8 bài tập xoa bóp cơ bằng con lăn bọt để giảm đau hiệu quả

0

(SGTTO) Khi bị đau nhức cơ, bạn có thể sử dụng con lăn bọt để xoa bóp theo tám bài tập cơ bản được thiết kế cho từng nhóm cơ cụ thể.

Con lăn bọt là dụng cụ hình ống trụ, hình  với nhiều loại kích cỡ để xoa bóp cơ. Ana Gonzalez, huấn luyện viên cá nhân của chuỗi cửa hàng thiết bị thể thao REI (Mỹ), khuyên rằng các vận động viên luyện tập thường xuyên nên sử dụng con lăn bọt ngay trước hoặc sau khi tập luyện.

Trước khi tập luyện, con lăn giúp tăng lượng máu chảy vào cơ bắp, cải thiện lượng oxy cho cơ bắp, cải thiện vận động.

Sau khi tập luyện, con lăn có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và rút ngắn thời gian phục hồi.

Xoa bóp cơ với con lăn bọt hình trụ

Lưu ý khi dùng con lăn bọt

Những người mới sử dụng con lăn bọt có thể cảm thấy không thoải mái. Vì vậy hãy tập nhẹ nhàng và chậm rãi thay vì tập nhanh và mạnh. Bạn có thể điều chỉnh cường độ tùy vào mức độ phản ứng của cơ thể. Đừng nôn nóng muốn có hiệu quả nhanh mà tập sai cách. Nếu như bạn lăn ống lăn quá nhiều thì các mô cơ sẽ bị chấn thương nặng hơn. Nếu bạn ấn mạnh con lăn lên cơ thì có thể làm cơ thể bị bầm tím.

Đầu tiên, bạn cần xác định vùng đau hoặc vùng cơ nào cần xoa bóp. Sau đó, bạn chỉ đặt một nửa trọng lực cơ thể của bạn lên ống lăn. Hai bàn tay đặt thoải mái trên sàn nhà để điều chỉnh ống lăn, động tác lăn nhẹ nhàng, từ từ lên toàn trọng lượng cơ thể. Tạm dừng một thời gian ngắn khi bạn lăn qua những điểm mà bạn muốn tăng lưu lượng máu đến những khu vực này. Thời gian cần thiết là khoảng 30-40 giây cho mỗi phần cơ thể và với khoảng 12-15 vòng lăn liên tục.

Khi tập bạn nên hít thở đều và thật sâu để đẩy oxy đi nhiều hơn.

8 bài tập với con lăn bọt hình trụ

Các bài tập với con lăn bọt được thiết kế để nhắm đến các nhóm cơ cụ thể.

Bài tập bắp chân

Chân phải duỗi thẳng. Đặt chân phải lên con lăn bọt. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa. Lăn cơ thể về phía trước đến khi ống lăn chạm đến phía sau đầu gối phải.
Lăn đi lăn lại trong khoảng 20-30 giây. Đổi bên và lặp lại

Bài tập IT band

Đặt hông trái lên ống lăn, chân trái không chạm đất. Hai tay đặt lên sàn để lấy điểm tựa. Vắt chân phải qua chân trái, bàn chân phải đặt lên sàn. Lăn cơ thể về phía trước cho đến khi ống lăn chạm đầu gối.
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại

Bài tập cơ đùi trước và cơ gấp hông

Nằm úp mặt xuống và con lăn đặt dưới đùi. Bạn có thể lăn cả hai chân cùng một lúc hoặc đặt một chân sang bên cạnh và chỉ tập một chân. Hai khuỷu tay chống sàn để lấy điểm tựa. Lăn cơ thể về phía sau đến khi ống lăn chạm phần trên cùng của đùi phải.
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập gân kheo

Đặt ống lăn dưới đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng, đặt bàn chân trái lên mắt cá chân phải. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa. Đẩy người lăn cho đến khi ống chạm mông. Nếu muốn, bạn cũng có thể lăn cả hai chân cùng một lúc.
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập háng

Nằm úp mặt, hai khuỷu tay chống xuống sàn để lấy điểm tựa. Đặt ống lăn song song với cơ thể. Để đùi phải tì lên ống lăn, gần như vuông góc với cơ thế, chân trái duỗi thẳng trên sàn. Lăn cơ thể về bên phải đến khi ống lăn chạm xương chậu.
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập mông

Đặt ống lăn ở vị trí tiếp giáp giữa đùi phải sau và mông. Vắt chân phải lên đùi trái. Lăn cơ thể hướng về phía trước cho đến khi ống lăn chạm phần lưng dưới.
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.

Bài tập lưng trên

Nằm ngửa, tì phần giữa lưng lên trên ống. Đan hai tay phía sau đầu. Nâng hông nhẹ. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía sau, đầu dần hạ thấp theo nhịp lăn đến khi ống lăn gần chạm vai. Cẩn thận khu vực quanh cổ và lưng dưới là những khu vực nhạy cảm nên tránh.
Lăn đi lăn lại 30 giây.

Bài tập lưng dưới

Nằm nghiêng một bên với con lăn bọt đặt dưới nách và vuông góc với cơ thể. Mở rộng cánh tay thẳng về phía trước. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía trước, hông nâng nhẹ, đến khi ống lăn gần chạm mông. Nghiêng người về phía trước hoặc phía sau để xoa bóp sâu vào cơ bắp. Lăn đi lăn lại 30 giây và lặp lại với phía bên kia.

Tâm Anh
Theo rei.com

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here