng, bạn lùi lại thành một bước nhảy nhưng thả gót chân ra sau và chỉa ngón chân ra 45 độ, giữ chân sau thẳng với đầu gối về phía trước uốn cong trên mắt cá chân của bạn. Sau đó, bạn giơ hai tay lên cao và cách 2 vai, giữ trong 5 hơi thở dài và sâu. Hãy lặp lại bằng cách đổi chân ở phía bên kia!
Tư thế 2
Bạn bước chân phải trở lại như đang ở trong tư thế nhảy nhưng thả gót chân phải và chỉa ngón chân ra gần 90 độ, giữ chân phải thẳng với đầu gối trái uốn cong để thẳng trên mắt cá chân. Bạn với hai vai thẳng hàng trên hông, vươn cánh tay phải ra sau và cánh tay trái đưa về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, bạn nhìn qua bàn tay trước của bạn và hít thở 5 hơi dài và sâu. Lặp lại theo chiều ngược lại.
Tư thế 3
Bạn chuyển trọng lượng vào chân trái và bắt đầu giảm trọng lượng khỏi chân phải, thở ra hoàn toàn để thả lỏng xương sườn và tập trung vào các cơ cốt lõi để giúp ổn định tư thế. Khi bạn cảm thấy ổn định, vươn cánh tay về phía trước và chân phải giơ cao dọc theo một đường ngang, cố gắng giữ tư thế này trong 2-3 hơi thở. Đổi chân và lặp lại.
Tư thế 4, thư giãn và nghĩ về điều hạnh phúc trong ký ức
Theo Dana nếu muốn hạnh phúc, ta nên dành một vài phút để thư giãn và tập trung vào những ký ức hạnh phúc. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy khi thực hành thư giãn có chủ ý không chỉ làm giảm lo lắng về căng thẳng mà còn tạo điều kiện chữa lành vết thương. “Đó là lý do tại sao tôi kết thúc buổi tập 7 phút với 2 phút thư giãn”, Dana cho biết.
Ở bài tập này, bạn nên nằm ngửa, đặt chân lên một cái gối, thả lỏng 2 cánh tay ở hai bên. Sau đó, bạn nâng hai chân lên phía trên cao hơn vị trí trái tim để thúc đẩy lưu lượng máu tĩnh mạch về tim, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu và cũng giúp giảm sưng.
Bắt đầu thiền: Bạn chọn một kỷ niệm vui vẻ, nhắm mắt lại, hơi mỉm cười và suy ngẫm về một vài điều đã khiến bản thân hạnh phúc trong quá khứ. Bí quyết là tái tạo sự phong phú của bộ nhớ, sử dụng 5 giác quan của bạn như: Thấy gì? Nghe gì? Cảm giác tay đang ở đâu? Ngửi gì? Vị gì làm bạn thích? Sau khi để tâm trí tập trung vào trí nhớ hạnh phúc trong vài phút, bạn hãy từ từ mở mắt ra và tận hưởng những cảm xúc hạnh phúc đi kèm với ký ức.
Yoga có phải là con đường dẫn đến hạnh phúc của bạn? Khoa học đã trả lời “có” và chỉ cần 7 phút để cảm thấy hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn, tươi trẻ hơn. Vậy tại sao chúng ta không thử?
Ds. Lê Kim Phụng
