Lời khuyên của bác sĩ về dinh dưỡng trước, trong và sau khi chạy marathon

0

(SGTTO) – Ăn uống khoa học và đủ chất dinh dưỡng chuẩn bị cho cuộc chạy với cự ly dài và về đích thành công đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nhân tháng 11 và 12-2019 có khá nhiều giải chạy, SGTT giới thiệu cùng bạn đọc một số hướng dẫn từ các bác sĩ chuyên khoa về chế độ dinh dưỡng khi luyện tập và chuẩn bị thi đấu cho các vận động viên.

Chế độ ăn cần cân đối

Bác sĩ Chuyên khoa II Lê Kim Huệ, nguyên Trưởng khoa Truyền thông – Giáo dục sức khoẻ, Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM, cho biết nếu không nạp đủ năng lượng, cuộc đua của vận động viên sẽ không thành công. Do đó, các vận động viên cần nạp năng lượng đầy đủ trước, trong và sau khi tập luyện. Vận động viên chạy marathon, chạy việt dã, tiêu hao 400-600Kcal/giờ.

Các vận động viên có thể ăn 2-3 giờ trước khi thi đấu với bữa ăn nhỏ 500-1.000Kcal. Bên cạnh việc bổ sung năng lượng, vận động viên cần bổ sung protein để giúp cơ bắp chắc khỏe hơn và giúp phục hồi cơ thể sau khi chạy. Ăn tinh bột để tăng dự trữ đường trong gan, cơ; chất đạm ăn ở mức vừa phải.

Chất béo rất quan trọng trong việc dự trữ năng lượng của toàn cơ thể. Ngoài ra, chất béo giúp tăng cường hấp thụ vitamin và khoáng chất cho cơ thể như dầu oliu, quả bơ, các loại hạt…

Nếu cuộc thi diễn ra vào sáng sớm, vận động viên nên ăn thức ăn có nhiều carb (chất bột) vào những ngày trước sự kiện. Trong ngày chạy, khi ngủ dậy nên ăn một lượng carb vừa phải, có khả năng tiêu hóa nhanh như sữa chua, các loại hạt, trái cây…

Nên ăn các thức ăn dễ tiêu hóa như trái cây hoặc uống sữa trước khi tham gia vào cuộc thi marathon.

Bác sĩ Chuyên khoa II Lê Thị Ngọc Vân, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Nhân dân 115 TPHCM, cho biết nếu như người bình thường, hằng ngày cần nạp khoảng 1.500 – 2.000 Kcal cho cơ thể, vào những ngày giam gia cuộc thi chạy marathon, việc nạp năng lượng này có thể tăng lên 3.000–4.000 Kcal và có thể cao hơn nữa.

Trước khi bước vào cuộc thi, vận động viên cần phải ăn đủ các chất tinh bột, chất đạm. Nếu ăn thiếu chất đạm, cơ thể sẽ không đủ săn chắc, độ bền cơ thể kém. Chất đạm có từ trong thịt, cá, trứng, sữa… Không nên ăn cơm quá nhiều và uống ít nhất mỗi ngày hai ly sữa năng lượng cao giàu đạm để bổ sung cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, bền chắc.

Một chế độ ăn cân đối, khỏe mạnh để tăng cường sức khỏe cần phải đầy đủ các chất tinh bột, đạm, rau quả củ, trái cây, vitamin khoáng chất. Trung bình mỗi bữa ăn đối với một người có cân nặng khoảng 50-60kg, sinh hoạt bình thường, mức độ lao động vừa phải cần 2.000 Kcal.

Mỗi ngày, sau bữa ăn sáng, vận động viên có thể ăn thêm đĩa cơm tấm, vì cơm tấm chứa nhiều năng lượng cao, đạm, và ăn thêm trái cây; mỗi ngày ăn ba suất với nhiều loại trái cây khác nhau (tối thiểu 200-300g); ăn ít nhất 300g rau (xào, luộc); uống hai ly sữa. Trong thời gian ngắn sắp tham gia cuộc đua, mỗi ngày vận động viên cần ăn thêm một quả trứng gà, hoặc uống sữa trứng gà, mật ong sẽ tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, vận động viên vẫn cần cung cấp lượng nước từ 1,5 đến 2 lít (nước lọc, khoáng, nước trái cây) mỗi ngày.

Khi vào cuộc đua, vận động viên chạy hay đạp xe không nên ăn quá no vì sẽ gây khó khăn cho việc vận động, nhưng cũng không để cơ thể quá đói sẽ gây tụt đường huyết và kiệt sức giữa đường.

Do đó, trước buổi thi đấu, vận động viên nên ăn nhẹ bằng vài miếng bánh quy, thỏi sô cô la, lương khô hoặc ăn một quả trứng, một củ khoai lang và mang theo nước khoáng có natri, kali, uống từng ngụm nhỏ rải đều, không nên uống nhiều ngụm lớn liên tục (30 phút có thể uống vài ngụm).

Nếu đường đua dài kéo dài cả ngày, vận động viên cần phải chuẩn bị đồ ăn mang theo đủ hai suất cho bữa ăn chính, mang theo 1,5-2 lít nước.

Với đường đua ngắn (chạy 2-3 giờ) trong một buổi sáng, vận động viên chỉ cần ăn nhẹ bữa sáng trước khi tập và bổ sung nước trên đường đua. Nếu đường đua dài xuyên qua buổi trưa, bữa ăn trưa phải gọn nhẹ với một quả trứng và thỏi socola hoặc ăn một miếng lương khô để đảm bảo chất đạm và năng lượng. Nếu đường đua xuyên tầm tối, vận động viên phải chuẩn bị cho mình hai bữa ăn và lượng nước phải được tăng lên.

Đối với những người ăn chay, không ăn thịt sẽ ăn một, hai quả trứng, uống sữa hoặc uống sữa đậu nành, hoặc dùng các loại ngũ cốc giàu chất đạm; buổi trưa thông thường có thể ăn một miếng đậu hủ chiên nhồi đạm mang theo.

Uống nước điện giải

Theo bác sĩ Lê Kim Huệ, trong khi chạy, vận động viên chạy được khoảng gần một giờ cần bổ sung nước điện giải, uống từng ngụm nhỏ và ăn vài miếng bánh quy.

Thi đấu xong, vận động viên phải uống nước trước, nghỉ ngơi khoảng 45-60 phút mới ăn bữa nhỏ, bởi lúc này cơ thể hấp thu tốt chất dinh dưỡng. Nên ăn những thực phẩm giàu chất béo để cải thiện chức năng sinh lý của cơ thể, bù đắp năng lượng mất đi khi thi đấu. Nên ăn nhiều rau, củ quả, trái cây.

Nước rất cần cho cơ thể, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến các cơ quan, là bước đệm bôi trơn các khớp, mô, làm mát cơ thể, có vai trò thải độc và vận chuyển oxy. Nếu trong quá trình tập luyện không bù nước sẽ gây rối loạn điện giải làm cho cơ thể mệt mỏi, nhức đầu. Vận động viên có thể uống nước trước thi đấu 1-2 giờ với 0,5 lít nước. Trước khi thi đấu 10-20 phút uống 200-300ml nước; trong lúc tập luyện thi đấu uống 150 – 300ml nước, giờ giải lao uống 500ml nước. Sau buổi tập luyện và thi đấu, vận động viên tiếp tục bù cho đủ lượng nước đã mất.

Tiến sĩ-Bác sĩ Tăng Hà Nam Anh, Phó Chủ tịch Hội y học thể thao và Nội soi khớp Đông Nam Á, Trưởng khoa Chấn thương chỉnh hình – Bệnh viện Nguyễn Tri Phương TPHCM, khuyên do chạy đường trường, lượng mồ hôi thải ra nhiều sẽ mất điện giải như natri, kali, magie và vi khoáng… Do vậy, các vận động viên cần có các loại nước khoáng cung cấp lại những ion cần thiết cho cơ thể để không bị tụt giảm như mỏi cơ, chuột rút và bỏ cuộc.

Lưu ý, các vận động viên không nên ăn những thực phẩm khó tiêu như bánh mì thịt… vì máu sẽ dồn xuống dạ dày để tiêu hóa nên sẽ vận động kém hơn.

Hoàng Nhung

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here