(SGTTO) – Nếu điều đầu tiên bạn làm khi thức dậy là nhấc điện thoại lên và “lướt web” thì chắc chắn là bạn đang mắc một sai lầm nghiêm trọng. Những gì mọi người thực sự cần là những bài tập kéo giãn cơ để đánh thức cơ thể, chuẩn bị năng lượng bắt đầu ngày mới. Và điều đó đặc biệt đúng với những vận động viên chạy bộ.
Tập các động tác giãn cơ vào buổi sáng dưới đây không chỉ giúp đánh thức cơ bắp của bạn và kích thích lưu lượng máu, mà còn điều chỉnh lại tư thế, cải thiện tính linh hoạt và tăng cường khả năng vận động của bạn.
Xoay cổ
“Khi chúng ta ngủ, cơ thể của chúng ta thường bị bó buộc. Tùy thuộc vào tư thế ngủ của mỗi người mà cơ bắp bị co ngắn lại suốt trong một thời gian dài”, Jess Movold, huấn luyện viên của Runner’s World giải thích.
Hãy coi các động tác này giống như một luồng yoga âm – có chuyển động nhưng được thực hiện với tốc độ chậm và nhịp nhàng. Movold nói rằng, bạn hãy cố gắng dành ra 20 phút và thực hiện tất cả các động tác ít nhất hai lần, hoàn thành 8 đến 10 lần mỗi bên và đổi hướng.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Cúi xuống sao cho cằm chạm vào ngực. Bắt đầu xoay cổ một cách chậm rãi sang phải và ra sau cho đến khi mắt nhìn lên trời, sau đó xoay sang trái và cúi xuống, cho đến khi mắt hướng xuống sàn nhà. Cố gắng thả lỏng toàn bộ vai và làm chậm để tránh tình trạng bị căng cứng cơ. Lặp lại theo chiều ngược lại.
Tác dụng: Động tác kéo giãn này làm giảm căng thẳng và giúp cổ cử động tốt hơn, giúp tư thế chạy của bạn tốt hơn.
Nhún vai
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay buông thõng hai bên. Từ từ nhún vai cao lên đến tai, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Tác dụng: Động tác nhỏ này giúp bạn luôn để ý tới tư thế và nhắc nhở bạn luôn hạ vai xuống và ngả ra sau. Điều này sẽ làm giảm sự căng thẳng ở các cơ thang (bó cơ nối từ phần xương quai xanh hai bên cổ lên đến xương cột sống phía sau gáy), dẫn đến cứng cánh tay và cứng cổ.
Gập người về phía trước
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay buông thõng hai bên. Thả lỏng đầu gối và gập người về phía trước, đầu hướng xuống đất và vòng tay siết chặt khuỷu tay đối diện. Giữ nguyên tư thế một lúc rồi sau đó quay lại vị trí ban đầu.
Tác dụng: Động tác này có rất nhiều lợi ích, giúp mở rộng cánh tay, thả lỏng gân kheo và kéo căng phần lưng trên đồng thời giúp vận động cột sống của bạn.
Xoay hông
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Chuyển hông sang phải, từ từ đẩy ra sau, sang trái, rồi ra trước theo chuyển động tròn. Lặp lại theo chiều ngược lại.
Tác dụng: Cơ gấp hông của bạn chịu gánh nặng của việc chạy và ngồi cả ngày. Movold nói: “Động tác này làm tăng phạm vi chuyển động của hông và nới lỏng các cơ gập hông và gân kheo trong khi đánh thức phần lõi cơ thể.
Với tay lên trên đầu
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay buông thõng hai bên. Nâng cánh tay qua đầu, siết chặt hai bàn tay và siết chặt cơ mông trong khi cong người về phía sau và hướng mắt nhìn về phía sau (không ưỡn cổ). Trở lại tư thế ban đầu.
Tác dụng: Thật tuyệt khi bắt đầu một ngày bằng cách thực hiện động tác này. Nó sẽ giúp loại bỏ căng thẳng vai, đau cổ và cứng cánh tay khi chạy.
Squat
Cách thực hiện: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài và hai tay ôm trước ngực để giữ thăng bằng. Đẩy hông về phía sau, sau đó uốn cong đầu gối để hạ thấp hết mức có thể trong khi ngực vẫn giữ thẳng. Hạ xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Nhấn vào gót chân để quay trở về tư thế ban đầu.
Tác dụng: Khả năng vận động của mắt cá chân là rất quan trọng đối với người chạy bộ và khi tập squat sẽ tác động trực tiếp đến khả năng vận động của mắt cá chân. Ngoài ra, squat còn có tác dụng lên toàn bộ cơ thể bằng cách đánh thức cơ mông.
Tâm Anh
Theo Runner’s World
