(SGTT) – Càng về cuối năm, nhiều giải chạy được tổ chức thu hút lượng lớn vận động viên tham gia. Để chuẩn bị cho đường đua sắp tới, huấn luyện viên chạy bộ đã có chia sẻ với Sài Gòn Tiếp Thị những lưu ý trong quá trình luyện tập để có bước đệm thật tốt trước giải đấu, đặc biệt cho đối tượng từng mắc Covid-19.
- Những giải chạy nào trong tháng 9 đang chờ đợi các runner?
- Chia sẻ từ một runner 42km: Những lưu ý khi tham gia một giải chạy
- Những điều cần biết về dép chạy bộ
Cân nhắc cự ly tham gia
Được biết, một số người sau khi nhiễm Covid-19 đã có những triệu chứng khác nhau ảnh hưởng đến sức khỏe như ho thường xuyên, dễ mệt, hụt hơi khi vận động mạnh, mất ngủ, rụng tóc… Theo huấn luyện viên chạy bộ, với runner hậu Covid-19, kế hoạch tập luyện cũng sẽ có sự thay đổi cùng những điểm lưu ý riêng để đảm bảo thể trạng, giúp họ có một mùa giải thành công, cải thiện sức khỏe nhờ tập luyện thể dục thể thao.
Anh Huỳnh Thái Lộc, hiện là chủ nhiệm câu lạc bộ Bình Dương Running Club và là huấn luyện viên chạy bộ tại TPHCM, cho hay trước các mùa giải sôi động từ đây đến cuối năm, từ marathon đến địa hình, các runner cần tập chuyên cần để đảm bảo thể lực bước vào giai đoạn thi đấu.
Cụ thể, ở giải Vietnam Mountain Marathon 2022 sắp tới, để tham gia cự ly từ tối thiểu đến tối đa, những người mới phải chuẩn bị ít nhất 1-2 năm tập luyện. Ở cự ly 70 - 100 - 160km, runner muốn chinh phục mốc nào cũng nên nâng thành tích dần dần từ 1-2 tuần cho cơ thể quen với quãng đường và thời gian vận động nhất định rồi mới tăng dần khối lượng tập.
Riêng runner hậu Covid-19, huấn luyện viên lưu ý nên bổ sung thêm Vitamin C vào chế độ ăn hằng ngày từ rau củ quả đến thực phẩm chức năng, không được bỏ qua dinh dưỡng trong những ngày chạy bộ, nạp thêm protein từ thịt cá, nước uống điện giải, mật ong và tập nhẹ từ 7 - 10 ngày trước để làm quen, rồi mới tập chậm và nâng dần cường độ, quan tâm thêm các bài tập tim mạch cường độ cao hơn cho hệ hô hấp ổn định trong quá trình vận động.
Huấn luyện viên cũng nhấn mạnh những runner có di chứng sau Covid-19 dự định tham gia giải marathon hay giải chạy địa hình cũng không nên quá lo lắng. Họ có thể thi đấu ở tất cả nội dung trong giải chỉ cần chuẩn bị kỹ lưỡng và đạt đến mức cho phép của cơ thể khi tập thực tế hằng ngày. Anh Thái Lộc kể mình cũng từng mắc Covid-19 hai lần nhưng chưa sử dụng thuốc kháng sinh lần nào nhờ hoạt động thể dục thể thao đều đặn.
Tuy vậy, cơ thể trong giai đoạn hồi phục sau khi bị Covid-19 không chỉ hệ hô hấp bị ảnh hưởng, mà nội tiết cũng như tâm lý có sự thay đổi nhất định, chính vì vậy runner nên cân nhắc đăng ký cự ly phù hợp, lý tưởng nhất dao động trong khoảng 5-10-21km, rồi nâng lên dần ở giải đấu sau.
Với đối tượng là runner lâu năm nhưng vừa khỏi Covid-19, bận rộn công việc, ít thời gian tập chạy, anh Thái Lộc khuyên nên tham gia các hạng mục chạy ngắn hơn như half marathon 21km hay cự ly trail 21-42km. “Dù tham gia nội dung nào thì tập luyện trước thềm thi đấu luôn luôn đặt lên hàng đầu. Người tập phải tập ít nhất ba buổi/tuần, khối lượng vận động ít nhất 30-60km/tuần”, anh Lộc nói thêm.
Thêm bài tập nhẹ với phổi
Ngoài bài tập luyện theo giáo án, runner từng là F0 cũng nên kết hợp thêm động tác bổ trợ cho phổi như hít vào thật sâu giữ từ 6-8 giây và từ từ thở ra thật dài, lặp lại 5-7 lần mỗi ngày. Ngoài chạy, ta có thể thử luân phiên đạp xe, hít đất, squat… tăng nhịp tim, thúc đẩy lưu lượng máu tuần hoàn, giúp hoạt động của phổi sớm bình thường lại.
Mỗi người sẽ có một tình trạng khác nhau từ đó cách hồi phục cũng thay đổi theo, tuy vậy, những vấn đề về hệ hô hấp đều có thể cải thiện hơn từ việc tập hít thở, kết hợp vận động thể dục thể thao từng ngày. Không chỉ vận động viên tham gia giải chạy mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng nếu có di chứng hậu Covid-19.
Trước ngày thi đấu từ 1 đến 2 tuần, người chạy không nên giảm hoàn toàn khối lượng vận động mà tập luyện nhẹ nhàng, nghiên cứu lộ trình đường chạy sắp tới, chuẩn bị trang phục như giày có độ bám đường tốt, áo quần chất vải mỏng nhẹ thấm hút, trang bị gel, muối, thực phẩm, ăn uống đầy đủ dưỡng chất. Ví dụ với cự ly 42km thì nên có khoảng 3 gel bổ sung và 6 viên muối; nạp vào từ cây số thứ 15, 25, 35 và hãy nhận nước ở tất cả các trạm.
Trong quá trình diễn ra giải chạy, khi xảy ra các hiện tượng như ho, khó thở, hụt hơi… huấn luyện viên khuyên runner nên giảm tốc độ hoặc dừng lại hẳn, tìm chỗ nghỉ mát và yêu cầu sự trợ giúp của ban tổ chức, nếu ráng sức sẽ dẫn đến tình trạng “đụng tường”, thiếu hụt oxi lên não và dễ ngất, cần hồi sức ngay lập tức.
Sau khi về đích, vận động viên cần tiến hành vài bước để hồi phục cơ thể như ngâm nước đá, massage các khối cơ, về nhà nghỉ ngơi khoảng 1-2 ngày. Tuần đầu tiên sau giải, runner nên tập nhẹ bài chạy hồi phục các khối cơ và thể lực để tái tạo năng lượng, anh Lộc nói thêm.
An Phú
