Để cơ thể có một hệ miễn dịch tốt và phòng ngừa dịch bệnh thì ngoài dinh dưỡng tốt và lành mạnh, một tiêu chuẩn quan trọng không thể thiếu đó chính là ngủ tốt. Giấc ngủ ngon cũng đồng nghĩa nó phải được đảm bảo về chất lượng và thời gian. Tuy nhiên, một số thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ.
Vì vậy, với những ai phải thường xuyên vật lộn để có thể chìm vào giấc ngủ, hoặc khi thức dậy với đầy cảm giác mệt mỏi, có lẽ cần phải kiểm tra lại xem mình đang ăn những gì và ăn khi nào.
Những thói quen ăn uống gây khó ngủ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì có 8 thói quen ăn uống có thể là nguyên nhân khiến bạn trằn trọc hằng đêm và giấc ngủ thường bị gián đoạn.
Tiêu thụ quá nhiều caffeine
Theo một kết quả nghiên cứu, caffeine có thể gây trở ngại cho giấc ngủ ngay cả khi nó được dùng sáu tiếng trước khi đi ngủ. Caffeine cản trở hoạt động của một chất hóa học được gọi là adenosine, có tác dụng an thần và được tích tụ trong não để báo hiệu giấc ngủ. Chất kích thích này cũng có thể can thiệp vào nhịp sinh học làm trì hoãn việc bắt đầu giấc ngủ. Ngoài cà phê, caffeine còn có trong trà, nước ngọt, nước tăng lực và sô cô la. Vì vậy các tín đồ của caffeine cũng cần tham khảo về hàm lượng caffeine từ nhiều thức uống khác nhau để tránh mất ngủ.
Ăn quá no trước khi đi ngủ
Bữa tối với món mì ống hoặc bít tết nhiều sốt kem có vẻ hấp dẫn nhưng một bữa ăn quá nhiều và căng bụng có thể gây đầy hơi, cũng là nguyên nhân khó đi vào giấc ngủ. Thật vậy chất béo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể gây khó chịu khi đi nằm. Cố gắng tránh các bữa ăn nhiều chất béo vào bữa tối và tốt nhất hoàn thành bữa ăn trước khi đi ngủ 2 giờ. Nhớ sau đó đừng ngồi mãi trên ghế dài và dán mắt vào màn hình – hãy co duỗi tay chân và di chuyển xung quanh nhà một chút, theo ý kiến của Vandana Sheth, một chuyên gia dinh dưỡng tại California, người có kinh nghiệm chia sẻ về chế độ ăn uống và giấc ngủ cho khách hàng. Gary Zammit, một chuyên gia về rối loạn giấc ngủ ở thành phố New York, cho biết “Nếu cơn đói có ập đến trước giờ đi ngủ, thì chỉ cần một bữa ăn nhẹ, ít calo là tốt vì đói cũng là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ”.
Ăn nhiều đồ ngọt trước khi đi ngủ
Tránh ăn những thức ăn vặt quá ngọt trước khi đi ngủ vì đường có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nancy Z. Farrell Allen, chuyên gia dinh dưỡng tại Virginia và là phát ngôn viên truyền thông của Học viện Dinh dưỡng, cho biết “Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng đường hấp thụ cao có thể khiến phụ nữ sau mãn kinh thường bị đổ mồ hôi nhiều vào ban đêm và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, và cũng là nguyên nhân gây stress trầm trọng”.
Ăn thực phẩm cay nóng
Thức ăn cay có thể góp phần gây ra chứng ợ nóng, khiến khó đi vào giấc ngủ và gây khó chịu trong đêm. Cần hạn chế hoặc tránh ớt, cà ri và các loại thực phẩm có tính nóng khác. Ngoài ra, các loại thực phẩm có tính axit cao, đặc biệt là các loại thức uống nhẹ có ga cũng có thể góp phần vào việc gián đoạn giấc ngủ, theo Zamitt.
Lạm dụng rượu
Farrell Allen, chuyên gia dinh dưỡng tại Virginia và là phát ngôn viên truyền thông của Học viện Dinh dưỡng, giải thích “Uống một ly rượu vang hoặc một cốc rượu có thể giúp chúng ta dễ ngủ, nhưng uống trước khi đi ngủ có thể làm phiền giấc ngủ vào nửa đêm. Nó có thể cản trở giấc ngủ sâu của chúng ta, làm tăng số lần đi tiểu và khiến cơ thể vừa mất nước kèm theo chứng đau đầu vì mất ngủ”. Farrell Allen có lời khuyên nếu ai có thói quen này thì hãy hạn chế hoặc nên uống xen kẽ với nước, và tốt nhất nên bỏ rượu vài giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian xử lý những đồ uống này và không làm phiền giấc ngủ.
Uống quá nhiều loại chất lỏng
Tiêu thụ một lượng lớn bất kỳ chất lỏng nào vào buổi tối có thể làm tăng số lần đi tiểu, góp phần gây thức giấc trong đêm. Cố gắng tránh uống nước gần giờ đi ngủ để giúp đảm bảo một đêm không bị gián đoạn.
Quá thừa hoặc quá thiếu cân
Đối với những người thừa cân, việc mang một trọng lượng cơ thể quá lớn có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ, vì vậy béo phì có thể ảnh hưởng đến khả năng thở vào ban đêm và gây ra khó ngủ. Zammit cho biết “Chỉ số khối cơ thể cao là yếu tố dự đoán quan trọng nhất về việc liệu ai đó có được chẩn đoán mắc chứng ngưng thở khi ngủ hay không”. Theo ông những người quá gầy cũng có thể bị gián đoạn giấc ngủ. Những người mắc chứng biếng ăn hoặc ăn vô độ, thiếu cân nghiêm trọng, thường xuyên có một giấc ngủ rời rạc.
Ăn kiêng và quá ít calo trong ngày
Zammit giải thích, một số người hạn chế calo nghiêm trọng vào ban ngày sẽ phục hồi vào ban đêm và sẽ ăn vào những giờ trước khi ngủ hoặc nửa đêm, điều này có thể góp phần gây rối loạn giấc ngủ. Vì vậy nếu một người gặp phải tình trạng ăn đêm thì cần nói chuyện với bác sĩ của mình.
Thực phẩm lý tưởng cho giấc ngủ
Theo Vandana Sheth “Thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng có thể tăng cường thời lượng và chất lượng cho giấc ngủ của chúng ta”. Đây có lẽ là một tin đáng mừng cho những người thiếu ngủ.
- Bổ sung quả mọng với sữa chua
Carbohydrate trong quả mọng có thể giúp tăng cường sản xuất serotonin trong não, cùng với sữa chua là một nguồn tryptophan thúc đẩy giấc ngủ. Theo Farrell Allen “Sữa chua không chỉ dành cho bữa sáng mà nó cũng là món kem ngọt ngào nên thưởng thức như một bữa ăn nhẹ vào ban đêm”.
- Nước ép anh đào (cherries) với quả óc chó
Món ăn nhẹ này rất giàu melatonin, một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Trong bóng tối, chúng giúp sản xuất nhiều melatonin, giúp thúc đẩy giấc ngủ dễ chịu. Một số người khó ngủ có thể cân nhắc việc bổ sung melatonin, nhưng vị hơi chua ngọt của quả anh đào lại cung cấp một nguồn hormone tự nhiên. Trong một nghiên cứu, những người uống nước ép anh đào có mức melatonin cao hơn và trải qua giấc ngủ dài hơn, chất lượng được cải thiện hơn so với nhóm dùng giả dược. Trong một nghiên cứu khác, nước ép anh đào có tác dụng tốt đối với người lớn tuổi bị chứng mất ngủ.
Quả óc chó, cùng với hạt dẻ cười và hạnh nhân, cũng là một nguồn cung cấp melatonin, ở dạng sữa và có thể kết hợp với một ly nước ép anh đào trong bữa ăn tối.
3. Đậu gà (chickpeas) với một ly sữa
Đậu gà hoặc đậu cô ve và sữa là nguồn cung cấp tryptophan, một loại axit amin có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Tryptophan được chuyển đổi thành melatonin trong não, cũng như serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn. Thưởng thức chúng với một ly sữa bò hoặc sữa đậu nành đều là nguồn cung cấp tryptophan.
- Quả kiwi
Kiwi là một nguồn chất chống oxy hóa và serotonin, ăn quả này trong ngày hoặc vào bữa cơm chiều có thể giúp cải thiện thời lượng và hiệu quả của giấc ngủ đặc biệt ở người lớn tuổi bị rối loạn giấc ngủ theo một kết quả đã được nghiên cứu.
- Salad gồm rau bina, hạt quinoa, bơ và bí ngô
Bắt đầu bữa tối kèm với món salad có chứa những thành phần này, đây là nguồn thực phẩm giàu khoáng tố Mg, một chất cần thiết cho giấc ngủ bình thường. Farrell Allen cho biết “Mg điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh melatonin và giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Mg cũng hoạt động bằng cách tăng chất dẫn truyền thần kinh GABA (acid gamma-amino butyric) trong não, làm chậm quá trình suy nghĩ và giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ. Theo nghiên cứu, nếu không có đủ lượng khoáng chất này có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạnh nhân là những nguồn cung cấp Mg rất tốt.
- Chuối và bơ đậu phộng
Sự kết hợp này không chỉ giàu Mg mà còn giúp làm giảm sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu rất đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
- Thực phẩm giàu protein cho bữa tối
Sheth giải thích: “Nên ăn cá, trứng và pho mát vào bữa tối vì chúng chứa acid amin L-ornithine. Theo một nghiên cứu, acid amin này có khả năng làm giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt chống mệt mỏi, đau đầu.
- Trà thảo mộc
Một tách trà thảo mộc vừa phải có thể dùng như một loại đồ uống giải khát chẳng hạn trà hoa cúc, trà sen, trà lạc tiên là một điển hình vì thành phần hoạt chất trong trà giúp thư giãn và dễ ngủ. Nó làm dịu thần kinh và cũng làm tăng lượng GABA trong não rất tốt cho những người trưởng thành khỏe mạnh nhưng thường xuyên mất ngủ.
- Sữa nghệ
Nghệ làm dịu dạ dày và đặc biệt là khi thêm vào sữa ấm, nó có thể giúp giấc ngủ đến nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Có thể thêm một ít hạt tiêu đen, giúp tăng cường khả năng hấp thụ curcumin, hợp chất màu vàng tươi trong nghệ có khả năng chống oxy hóa và chống viêm. Ngoài nghệ có thể thêm ít bột nhục đậu khấu và mật ong cũng là những chất giúp làm dịu thần kinh.
Hãy thử với những món ăn này và để chúng trở thành thói quen cho các bữa ăn tối nếu bạn muốn có một giấc ngủ thật ngon và yên bình.
DS Lê Kim Phụng
