(SGTTO) – Thời gian cần thiết để dành cho bộ môn thiền – đi bộ là 10 phút mỗi ngày trong ít nhất một tuần. Các bước thực hành dưới đây do chuyên gia hướng dẫn, theo theo các chuyên trang về sức khỏe như Healthline, Greater Good in Action đăng tải.
Chọn địa điểm thích hợp
Hãy chọn một nơi bạn có thể đi bộ khoảng 10 – 15 bước, nơi có không gian yên bình, để bạn sẽ không bị làm phiền hoặc thậm chí bị theo dõi. Bởi khi thực hành thiền đi bộ bạn sẽ đi rất chậm, động tác khá lạ kỳ đối với những người không biết về bộ môn này. Bạn có thể thực hành thiền đi bộ trong nhà hoặc ngoài trời.
Quãng đường không cần phải quá dài vì mục tiêu của thiền đi bộ không phải là một đích đến cụ thể, mà chỉ cần có không gian để thực hành một hình thức đi bộ có chủ đích, và để bạn có thể tập trung hoàn toàn vào những bước đi của mình.
Cách thức khởi đầu
Đi bộ 10-15 bước dọc theo con đường bạn đã chọn, sau đó dừng lại và hít thở bao lâu tùy thích. Khi cảm thấy đã sẵn sàng, hãy quay lại và đi ngược chiều về phía bên kia con đường, rồi lại dừng lại và hít thở. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy thực hiện thêm một lần đi như vậy nữa.
Cách thực hiện từng bước đi
Đi bộ thiền yêu cầu chúng ta tập trung toàn bộ ý nghĩ vào việc đi bộ và thực hiện các bước đi một cách có chủ ý chứ không phải là tự động như khi đi bộ thông thường. Lúc mới đầu có thể bạn sẽ thấy chưa quen với những động tác này. Nhưng bạn nên cố gắng chú ý đến ít nhất bốn thành phần cơ bản của mỗi bước chân:
- Nâng một chân lên;
- Di chuyển bàn chân một chút về phía trước nơi bạn đang đứng;
- Đặt chân lên sàn, tiếp sàn bằng gót chân;
- Dịch chuyển trọng lượng của cơ thể lên chân trước khi gót chân sau nhấc lên, trong khi các ngón chân của bàn chân đó vẫn chạm sàn hoặc mặt đất.
Sau đó, chu kỳ tiếp tục:
- Nhấc chân phía sau hoàn toàn lên khỏi mặt đất;
- Quan sát bàn chân khi nó đung đưa về phía trước và hạ xuống;
- Quan sát bàn chân sau khi nó tiếp xúc với mặt đất, phải nhớ tiếp đất bằng gót chân;
- Cảm thấy trọng lượng dịch chuyển lên bàn chân đó khi cơ thể di chuyển về phía trước.
Tốc độ
Bạn có thể đi bộ nhanh hay chậm tùy ý thích, nhưng trong chương trình Giảm căng thẳng dựa trên lời khuyên của các chuyên gia thì việc đi bộ thiền nên tiến hành với tốc độ chậm và bước những bước ngắn. Quan trọng nhất là bạn phải cảm thấy tự nhiên, không bị miễn cưỡng.
Tay và cánh tay
Bạn có thể chắp tay sau lưng hoặc trước mặt, hoặc bạn có thể xuôi tay dọc theo hai bên. Hãy để tay ở bất kỳ tư thế nào khiến bạn cảm thấy thoải mái và tự nhiên nhất.
Tập trung sự chú ý của bạn
Khi đi bộ, cố gắng tập trung sự chú ý của bạn vào một hoặc nhiều cảm giác mà thường ngày bạn vẫn cho là điều hiển nhiên, chẳng hạn như hơi thở khi bạn hít vào thở ra; chuyển động của bàn chân và chân, hoặc sự tiếp xúc của chân với mặt đất hoặc sàn nhà; đầu giữ cân bằng trên cổ và vai; những âm thanh gần đó hoặc những âm thanh gây ra bởi sự chuyển động của cơ thể bạn; hoặc bất cứ điều gì mắt bạn nhìn thấy trước mặt.
Làm gì khi tâm trí bạn không thể tập trung?
Khi mới tập, có nhiều người sẽ khó tập trung, đầu óc vẫn lang thang đâu đó. Điều đó là một phản ứng tự nhiên bình thường. Khi thấy tâm trí mình lang thang, chỉ cần thử tập trung vào một trong những cảm giác vừa nêu ở trên.
Lồng ghép thiền đi bộ vào cuộc sống hàng ngày
Chúng ta có thể đi bộ ở bất kỳ đâu và hoàn toàn có thể đi một mình. Với môn thiền đi bộ thì bạn càng thực hành nhiều bao nhiêu, dù chỉ là trong thời gian ngắn, khả năng thiền của bạn càng phát triển nhanh. Hãy nhớ rằng bạn có thể đạt được chánh niệm cho dù bạn đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào, thậm chí kể cả khi chạy, mặc dù tốc độ của các bước chân và hơi thở sẽ thay đổi.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu với thói quen thiền đi bộ:
Hãy cảm nhận khoảnh khắc hiện tại
Giữ tâm niệm trong từng khoảnh khắc là một thói quen cần có thời gian để tu luyện.
Luyện tập càng thường xuyên càng tốt, hãy đưa tâm trí của bạn tập trung vào thời điểm hiện tại khi bạn đi bộ tại bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tập trung vào các âm thanh xung quanh, hơi thở của bạn, hoặc bất kỳ cảm giác cơ thể nào. Điều chỉnh những suy nghĩ của bạn và theo dõi cách chúng đến và đi.
Bạn hãy xem xét cách thực hành thiền đi bộ thay đổi thế nào khi bạn đi bộ đến đích một cách vội vàng so với việc đi chậm rãi.
Thực hành cả môn thiền ngồi
Thiền đi bộ thường được sử dụng kết hợp với thiền ngồi. Vì vậy, bạn có thể thấy rằng việc thiền ngồi cũng như thiền đi bộ đều mang lại lợi ích cho sức khỏe và đều đáng để luyện tập. Thực hiện một buổi ngồi thiền từ 5 đến 10 phút sau đó là thiền đi bộ hoặc ngược lại.
Đi chậm lại
Thông thường khi tâm trí chúng ta hoạt động nhiều, chúng ta cũng di chuyển vội vàng theo. Hãy giảm tốc độ của bạn trong vài phút ngay cả khi bạn thấy mình không có thời gian.
Chú ý nếu bạn gặp bất kỳ sự kháng cự nào khi bạn điều chỉnh hơi thở và cơ thể. Hãy hít thở với tốc độ chậm, đều đặn.
Hãy cố gắng đi bộ bất kỳ lúc nào có thể, cho dù chỉ trong vài phút.
Luôn theo dõi việc luyện tập
Hãy thảo luận về việc thực hành và mục tiêu của bạn với một giáo viên, nhà trị liệu hoặc bạn bè. Căn cứ vào những lý thuyết cơ bản để nhận ra bạn đã tập luyện đúng chưa và có tiến bộ không. Chia sẻ cùng mọi người bạn sẽ học được cách để thực hành tốt hơn bộ môn này.
Bạn cũng có thể viết mọi việc vào nhật ký hoặc một cuốn hành trình và sử dụng nó như một công cụ để ghi lại những kinh nghiệm hoặc tiến bộ của mình trong quá trình luyện tập.
Tâm Anh
Theo Healthline, Greater Good in Action
