(SGTT) – Vào mùa nắng nóng việc cân đối dinh dưỡng hằng ngày theo tháp dinh dưỡng và vận động hợp lý là hai điều quan trọng mà TS-BS Trần Thị Minh Hạnh khuyến cáo mỗi người cần thực hiện để duy trì sức khỏe và có hệ miễn dịch tốt.
Sài Gòn Tiếp Thị đã có buổi trao đổi với TS-BS Trần Thị Minh Hạnh – Trưởng khoa Dinh dưỡng và Tiết chế thuộc Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn – về việc nâng cao sức đề kháng cho cơ thể thông qua dinh dưỡng.
Ăn đủ ba bữa mỗi ngày
Theo TS-BS Trần Thị Minh Hạnh, việc bổ sung các chất cho cơ thể qua đường ăn uống là cách sinh lý và an toàn nhất. Theo đó, người bình thường không mắc các bệnh lý đặc biệt nên quy chiếu chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng để xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh từ bên trong.
Cụ thể, chế độ ăn của một người nên cân bằng giữa các nhóm chất: tinh bột, chất xơ-vitamin, chất đạm, chất béo và gia vị. Đối với nhóm tinh bột, mỗi người phải ăn đủ ba bữa mỗi ngày với các loại tinh bột thông thường như cơm, bún, phở, bánh mì… Bên cạnh đó, người trưởng thành cần ăn khoảng 300g rau củ và khoảng 2–3 phần trái cây mỗi ngày. Một phần trái cây tương đương một trái cam và cũng nên ăn đa dạng các loại rau củ, trái cây, hạn chế ăn trái cây ngọt.
Ở nhóm đạm, cơ thể cần được bổ sung đủ và vừa phải. Chất đạm đến từ các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu các loại. Trẻ nhỏ có thể ăn được cả thịt mỡ, thịt nạc, cá, tôm nhưng người trưởng thành chỉ nên cung cấp tùy theo thể trạng hoặc bệnh lý cơ thể. Lưu ý nên ăn xen kẽ các thực phẩm thuộc nhóm này chứ không nên ăn thiên về một loại đạm.
Có rất nhiều loại chất béo để mỗi người chọn bổ sung cho cơ thể. Người lớn nên bổ sung các chất béo thực vật từ các loại hạt như óc chó, đậu nành, dầu mè… Trong khi đó, trẻ em có thể sử dụng đa dạng loại chất béo hơn. Tuy nhiên, người già nếu có chế độ ăn quá nhiều chất béo thì nên giảm bớt. Ngoài ra, nên giảm bớt gia vị trong khẩu phần ăn và sử dụng muối Iốt.
Trong mùa nắng nóng dễ gây bệnh dịch, TS-BS Trần Thị Minh Hạnh nhấn mạnh cách để tăng cường sức khỏe là cần ăn uống đầy đủ, đặc biệt là bổ sung đủ đạm và các chất cần thiết cho hệ miễn dịch như vitamin A, C, D, E, kẽm… Mỗi người nên uống đủ nước, ngủ đủ giấc, vận động thể thao hằng ngày, suy nghĩ tích cực và duy trì lối sống lành mạnh để tăng cường sức khỏe.
“Hiện đang có số lượng lớn thanh long và dưa hấu cứu trợ nông dân. Đây là hai loại trái cung cấp nhiều chất xơ, giải khát cho cơ thể, có thể bổ sung hằng ngày. Trong dưa hấu còn có chất lycopene chống oxy hóa rất tốt. Cách ăn là ăn trực tiếp cả xác, ăn vừa đủ, không nhất thiết phải ép nước để uống nhiều vì có thể thừa lượng đường”, TS-BS Trần Thị Minh Hạnh gợi ý.
Dinh dưỡng theo độ tuổi
TS-BS Trần Thị Minh Hạnh cho biết, việc ăn theo tháp dinh dưỡng là cách dành cho những người bình thường, khỏe mạnh, còn những người có bệnh lý riêng hoặc tùy theo thể trạng, độ tuổi nên lưu ý để gia giảm cho phù hợp.
Trẻ em: Hầu hết trẻ em thường thích ăn đồ ngọt, ăn vặt và không thích ăn rau. Về vấn đề này, TS-BS Trần Thị Minh Hạnh gợi ý một số món ăn vặt lành mạnh cho các bé như sữa chua trái cây, bánh flan, phô mai, các loại hạt rang, trái cây sấy… Để tập cho trẻ ăn rau, các bậc phụ huynh có thể thêm rau củ vào các món ăn để trẻ tập ăn dần; ví dụ như thêm cà chua vào món trứng chiên, bắp cải gói thịt bằm hoặc thêm bất cứ loại rau củ nào chế biến cùng món thịt.
Người trưởng thành: Thanh niên và người trưởng thành lại có cuộc sống bận rộn, thường ăn uống ngoài hàng quán. Theo TS-BS Trần Thị Minh Hạnh, việc ăn uống tại nhà với những món ăn từ thực phẩm tươi vẫn tốt hơn là sử dụng đồ ăn sẵn. Tuy nhiên, nếu không còn lựa chọn nào khác là phải ăn ngoài hàng quán, mỗi người cần lưu ý tiêu chí vệ sinh: nên chọn quán ăn trong nhà có vòi nước rửa tay, thao tác người bán hợp vệ sinh, không ăn thực phẩm sống như rau sống hay thịt cá sống.
Người lớn tuổi: Người già là nhóm tuổi dễ bị thiếu chất nhất vì sức khỏe yếu dẫn đến hoạt động của cơ thể kém, sức nhai giảm, hệ tiêu hóa kém hơn. Vì vậy, dinh dưỡng cho người già cần lưu ý tăng, giảm theo chế độ ăn đã có và chế biến phù hợp với sức nhai. Do tiêu hóa kém nên người lớn tuổi có thể không ăn được nhiều trong một bữa, lúc này, cần thêm các bữa phụ hoặc chia nhỏ khẩu phần ăn. Đặc biệt, người lớn tuổi thường ít có cảm giác khát nước vì độ nhạy của các cơ quan đã giảm, nên cần lưu ý uống nhiều nước hơn.
Vận động hợp lý
Dù ở độ tuổi nào, TS-BS Trần Thị Minh Hạnh cũng khuyến cáo mỗi người nên tập luyện thể dục thể thao đều đặn để tăng cường sức khỏe.
Cụ thể, người bình thường, không bị béo phì cũng nên vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5-7 ngày trong tuần với mức vận động trung bình, tức tăng nhịp tim như chạy bộ, đi bộ nhanh. Trẻ em có thể vận động từ một đến hai tiếng mỗi ngày, còn thanh niên là nhóm vận động cường độ trung bình đến cao, ít nhất một tiếng mỗi ngày. Người già nên dành khoảng 30 phút vận động nhẹ nhàng, kết hợp hít thở là đủ.
Theo lời khuyên của bác sĩ, có thể phối hợp các môn thể thao đơn giản như chạy bộ, đạp xe, bơi lội xen kẽ các động tác tập sức cơ: chống đẩy, cơ đùi, cơ tay, squats…
Vũ Nhi
