Huấn luyện viên chỉ cách luyện tập chuẩn bị cho giải chạy địa hình

0

(SGTTO) – Luyện tập một cách bài bản trước khi tham gia giải chạy địa hình (trail) sẽ giúp người chạy có đủ sức bền, sức mạnh để về đến đích một cách an toàn và hạn chế chấn thương.

Cộng đồng chạy bộ đang mong chờ từng ngày để được trở lại đường đua sau một thời gian dài tạm ngưng vì dịch bệnh Covid-19. Một trong những giải chạy thu hút sự chú ý của cộng đồng là giải chạy địa hình Dalat Ultra Trail 2020 sắp diễn ra vào ngày 19 đến 21-6-2020.

Huấn luyện viên Lưu Chí Hùng. Ảnh: Nhân vật cung cấp

Để chuẩn bị thật tốt cho ngày thi đấu, người chạy cần tập luyện đều đặn và nghiêm túc để tránh bị chấn thương, đuối sức trong lúc chạy, ảnh hưởng đến thành tích thi đấu. Đặc biệt, những người mới làm quen môn chạy trail cần tập luyện nhiều hơn. Sài Gòn Tiếp Thị đã có buổi gặp gỡ huấn luyện viên Lưu Chí Hùng, người có nhiều năm kinh nghiệm huấn luyện môn chạy địa hình về bí quyết tập luyện và những lưu ý khi thi đấu.

Phóng viên: Để chuẩn bị phong độ thật tốt cho giải chạy trail, người tham gia cần luyện tập những gì?

– HLV Lưu Chí Hùng: Đặc điểm của môn chạy trail là chạy trên địa hình hoang dã với đường đất lồi lõm, nhiều đá, có rừng, núi, thỉnh thoảng có vài đoạn đường bằng phẳng nhưng không nhiều. Thêm vào đó, giải chạy trail được tổ chức với cự ly rất dài. Ngoài cự ly ngắn 10km và 21km cho người mới bắt đầu, giải còn có cự ly 45km, 70km và 100km (Dalat Ultra Trail 2020).

Với hai đặc điểm trên, người chạy trail cần phải luyện sức bền để đủ sức chạy cự ly dài và sức mạnh để có đôi chân mạnh khỏe. Ngoài ra, điều quan trọng hơn cả là phải tập cho đôi chân quen với địa hình hoang dã, nếu không sẽ bị chấn thương.

Tập chạy ở núi Dinh (Bà Rịa – Vũng Tàu), nơi có địa hình chạy trail lý tưởng. Ảnh: Nhân vật cung cấp

Tuy nhiên, những người ở thành phố sẽ khó có cơ hội tập chạy trên những đoạn đường hoang dã. Thay vào đó, người chạy vẫn có thể tập trên đường bằng phẳng, chủ yếu để luyện sức bền và quen với việc chạy lâu. Ví dụ, nhóm Ngũ long công chúa đã chuẩn bị cho giải Dalat Ultra Trail bằng cách chạy xuyên đêm trên đường bằng phẳng ở cự ly 30-50km vào tuần rồi.

Chú ý rằng đặc điểm của chạy trail là thường xuyên phải leo dốc. Do đó, người chạy phải tập leo dốc cho quen. Đây là bài tập bắt buộc nếu không luyện sẽ không thể hoàn thành cuộc đua.

Bạn có thể tập chạy qua những cây cầu có dốc cao, đây là đoạn đường mô phỏng tương đối giống với con dốc. Ngoài ra, bạn có thể chạy trên máy chạy bộ bằng cách chỉnh máy ở chế độ leo dốc. Còn một cách rất hiệu quả là chạy leo cầu thang. Bạn cũng nên tập trên sân cỏ, nơi đây khá giống với đường đất lồi lõm, có nhiều đá trong giải chạy trail. Vì khi đôi chân của bạn không quen với loại đường này, cổ chân yếu dễ bị mỏi, đau khiến bạn không thể tiếp tục chạy. Với những bài tập này, chân của bạn sẽ khỏe, dẻo dai, có ích cho tim mạch, giúp bạn tham gia cuộc đua dễ dàng, hạn chế chấn thương.

Thỉnh thoảng, nên dành thời gian để chạy trên đường trail “thật” ít nhất một lần trước khi thi đấu để biết cơ thể đã sẵn sàng với địa hình trail hay chưa. Gần thành phố, bạn có thể chạy ở núi Dinh (Bà Rịa – Vũng Tàu), nơi đây có địa hình rất lý tưởng cho việc chạy trail.

Người mới chạy nên chọn cự ly nào?

– Trong giải trail, cự ly được nhiều người chọn nhất là 70km. Hiện tại, cự ly 42km hay 45km có ít người chọn hơn. Thông thường, những người tập chạy trên một năm sẽ chọn cự ly 70km. Tuy nhiên, trong số những người chọn cự ly 70km, không ít người vẫn chưa sẵn sàng với cự ly dài này.

Do luyện tập sức bền chưa đủ, họ chạy nửa đoạn đường thì bị mệt, đuối sức và không thể tiếp tục cuộc đua. Ngoài ra, do bàn chân chưa quen với loại giày chạy địa hình, họ sẽ bị đau móng chân, ngón chân, bị rộp da, gây khó khăn cho việc di chuyển. Nếu là người mới chạy trail, bạn nên chọn cự ly ngắn, vừa sức thôi.

Khi chạy trail có hay gặp sự cố không?

– Từ trước đến giờ, hiếm khi nào xảy ra tai nạn nghiêm trọng ở giải chạy trail tại Việt Nam. Tuy nhiên, sự cố thì có nhiều. Ở Đà Lạt, địa hình đồi thoai thoải, đồi đất, nếu có té cũng không sao. Chỉ có giải Vietnam Mountain Marathon ở Sapa là địa hình hiểm trở, do Sapa có nhiều núi đá, một bên là vực, đoạn đường đèo rất hẹp.

Ở cự ly 70km hay 100km, bạn thường chạy xuyên đêm. Ví dụ, với cự ly 70km, bạn có thể xuất phát từ 4:00 sáng chạy tới tối hay cự ly 100km xuất phát từ 10:00 đêm và phải chạy xuyên đêm. Khi đó, bạn phải đeo đèn trên đầu. Nếu không tập trung rất dễ bị trượt té xuống vực do thiếu ánh sáng.

Chạy trail phải leo nhiều con dốc. Ảnh: Nhân vật cung cấp

Ở giải chạy trail, cũng có nhiều trường hợp đi lạc. Để chỉ đường, ban tổ chức đã đánh dấu đoạn đường đua, cứ vài chục hay 100m là có dấu cột trên nhánh cây. Khi đi lạc, bạn chỉ cần đi ngược lại và tìm dấu của ban tổ chức và chỉ đi theo đường có dấu. Hiện tại, ở Việt Nam chưa có trường hợp bị mất tích. Ban tổ chức có cung cấp bản đồ nhưng đường trên thực tế và đường trên bản đồ không giống nhau. Hiện tại, các vận động viên hay lưu tọa độ của đường đi trong đồng hồ có tính năng chỉ đường nên cũng dễ tìm đúng đường.

Thật sự khó đảm bảo sẽ không có sự cố xảy ra trên đường đua, ngay cả với người chạy chuyên nghiệp. Tôi có nghe câu chuyện của một vận động viên nữ tham gia giải chạy trail ở Sapa. Dù trình độ của chị ở đẳng cấp thế giới nhưng giữa đường chị gặp sự cố, có lẽ bị chấn thương, nên phải bỏ cuộc nửa chừng. Tốt nhất là nên chạy cùng với nhóm bạn sẽ an toàn hơn, nhất là với những người mới chạy.

Huấn luyện viên Lưu Chí Hùng bắt đầu công việc đào tạo môn chạy bộ từ năm 2017. Năm 2018 đến nay, anh huấn luyện cho hai nhóm chạy lớn ở TPHCM là Adidas Runners Sài Gòn và Run For Fun. Học trò của anh đã đạt được những thành tích cao trong các giải chạy lớn. Hiện tại, anh đang huấn luyện cho nhóm chạy Ngũ long công chúa để chuẩn bị cho giải Dalat Ultra Trail 2020.

Quỳnh Châu

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here