(SGTT) – Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể, do đó việc tăng cường tập luyện cơ mông không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thẩm mỹ mà còn giúp cải thiện tư thế đối với những người phải ngồi làm việc quá lâu trong ngày. Trên thực tế, các bài tập mông khá đơn giản và có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến tạ. Bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt sau 1 đến 2 tháng tập luyện chăm chỉ. Dưới đây là 10 bài tập cơ mông không sử dụng tạ, giúp định hình và phát triển cơ mông toàn diện.
- Khả năng chấn thương và một số ảnh hưởng mà căng thẳng gây ra trong quá trình tập luyện
- Tại sao da luôn tiết nhiều bã nhờn?
Warm up (Khởi động)
Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bước vào buổi tập chính thức với 10 phút tập cardio nhẹ đến trung bình. Bạn có thể lựa chọn đi bộ, chạy bộ, đạp xe, thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, hoặc bất kỳ động tác khởi động nào khác mà bạn biết. Việc khởi động giúp cơ thể có thời gian dần thích ứng với cường độ tập luyện, tránh các chấn thương, và tăng khả năng tuần hoàn máu để đảm bảo sức bền trong suốt buổi tập.
Squat
Squat được mệnh danh là “vua” của các bài tập mông. Hãy thực hiện động tác chậm và có kiểm soát, tập trung vào vị trí của cơ mông để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Hướng dẫn:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi xuống hai bên.
Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối, hạ thấp người, đưa hai tay lên trước mặt và đẩy mông ra sau như thể bạn chuẩn bị ngồi lên ghế.
Bước 3: Hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn hơi hướng ra ngoài, và dừng lại khi đùi song song với mặt đất (giữ lưng luôn thẳng, có thể hơi nghiêng người về phía trước để trọng tâm dồn vào cơ mông).
Bước 4: Dồn lực lên gót chân và đẩy người lên về trị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Curtsy squat
Squats curtsy tập trung vào cơ mông nhỡ để giúp mông có cảm giác đầy đặn hơn, cải thiện tình trạng hõm mông. Khi bạn squat càng thấp, bạn sẽ càng cảm nhận rõ nhóm cơ này.
Hướng dẫn:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi xuống hai bên.
Bước 2: Từ từ hạ thấp người, uốn cong đầu gối. Trong khi hạ người, bước chân phải của bạn sang phía sau chân trái.
Bước 3: Khi đùi trái của bạn song song với mặt đất, dùng lực từ gót chân trái đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần rồi đổi chân.
Split squat
Split squat là một bài tập biến thể của Squat cơ bản và tác động nhiều nhất vào cơ đùi sau.
Hướng dẫn:
Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế bắt đầu, bước 1 chân tới trước và đưa 1 chân ra sau. Hai tay có thể nắm giữ trước ngực hoặc đặt ở bên eo.
Bước 2: Thở ra và chùng chân trước xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí bắt đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5-10 lần rồi đổi chân.
Leg kickbacks
Ngay cả khi không có tạ, động tác này vẫn sẽ khiến cơ mông của bạn đau nhức vào ngày hôm sau.
Hướng dẫn:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đầu gối đặt trên sàn, hai tay chống trước mặt dưới hông của bạn.
Bước 2: Bắt đầu với chân phải, mở rộng đầu gối của bạn, đưa chân phải về phía sau cho đến khi đùi sau thẳng hàng với lưng.
Bước 3: Dừng lại ở điểm cơ mông căng cứng, siết chặt mông giữ tại ví trí từ 2-3 giây sau đó từ từ hạ chân xuống (gồng chặt cơ bụng để lưng thẳng, không bị võng, tránh tình trạng đau lưng).
Bước 4: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần rồi đổi chân.
Bridge (tư thế cây cầu)
Trong khi squat gây áp lực lên lưng dưới của bạn thì bài tập Bridge sẽ tác động trực tiếp vào cơ mông mà không ảnh hưởng đến lưng.
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm trên mặt đất, cong gối và bàn chân trên sàn nhà. Hai cánh tay duỗi thẳng ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 2: Dồn lực lên gót chân và nâng người lên khỏi mặt đất sao cho phần thân trên và đầu gối tạo thành một đường thẳng (gồng cơ bụng và siết chặt cơ mông trong suốt chuyển động).
Bước 3: Từ từ hạ người về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Clamshell
Một bài tập khác dành cho cơ mông nhỡ của bạn. Trông có vẻ đơn giản nhưng nó thực sự mang lại hiệu quả (bạn có thể kết hợp động tác với dây kháng lực (mini band) để tăng thêm áp lực lên cơ mông).
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm nghiêng bên phải với đầu gối cong và chồng hai chân lên nhau, đầu gối và hông cong 90 độ (vòng dây kháng lực phía trên 2 đầu gối nếu có). Chống khuỷu tay phải xuống sàn và đỡ đầu, tay trái chống eo.
Bước 2: Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nâng chân trái lên cao.
Bước 3: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần rồi đổi chân.
Squat jack
Squat jack được xem là bài tập tổng hợp giữa cardio và sức mạnh, dành cho người muốn tập cả hai mà vẫn tiết kiệm thời gian.
Hướng dẫn:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và hai tay đan vào nhau sau đầu.
Bước 2: Nhảy hai chân ra xa và khi bàn chân tiếp đất, đồng thời hạ người ngồi xổm xuống, hai tay vẫn giữ sau đầu.
Bước 3: Nhảy trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Side lunge
Side lunge tác động vào cả hai bên mông, đùi trong và ngoài của bạn. Giúp cơ mông được phát triển toàn diện và săn chắc hơn.
Hướng dẫn:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông. Nắm giữ tay trước ngực và mắt nhìn về thẳng về phía trước.
Bước 2: Bước chân phải về phía bên phải, hạ người đẩy mông ra sau và dồn trọng tâm vào chân phải. Chân trái duỗi thẳng và đứng yên.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí từ 2-3 giây. Dùng lực gót chân phải đẩy người lên về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Squat pulses
Squat Pulses là một dạng nâng cao khác của Squat, động tác kích thích các nhóm cơ dưới, giúp vùng cơ trở nên săn chắc. Giúp đốt cháy mỡ đùi và bắp chân cực hiệu quả.
Hướng dẫn:
Bước 1: Hai chân rộng bằng vai và hai tay chắp ra trước mặt. Bắt đầu với tư thế squat
Bước 2: Ở vị trí ngồi xổm, thay vì đứng thẳng lên, hãy nâng từ từ và không quá thẳng lưng. Trở về tư thế squat.
Bước 3: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Superman
Bài tập này tác động giúp phát triển phần thân dưới, bao gồm cả mông.
Hướng dẫn:
Bước 1: Nằm sấp và úp mặt xuống đất, cánh tay đưa thẳng qua đầu,
chân mở rộng.
Bước 2: Nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất. Không di chuyển cổ.
Bước 3: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Cool Down
Giãn cơ sau khi tập là một bước quan trọng nhưng thường hay bị bỏ quên trong tập luyện. Các bài tập giãn cơ giúp kéo giãn, tăng khả năng hồi phục cơ bắp, giảm đau nhức vào buổi tập sau. Dưới đây là một số động tác giãn cơ đơn giản tại nhà sau khi tập dành cho bạn.
Nguồn Youtube: fitbymik
Tường Uyên tổng hợp
Theo healthline và SELF
