(SGTT) – Ngoài chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đủ các tiêm mũi vắc-xin Covid-19, giấc ngủ ngon cũng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho chúng ta trong khi đại dịch Covid-19 còn đang diễn biến phức tạp.
- Thắc mắc mùa dịch: Những di chứng hậu Covid-19 có nguy hiểm không?
- Thắc mắc mùa dịch: Sụt cân sau khi chữa khỏi Covid-19 có đáng lo?
“Khi đại dịch Covid-19 xảy ra, các vấn đề về giấc ngủ có thể trở nên trầm trọng hơn. Thiếu ngủ không những gây ảnh hưởng đến cảm xúc ngày hôm sau, mà còn tác động xấu đến hệ miễn dịch. Đây là bộ phận bảo vệ cơ thể chúng ta chống lại virus”. Một bài báo trên CNN dẫn lời TS. Matthe Schmitt, bác sĩ chuyên khoa về thuốc ngủ ở Trung tâm Chăm sóc Y tế Piedmont, bang Georgia, cho biết.
Trong khi đó, TS. Meir Kryger, giáo sư khoa y thuộc Đại học Yale, bang Connecticut, cho rằng người muốn cải thiện giấc ngủ, cần ăn một số thực phẩm lành mạnh và không nên uống nhiều cà phê.
Theo GS. Kryger tất cả các yếu tố nêu trên liên quan đến đồng hồ sinh học ở con người. “Cơ thể chúng ta hoạt động giống như một dàn nhạc, trong đó nhịp sinh học chính là nhạc trưởng giúp mọi cơ quan phải hoạt động nhịp nhàng với nhau”, GS. Kryger cho biết.
Dưới đây là 10 lợi ích của giấc ngủ mà theo GS. Kryger có thể nhắc nhở chúng ta việc cần thiết có giấc ngủ tốt nhằm thay đổi chất lượng cuộc sống của mình.
10 lợi ích của giấc ngủ
Giấc ngủ giúp cơ thể tự phục hồi
Mắt nhắm lại để nghỉ ngơi trong giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi sau một ngày hoạt động cật lực. GS.Kryger nhấn mạnh “Hãy tưởng tượng chúng ta là một chiếc xe phải chạy 16 tiếng trong một ngày. Vì thế, mỗi người cần nghỉ ngơi để phục sức. Chúng ta không thể hoạt động liên tục”. Giấc ngủ sẽ giúp hệ cơ xương nghỉ ngơi. Cơ được thả lỏng, giảm tình trạng viêm khớp.
Giấc ngủ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh
Giấc ngủ chính là yếu tố quan trọng trong cơ chế chống chọi với bệnh tật của con người. Ngủ ít gây hại, nhưng ngủ quá nhiều cũng không tốt. Thiếu ngủ hay ngủ nhiều sẽ làm tăng nguy cơ đột quỵ và khả năng mắc nhiều bệnh khác, chẳng hạn như bệnh tim mạch và tiểu đường. GS. Kryger cũng khẳng định tác động phục hồi của giấc ngủ cho phép các tế bào bị nhiễm bệnh được phục hồi.
Giấc ngủ giúp cải thiện khả năng nhận thức
Giấc ngủ cho phép não người cải thiện khả năng nhận thức và sự sáng tạo, trong đó bao gồm khả năng học tập, suy nghĩ, đưa ra các lý do phản biện, ghi nhớ những điều hay, giúp giải quyết vấn đề và tình huống cũng như tăng cường sự chú trọng đến các điều hữu ích trong cuộc sống.
Một nghiên cứu của National Sleep Foundation (Hội Giấc ngủ Quốc gia) cho biết giấc ngủ giúp trí nhớ lấy lại năng lượng, giúp đường dây liên hệ giữa tế bào não được tăng cường và thông tin được truyền tải hiệu quả hơn. Ngủ không đủ giấc sẽ khiến nhiều người mắc chứng hay quên.
Giấc ngủ giúp giảm tình trạng căng thẳng
Một giấc ngủ tốt giúp cải thiện cảm xúc và hoạt động não, nhằm kiểm soát hệ thần kinh tốt hơn. Do đó, chúng ta cần ngủ đủ giấc để tái tạo, phục hồi năng lượng sau một ngày làm việc đầy áp lực.
Giấc ngủ tốt giúp kiểm soát cân nặng
Giấc ngủ tốt sẽ giúp một người giữ dáng đẹp hơn, có cân nặng tốt hơn và giảm lượng mơ thừa.
Leptin và Ghrelin là hai hóc môn kích thích sự thèm ăn của con người. Leptin báo hiệu cơ thể đã no, trong khi ghrelin báo hiệu bụng chúng ta đang đói. Một giấc ngủ tốt giúp cơ thể cân bằng hai loại hóc môn này.
Ngoài ra, giấc ngủ giúp kiểm soát được hóc môn cortisol, chất quyết định quy trình hấp thu lượng mỡ thừa.
Giấc ngủ tăng cường sức đề kháng của cơ thể
Theo GS. Kryger, người khó ngủ thường khó có được hệ miễn dịch tốt. Giấc ngủ giúp cơ thể sản xuất cytokines, một loại chất đạm ngăn ngừa nhiễm bệnh và viêm. Nhiều nghiên cứu trước đây cho thấy cơ thể của người thiếu ngủ không có phản ứng tốt với vắc xin sau khi được tiêm. Đây là điều nên lưu ý để có giấc ngủ tốt khi chúng ta tiêm vắc xin ngừa Covid-19.
Giấc ngủ giúp cải thiện đời sống xã hội của bản thân
Cũng theo GS. Kryger, giấc ngủ giúp cải thiện được đời sống qua việc tăng cường các mối quan hệ xã hội. “Bạn cứ tưởng tượng một người thiếu ngủ và tính tình của anh/cô ta sẽ có thể trở nên cộc cằn như thế nào. Ai mà muốn ở gần một người như vậy?” ông nói.
Giấc ngủ tốt cũng giúp một người trở nên nhạy bén hơn với các vấn đề cần giải quyết, giúp chúng ta tự tin hơn trong mọi hoạt động, bình tĩnh hơn và làm việc hiệu quả hơn.
Giấc ngủ chính là liều thuốc bổ cho sức khỏe tinh thần
Ngủ không đủ dể gây rối loạn tinh thần và gây ra các triệu chứng trầm cảm, cho dù người bị thiếu ngủ ban đầu không mắc chứng rối loạn tinh thần mãn tính.
GS. Kryger cho rằng ngủ đủ giấc rất quan trọng trong việc ngăn ngừa rối loạn tinh thần. Ngoài việc kiểm soát cảm xúc và căng thẳng, giấc ngủ ngon còn khắc phục và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Giấc ngủ ngon giúp cơ thể giảm nhạy cảm với cơn đau
Một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy tăng cường chất lượng giấc ngủ về đêm hay kéo dài thêm thời gian ngủ trưa nhất định giúp cơ thể giảm bớt độ nhạy cảm với cơn đau nhiều hơn so với người thiếu ngủ.
Giấc ngủ ngon tăng hiệu quả công việc
Vì giấc ngủ cải thiện được sức khỏe thể chất, nó cũng cải thiện khả năng làm việc. Khi chúng ta thực hiện các hoạt động nhận thức lành mạnh, kiểm soát cảm xúc và ứng phó với tình huống tốt hơn, chúng ta sẽ dễ đạt được hơn các mục tiêu chúng ta kỳ vọng.
Năm loại thực phẩm cần tránh trước khi ngủ
Câu ngạn ngữ sau đây rất quen thuộc “Bạn ăn uống như thế nào, con người bạn sẽ như thế đó” (You are what you eat). Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ các thực phẩm họ dùng ảnh hưởng ra sao đến giấc ngủ của họ.
Để có được giấc ngủ tốt, hãy tránh xa các thực phẩm sau đây trước khi ngủ.
- Sô cô la
Chính hàm lượng cafein cao trong sô cô la là lý do chúng ta nên tránh loại thức ăn này về đêm. Trong giai đoạn sau của giấc ngủ, lượng cafein tiêu thụ sẽ làm cho giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (rapid eye movement – REM) xảy ra thường xuyên hơn. Cũng chính điều này làm chúng ta lờ đờ khi thức dậy vào sáng hôm sau.
Cần tránh sử dụng các thức uống chứa nhiều cafein như cà phê, trà và nước tăng lực từ bốn đến sáu giờ trước khi ngủ.
- Phô mai
Phô mai được xem là món ăn lành mạnh. Tuy nhiên, thực phẩm này lại có ảnh hưởng cực xấu đến giấc ngủ nếu dùng ngày trước khi chúng ta đi ngủ.
Phô mai có vị mạnh hoặc được bảo quản lâu, thịt ba rọi, thịt nguội và xúc xích pepperoni chứa hàm lượng amino axít và tyramine cao, khiến người ăn luôn trong trạng thái tỉnh táo. Tyramine kích thích tuyến thượng thận tiết ra hóc môn giữ cơ thể luôn ở tình trạng căng thẳng để sẵn sàng đối phó các tình huống có thể xảy ra. Do đó, chúng ta sẽ thức rất lâu nếu hàm lượng chất tyramine ở mức cao.
- Cà ri
Thực phẩm cay như cà ri, các loại sốt cay và mù tạc có hàm lượng capsaicin cao. Chất này làm tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách can thiệp vào quy trình điều tiết nhiệt cơ thể. Như vậy, chúng ta sẽ bị mất ngủ. Bạn cần nhớ rằng khi cơ thể hấp thụ thực phẩm có vị cay, người ăn sẽ khó ngủ ngon.
- Kem
Ăn các món chứa quá nhiều đường ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, kể cả giấc ngủ của bạn.
Thực phẩm có nhiều đường, chẳng hạn như kem và kẹo, sẽ khiến lượng đường huyết tăng mạnh, nhưng sau đó tuột xuống nhanh chóng khi chúng ta ngủ. Hạ đường huyết sẽ cảnh báo tuyến thượng thận rằng đây là tình trạng khẩn cấp, nghĩa là tuyến thượng thận sẽ làm tăng nồng độ cortisol. Như vậy, cơ thể sẽ trằn trọc đêm thâu.
- Khoai tây lát
Hàm lượng muối quá cao sẽ làm cơ thể mất nước. Vì vậy, người ăn phải bù lại lượng nước đã mất. Thực phẩm này cũng khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi.
Một nghiên cứu của Hiệp hội nội tiết Châu Âu cho biết thực phẩm chứa nhiều muối như khoai tây lát và hạt dẻ muối gây gián đoạn giấc ngủ. Các chuyên gia khuyên chúng ta không nên ăn các món này từ hai đến ba giờ trước khi ngủ.
Bốn thực phẩm nên ăn trước khi ngủ
- Trái anh đào
Trái anh đào là một trong số thực phẩm rất tốt cho giấc ngủ vì loại trái cây này chứa chất tên là melatonin rất tốt cho một giấc ngủ ngon. Ăn trái hay uống nước anh đào sẽ giúp giấc ngủ ngon và hiệu quả hơn.
- Mật ong
Mật ong kích thích chất melatonin và loại bỏ orexin trong cơ thể. Orexin là một loại neuropetide kích thích cơ thể chúng ta tỉnh táo. Một ly nước nóng pha với mật ong và chanh sẽ giữ cơ thể trong trạng thái êm dịu và cải thiện giấc ngủ.
- Chuối
Chuối là thực phẩm tuyệt vời cho tất cả chúng ta. Nếu bạn có thói quen ăn chuối trong bửa sáng, bạn cũng có thể chuyển thói quen này vào buổi tối trước giờ ngủ.
Chuối có nhiều ma nhê giúp cơ thả lỏng, thoải mái. Hãy ăn chuối cùng với một ít hạt tự nhiên để bạn thăng một giấc ngon hơn.
4. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân cũng có hàm lượng ma-nhê cao không kém chuối, giúp chúng ta ngủ ngon hơn.
Ma-nhê giúp cơ thể kiểm soát đường huyết. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ chuyển từ chu kỳ adrenaline sang chu kỳ “nghỉ ngơi và tiêu hóa”.
Một số cách phòng ngừa bệnh thiếu ngủ
Để cải thiện giấc ngủ, trang web sleep.org đưa ra một số lời khuyên. Tuân thủ các quy tắc dưới đây sẽ ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ
Tập và tuân thủ giờ ngủ đúng cách. Giữ thói quen vào giường đúng giờ và thức sớm.
Hạn chế ngủ trưa quá lâu vì chúng ta sẽ khó chìm vào giấc ngủ về đêm.
Tập thói quen đánh răng, rửa mặt, ngồi thiền trước khi ngủ. Cách làm trên sẽ báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ cần đi ngủ.
Hạn chế dùng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ. Các thiết bị công nghệ có màn hình cảm ứng phát ra ánh sáng làm đồng hồ sinh học bị gián đoạn.
Không nên vận động quá nhiều ba giờ trước khi ngủ. Thay vì thế, nên tập thể dục vào ban ngày vì mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn.
Giường ngủ chỉ để dành cho giấc ngủ ban đêm, không dùng cho các mục đích khác (như làm việc).
Mỗi người cần học cách tống khứ các nỗi ám ảnh nặng nề khỏi đầu và quên đi các nỗi buồn trước khi đi ngủ.
Andy Huynh Vu
Nguồn tham khảo:
https://edition.cnn.com/2020/08/04/health/sleep-benefits-wellness/index.html
https://www.benenden.co.uk/be-healthy/nutrition/the-best-and-worst-foods-for-sleep/
https://www.stress.org/sleep-deprivation-symptoms-effects-treatments-prevention-infographic
