(SGTT) – Tuyến phòng thủ đầu tiên để chống dịch của chúng ta thời Covid chính là chọn lối sống lành mạnh và ăn uống thông minh. Thực hiện theo các hướng dẫn cộng đồng tốt cho sức khỏe nói chung, tránh nhiễm trùng, rửa tay thường xuyên. Để giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta mạnh mẽ và khỏe mạnh, hãy duy trì luyện tập thể dục thường xuyên (có thể tại nhà), không hút thuốc, nếu có uống rượu hãy giảm thiểu, ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng và duy trì thể trọng.
Trong xã hội tiến bộ, mọi người đều xem trọng sức khỏe. Nhưng để khỏe mạnh thì sự lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng không chỉ dựa trên tiêu chí an toàn, lành mạnh mà còn phải thật thông minh, nhất là trong “thời đại” Covid, vì không chỉ cần khỏe mạnh mà chúng ta cần phải nâng cao hệ miễn dịch để phòng ngừa lây nhiễm.
Không thể thiếu thực phẩm chống oxy hóa
Nỗi lo lắng về dịch bệnh khiến chúng ta căng thẳng. Đó là lý do tại sao chuyên gia dinh dưỡng Bansari Acharya khuyên nên kết hợp ít nhất một loại thực phẩm có chất chống oxy hóa vào bữa ăn sáng – đặc biệt là trước khi bạn sắp có một ngày dài làm việc căng thẳng. Ví dụ thêm những quả việt quất vào ly sữa chua hoặc một ít cải xoăn vào sinh tố.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế
“Ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm tăng hàm lượng chất xơ giúp no lâu hơn và ổn định lượng đường trong máu”, Kristin Gillespie, chuyên gia dinh dưỡng cho biết. Chất xơ có thể giữ cho hệ tiêu hóa tốt và giúp phòng ngừa ung thư ruột kết. Nên chọn bột mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, hạt lanh, lúa mạch đen và lúa mạch. Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày theo USDA là 25 gam cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới từ 50 tuổi trở xuống, 21 gam cho phụ nữ và 30 gam cho nam giới trên 50 tuổi.
Hạn chế đường ở mức tối thiểu
Trong mùa nóng cơ thể cần nạp nhiều nước nhưng hạn chế các thức uống nhiều đường vì đường bổ sung chỉ là calo rỗng, không cung cấp vitamin hoặc khoáng chất và không có chất xơ để tạo cảm giác no. Mặc dù cơ thể chúng ta có thể sử dụng đường để tạo năng lượng, nhưng lượng đường dư thừa không có lợi và có thể góp phần làm tăng cân. Khi lượng đường trong máu tăng đột biến và sẽ tụt xuống nhanh, cơ thể sẽ có cảm giác lo lắng, mệt mỏi, cáu kỉnh, đau đầu và thậm chí khó tập trung. Hãy tìm các sản phẩm có ghi 0 gam đường trên nhãn và cố gắng giới hạn tổng lượng đường bổ sung không quá 25 gam một ngày đối với phụ nữ và 36 gam một ngày đối với nam giới.
Đừng quên protein
Nên bổ sung nguồn protein trong bữa sáng. Có thể thêm bột protein vào yến mạch, sinh tố, bánh quế và bánh kếp để tăng cường năng lượng. Abbie Gellman, một đầu bếp và chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Giáo dục Ẩm thực, cho biết bữa ăn sáng của cô là yến mạch với rau xào và một quả trứng rán. Cô ấy nói “Bữa sáng giàu chất dinh dưỡng này là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho một ngày mới. Yến mạch bổ sung chất xơ, sắt và protein thực vật, trứng bổ sung mười chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm protein, choline và vitamin A và B12”.
Chú trọng trái cây, rau và hạt
Bữa ăn càng nhiều màu sắc càng tốt. Trái cây và rau củ tươi hoặc đông lạnh đều có thể bổ sung rất nhiều vào các bữa ăn, không chỉ hương vị, thành phần và hàm lượng chất dinh dưỡng. Màu sắc chính là những hợp chất polyphenol như anthocyanidin với tác dụng chống oxy hóa mạnh nhất. Chúng còn giúp tăng cường hệ miễn dịch mà không làm tăng lượng calo. Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, acid béo không bão hòa, protein, magiê, kali, nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Chỉ cần tăng một lượng hạt 1/2 phần mỗi ngày đã giúp giảm tỷ lệ bệnh tim mạch, béo phì…” một số nghiên cứu cho biết.
Đừng quên men dinh dưỡng
Mùa nóng cũng như trong thời Covid, một ly sữa chua với trái cây là một thức uống tuyệt vời. Bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ chất bổ sung siêu lành mạnh này. Men dinh dưỡng giúp các enzym hấp thụ chất dinh dưỡng vì nó có chứa nhóm vitamin B và 9 acid amin thiết yếu.
Chú trọng chất béo chưa bão hòa
Mặc dù chất béo có thể ảnh hưởng xấu đến trọng lượng cơ thể, nhưng theo Gellman hãy cố gắng hạn chế chất béo bão hòa từ các loại thực phẩm như thịt xông khói, bơ động vật, thực phẩm chiên xào nhiều chất béo chuyển hóa, thay vào đó hãy chọn các loại thực phẩm có chất béo tốt cho tim mạch (có nhiều trong các loại hạt như bí ngô, hướng dương, óc chó, các loại quả hạch, quả oliu và quả bơ.
Nấu ăn tại nhà
Jackie Newgent, nhà dinh dưỡng ẩm thực và là tác giả của quyển “The All-Natural Diabetes Cookbook” cho biết: “Khi nấu ăn ở nhà, bạn có toàn quyền kiểm soát tất cả thực phẩm bạn ăn, và nó có thể đáp ứng toàn bộ những nhu cầu cần thiết cho cơ thể. Nấu ăn ở nhà còn đảm bảo rằng bạn đang sử dụng các thành phần tốt nhất như các nguyên liệu tươi sạch, sản phẩm theo mùa và thực phẩm không có hóa chất nhân tạo”.
Một ngày trong tuần không có thịt
Không cần ăn chay triệt để vì chúng ta vẫn có thể tiêu thụ phô mai, trứng và sữa. Nhưng bằng chứng cho thấy việc cắt giảm sữa béo và thịt đỏ từ chế độ ăn uống hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ds. Lê Kim Phụng
