(SGTT) – Dinh dưỡng trong thể thao không đơn thuần là ăn gì, uống gì mà ở đó, người tham gia tập luyện, thi đấu dù ở cấp độ phong trào hay chuyên nghiệp cũng cần trang bị cho mình những kiến thức cơ bản để bổ sung đủ chất và lượng cho cơ thể. Đó cũng là cách duy trì một nền tảng thể lực ổn định, hoặc xa hơn là hướng đến thành tích tốt trong những cuộc thi đấu.
Không chỉ ở những vận động viên phong trào, mà còn cả một lượng lớn vận động viên (VĐV) thể thao thành tích cao của chúng ta vẫn còn quan niệm chỉ cần ăn no, ăn ngon và ăn theo sở thích để tập luyện thế là đủ. Đó là quan niệm chưa đúng và đi ngược lại với khoa học trong thể thao.
Lợi ích của dinh dưỡng hợp lý
Nếu chúng ta có một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sẽ có được những lợi ích sau đây: tăng hiệu quả trong tập luyện và thi đấu, duy trì nền tảng thể lực từ trong quá trình tập luyện, trong thi đấu cho đến khi kết thúc cuộc tranh tài, giữ vóc dáng cơ thể cân đối, kiểm soát dễ dàng các số đo cơ thể là lượng mỡ hay giảm thiểu nguy cơ về các bệnh do các chất thuộc nhóm chất béo gây nên.
Tuy nhiên, các vận động viên còn mắc phải những vấn đề cơ bản như: thiếu kiến thức về dinh dưỡng và thực phẩm, chưa biết cách lựa chọn thực phẩm sao cho phong phú ở từng bữa ăn, ăn uống không theo kế hoạch cụ thể, sử dụng các loại thực phẩm bổ sung không theo chỉ định của huấn luyện viên (HLV) hoặc bác sĩ dinh dưỡng.
Trang bị tốt kiến thức dinh dưỡng sẽ giúp vận động viên chủ động xây dựng kế hoạch ăn uống cho bản thân, tạo nên thói quen tốt trong tập luyện và thi đấu. Điều này đóng vai trò cốt lõi để duy trì sức khỏe cho người tập cho dù trong giai đoạn cần hoạt động với cường độ cao đi chăng nữa.
Hai nhóm chất cần bổ sung trước, trong và sau khi tập luyện
- Chất bột đường: (carbohydrate – có trong ngũ cốc, gạo trắng, khoai tây, bánh mì, mứt, mật ong, nước giải khát có đường…) là chất quan trọng cho hoạt động của cơ bắp và não bộ. Theo đó, lượng carbohydrate trong khẩu phần phụ thuộc vào tầm vóc và chương trình tập luyện của từng VĐV. Thông thường, năng lượng cung cấp từ carbohydrate chiếm khoảng 60%-70% tổng năng lượng khẩu phần. Cung cấp hợp chất nhóm bột đường ở từng thời điểm khác nhau hợp lý sẽ giúp VĐV không mệt mỏi sớm, tăng hiệu suất tập luyện.
- Chất đạm: (protein có nhiều acid amin) có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa, phô mai…) và cả chất đạm có nguồn gốc từ thực vật (gạo, lúa mì, lúa mạch, các loại đậu…): phối hợp các loại thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc từ động vật và thực vật trong bữa ăn vừa đáp ứng đủ nhu cầu về các acid amin thiết yếu vừa phòng ngừa các loại bệnh mà cũng duy trì nền tảng sức khỏe đảm bảo trong các buổi tập luyện. Năng lượng cung cấp từ protein trên tổng năng lượng khẩu phần của VĐV vào mức 15%-20%. Thế nên, đừng nghĩ cứ nạp thật nhiều đạm sẽ dự trữ nhiều năng lượng cho tập luyện, thi đấu. Việc nạp quá nhiều đạm cũng là tác nhân gây nên dư acid uric – chỉ số để nhận dạng bệnh viêm khớp (gout).
Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa
- Vitamin: được phân thành hai nhóm vitamin tan trong chất béo gồm vitamin A, D, E, K và nhóm vitamin tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhóm B. Vitamin giữ vai trò quan trọng trong vận động, VĐV bị thiếu vitamin sẽ giảm cơ hội thành công, nhưng nếu cung cấp vitamin cao hơn nhu cầu khuyến nghị cũng không làm tăng thêm thành tích.
- Khoáng chất: gồm canxi, phốt pho, magie, sắt, kẽm, i ốt, đồng… có vai trò xúc tác hoạt động của các men, cân bằng điện giải các dịch trong cơ thể, điều hòa hoạt động co cơ.
- Chất chống oxy hóa: đây là thành phần quan trọng vì giúp bảo vệ các mô các cơ quan khi tập luyện ở cường độ cao. Cơ thể có thể kiểm soát việc tăng nhu cầu chất chống oxy hóa bằng chế độ ăn cân bằng và đa dạng.
Nước và chiến lược bù nước
Đầu tiên hãy nói đến tác hại của việc để mất nước trong hoạt động thể thao. Mất nước gây ảnh hưởng rõ rệt đến các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch và khả năng điều nhiệt. VĐV bị mất 1%-2% cân nặng do mất nước sẽ bị giảm độ nhanh, giảm sự chính xác, kỹ năng phán đoán giảm và dễ bị chấn thương. Khi lượng nước mất vượt quá 2% trọng lượng cơ thể, nhịp tim và thân nhiệt đều tăng cao. Mất nước ở mức giảm 4%-5% trọng lượng cơ thể, năng lực vận động sẽ giảm 20% trong thời gian dài.
Với các VĐV trong quá trình tập luyện, nên chủ động uống đủ nước để đề phòng cơ thể bị mất nước. Đừng đợi đến cơn khát, đó lại là thời điểm cơ thể đã bắt đầu đòi hỏi thay vì chúng ta cung cấp nước từ trước. Tuy nhiên, không phải uống nước càng nhiều càng tốt, đơn cử như việc nhiều nước sẽ gây khó chịu cho dạ dày, mắc tiểu khi đang thi đấu. Không có nguyên tắc chung hay định lượng chính xác cho lượng nước cần cung cấp, điều đó còn tùy thuộc vào cơ thể của chính bạn và điều kiện môi trường đang tập luyện.
Thể thao nâng cao sức khỏe, và dinh dưỡng là chìa khóa cho quá trình duy trì của tập luyện thể thao. Hãy học cách hiểu rõ cơ thể mình cần những dưỡng chất gì, và nên là người chủ động điểu chỉnh những chỉ số, thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học.
Trái cây và rau quả nhiều màu sắc là dấu hiệu cho biết chúng chứa hàm lượng cao các vitamin, các chất chống oxy hóa, đặc biệt là những loại có màu sắc cơ bản của “cầu vồng”.
Khi tập luyện, thi đấu VĐV cần uống nhiều nước để bù lượng mồ hôi mất trung bình từ 1-2 lít mỗi giờ. Nước uống thể thao nên chứa từ 4% đến 8% đường và lượng muối nhỏ.
Hân Nguyễn
