Những bài tập quan trọng cần có trước khi tham gia giải chạy Marathon

0

(SGTTO) – Tập luyện dưới điều kiện thời tiết và địa hình gần với ngày thi đấu không chỉ giúp cho người chạy chuẩn bị thể lực và tinh thần mà còn tránh khỏi những rủi ro không đáng có về mặt sức khỏe. Ngoài ra, tập luyện ra sao vào thời gian gần tới ngày chạy cũng vô cùng quan trọng.

Những giải chạy trong thời gian gần đây thường diễn ra vào mùa hè dưới điều kiện thời tiết nắng nóng. Do đó, nên tập luyện ra sao để chuẩn bị cho ngày chạy có thời tiết khắc nghiệt là điều nhiều vận động viên quan tâm.

Tập luyện dưới điều kiện thời tiết nắng nóng (heat training)

Sự chuẩn bị để thích nghi với thời tiết nắng nóng sẽ giúp các vận động viên tránh rủi ro về sức khỏe (sốc nhiệt) và đạt thành tích cá nhân tốt hơn vào ngày diễn ra cuộc thi chạy.

Tập luyện trong điều kiện nắng nóng cũng giúp tăng thể tích huyết tương, tăng cường sự tuần hoàn qua đó cải thiện sự cung cấp oxy cho các cơ. Bên cạnh đó, tập luyện dưới thời tiết nắng nóng làm giảm nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện. Nhịp tim giảm nghĩa là tim cần ít sức hơn để bơm máu cho cơ thể, vì vậy chúng ta có thể duy trì mức vận động lâu hơn (cho cự ly 21km đến 42km chẳng hạn).

Thời tiết nắng nóng cũng làm tăng độ nhạy mồ hôi (mồ hôi ra nhanh hơn). Khi mồ hôi ra nhanh hơn, cơ thể cũng được làm mát nhanh hơn. Điều kiện thời tiết này cũng làm tăng lượng máu chảy đến da (tăng hiệu ứng làm mát), tăng độ dẻo dai, điều rất cần thiết cho việc chạy đường dài.

Tập heat training như thế nào?

Đúng như tên gọi, để tập heat training, người tập chỉ cần vận động trong môi trường nắng nóng. Việc môi trường khắc nghiệt ra sao, cường độ vận động như thế nào tùy thuộc vào mỗi người ứng với trình độ khác nhau.

Sự chuẩn bị để thích nghi với thời tiết nắng nóng sẽ giúp các vận động viên tránh rủi ro về sức khỏe (sốc nhiệt) và đạt thành tích cá nhân tốt hơn vào ngày diễn ra cuộc thi chạy. Ảnh: Q.M.H

Tuy nhiên, nhìn chung, một vận động viên nghiệp dư có thể tập như sau: tập với thời gian từ 5 – 7 ngày. Nội dung tập luyện gồm chạy ngoài trời nóng ở nhiệt độ khoảng 35 độ C, độ ẩm trên 50% trong thời gian từ 30 – 45 phút. Lưu ý hoạt động với cường độ vừa phải sao cho có thể nói chuyện được bình thường khi chạy và không thở dốc.

Khi tập heat training, người chạy cần chú trọng tới việc uống đủ nước. Bên cạnh đó, lắng nghe cơ thể là điều đặc biệt quan trọng. Nếu có dấu hiệu mỏi mệt, chóng mặt, người tập nên dừng lại để tránh nguy cơ sốc nhiệt.

Nếu thời tiết hoặc thời gian, không cho phép để tập heat training ngoài đường, người chạy có thể chọn cách ngồi phòng xông hơi khoảng 15 phút đến 30 phút. Hơi nóng ẩm cùng cảm giác tê tê ở tay hay chân khi xông hơi cũng gần giống với chạy ngoài trời nắng khi thi đấu.

Tuần đệm (tapering)

Thời gian tập tapering rơi vào khoảng 2-3 tuần cuối trước ngày chạy giải. Tapering giúp chúng ta tăng thành tích thi đấu khoảng 3%, thậm chí một số runner có thành tích cải thiện đến 6%.

Giai đoạn tapering mang lại những lợi ích sau:
• Tăng sức mạnh cơ bắp: Việc bắt đầu tapering ít nhất 2 tuần trước sự kiện được chứng minh là có khả năng tăng sức mạnh cơ bắp. Sức mạnh tăng thêm này cho phép bạn chạy nhanh hơn và ít mệt hơn hoặc giúp bạn có đủ năng lượng cho cú chạy nước rút về đích.

• Tăng lượng glycogen dự trữ: Khi kho dự trữ glycogen (carbohydrate) cạn kiệt, cơ thể bạn bắt đầu đốt mỡ để lấy năng lượng. Điều này thật tuyệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng không tốt chút nào trong một giải chạy. Mỡ là nguồn năng lượng kém hiệu quả hơn carbohydrate. Khi lượng glycogen sụt giảm, năng lượng và hiệu suất vận động của bạn cũng giảm theo.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tapering trước giải chạy giúp cơ thể bạn dự trữ nhiều glycogen hơn, nhờ đó bạn có nhiều năng lượng hơn để sử dụng trong ngày chạy.

• Sửa chữa những tổn thương: Giai đoạn tapering cũng có tác dụng sửa chữa tổn thương do tập luyện thường xuyên. Trong một bài đánh giá được đăng trên tạp chí Y khoa & Khoa học trong Thể dục thể thao (MSSE), các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hormone, chất chống oxy hóa và sức đề kháng đều trở về mức tối ưu trong giai đoạn tapering. Tapering cũng giúp bạn giảm nguy cơ nhiễm bệnh trước ngày chạy.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của giai đoạn tapering, chúng ta cần biết thực hiện tapering đúng cách. Dưới đây là một số hướng dẫn chung về những việc cần làm trong giai đoạn tapering trước thềm Marathon:

Từ 2 – 3 tuần trước giải chạy, hãy chạy bài chạy dài (long run) cuối cùng. Hãy xem bài chạy dài này là lần tổng dợt chót trước ngày chạy. Lưu ý mặc trang phục bạn định mặc và ăn uống những thứ bạn định ăn uống vào ngày chạy.

Sau bài chạy dài cuối cùng đó, hãy cắt giảm cự ly xuống còn 80% cự ly bạn đang chạy. Hãy cố gắng có ít nhất một bài chạy (10 – 11km) ở tốc độ chạy Marathon vào tuần lễ này để đảm bảo rằng bạn quen với tốc độ mục tiêu. Nhờ đó, bạn cũng cảm thấy tự tin hơn rất nhiều.

Tập những bài “tune up”

“Tune up” là những bài chạy thử trước ngày chạy để bạn kiểm tra các yếu tố từ tốc độ, tinh thần, năng lượng, nước uống, phụ kiện trong điều kiện mô phỏng giải chạy. Bài “tune up” thường bằng một nửa cự ly bạn sẽ chạy, ví dụ, chạy thử 21km trước cuộc đua 42km.

Với những người mới tập chạy, bài “tune up” trong giai đoạn này không nên dài hơn 10km.

Hãy nhớ rằng “ít hơn thì tốt hơn”. Bạn sẽ thấy cám dỗ để chạy dài hơn và nhanh hơn trong khoảng thời gian này nhưng hãy cố gắng kháng cự cảm giác thôi thúc đó. Lý do là vì bạn sẽ không thể tiến bộ thêm chỉ trong hai tuần trước ngày chạy. Chạy ít hơn làm giảm nguy cơ chấn thương, cho bạn thời gian nghỉ ngơi và phục hồi và cho phép cơ bắp dự trữ carbohydrate để chuẩn bị cho ngày trọng đại.

Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy đau nhức trong giai đoạn tapering. Đó là một phần bình thường của quá trình mà cơ thể bạn đang sửa chữa những tổn thương sau hàng tháng trời tập luyện.

Bên cạnh đó, hãy nghỉ ngơi bởi vì giấc ngủ là một phần quan trọng trong giai đoạn tapering. Bạn không cần phải ngủ quá nhiều, nhưng hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.

Một tuần trước giải chạy

Hãy cắt giảm cự ly còn 1/3 so với mức bình thường trong tuần lễ cuối cùng trước giải Marathon. Đồng thời, hãy giữ tốc độ bình thường trong phần lớn quãng đường. Việc chạy quá chậm có thể làm thay đổi sải chân và khiến bạn cảm thấy lờ đờ uể oải.

Hãy cắt giảm cự ly còn 1/3 so với mức bình thường trong tuần lễ cuối cùng trước giải marathon. Ảnh: Q.M.H

Ngoài ra, cần ăn uống để tăng hiệu suất vận động. Chế độ ăn của bạn nên bao gồm carbohydrate phức tạp (bánh mì nguyên cám, mì Ý, ngũ cốc) và uống nhiều nước. Trong tuần lễ trước giải chạy, 65% đến 70% calories của bạn nên đến từ carbohydrate. Tránh thức uống có cồn vì chúng sẽ làm bạn mất nước và ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ.

Cuối cùng, hãy dành thời gian nghỉ ngơi với ít nhất một đến hai ngày (không chạy) trong tuần lễ trước giải. Một số người chọn hai ngày ngay trước giải trong khi một số khác chọn nghỉ ngơi ngày thứ Sáu (nếu giải chạy diễn ra vào Chủ Nhật) và chạy nhẹ nhàng 20 phút đến 30 phút vào ngày thứ Bảy (đây là cách người viết hay làm).

Càng gần đến ngày chạy, có lẽ bạn sẽ cảm thấy căng thẳng và dễ cáu kỉnh. Vì vậy, hãy thư giãn, tự tin và biết rằng cảm giác lo lắng này là bình thường. Hãy tránh những hoạt động gây căng thẳng và thực hiện một số biện pháp nhằm giảm lo lắng trước giải chạy.

Bạn cũng nên sớm bắt đầu chuẩn bị đồ dùng cần thiết cho ngày chạy như quần áo, phụ kiện, dinh dưỡng. Việc đợi đến phút chót mới chuẩn bị sẽ gây ra căng thẳng không cần thiết. Ngoài ra, hãy chuẩn bị tinh thần bằng cách xem lại bản đồ đường chạy và hình dung chính mình trong cuộc đua.

Tóm lại, giai đoạn tapering trước giải chạy nhằm đảm bảo rằng bạn sẵn sàng để hoàn thành đường chạy một cách tốt nhất. Bạn sẽ tự tin tiến đến vạch xuất phát vì biết rằng mình có đủ sức khỏe và sức bền để chạy cả quãng đường dài và kết thúc mạnh mẽ.

 

Hãy tham gia nhóm Sài Gòn Fit để đọc thêm những nội dung thú vị, hữu ích khác từ các chuyên gia, huấn luyện viên, bác sĩ… Đồng thời, giao lưu, chia sẻ giữa các thành viên và các hoạt động chung của nhóm. Tham gia nhóm, độc giả có cơ hội trở thành cộng tác viên của Sài Gòn Tiếp Thị và hưởng các ưu đãi thành viên đến từ các đối tác của Sài Gòn Tiếp Thị cũng như giữa các thành viên với nhau.

Quân Minh Hoàng

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here