fbpx
Chủ Nhật, Tháng Năm 29, 2022

Tập luyện thể thao, làm thế nào để “né” bonking?

(SGTTO) – Bonking là một thuật ngữ dùng trong thể thao, nó được ví von là “đập vào tường” nhưng thật ra không chỉ có vậy. Bonking đối với một người chơi thể thao là lúc hoạt động thể chất của của người đó dừng lại đột ngột và đau đớn do quá mệt mỏi.

Theo các chuyên gia, hầu hết các vận động viên thi đấu đều đã trải qua hiện tượng này vào một thời điểm nào đó trong quá trình tập luyện thể thao của họ. Thông thường, bonking xảy ra khi họ làm quen với môn thể thao mới và trong thời gian ngắn họ không biết cách thực hiện các biện pháp để phòng tránh.

Bonking xảy ra khi một vận động viên đã cạn kiệt năng lượng dự trữ. Ảnh: orthology.com
Hết năng lượng tức thời

Nói một cách đơn giản, bonking xảy ra khi một vận động viên đã cạn kiệt năng lượng dự trữ. Trong quá trình gắng sức, cơ thể bạn sử dụng hết lượng glycogen dự trữ để tạo năng lượng và lượng glucose ngoại sinh (nếu có) đã được tiêu thụ để tiếp tục tạo ra năng lượng.

Cơ thể con người dự trữ khoảng 2.000 calo năng lượng dưới dạng glucose. Hầu hết các vận động viên đốt khoảng 100 calo mỗi dặm, đó là lý do tại sao nhiều vận động viên Marathon lại bị bonking khi chạy đến dặm thứ 20 (khoảng cây số 32). Tất nhiên, các vận động viên luyện tập tất cả các bộ môn thể thao đều dễ bị bonking, nhưng thảm họa này có nhiều khả năng xảy ra với các buổi luyện tập kéo dài hơn 90 phút.

Thật không may, một khi một “cơn bonk” (bonking) xuất hiện, bạn sẽ không thể làm gì để thoát khỏi nó. Nhưng, may mắn là chúng ta có thể biết được lý do tại sao chúng ta bị “đập vào tường”, và có những cách đơn giản để ngăn chặn nó.

Luôn giữ cho cơ thể đầy đủ năng lượng

Đúng là cơ thể con người có thể tích trữ năng lượng, nhưng nếu bạn đang trong thời kỳ hạn chế ăn uống, tham gia tập luyện hàng ngày hoặc sống một lối sống tích cực, bạn sẽ không thể mong đợi cơ thể mình luôn đầy ắp năng lượng.

Hầu hết các vận động viên có nguy cơ bị bonking trong quá trình thi đấu cần tiêu thụ khoảng 5g carb cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Theo dõi lượng tiêu thụ của cơ thể trong một vài ngày để xem liệu lượng nhiên liệu bạn nạp vào có đủ để bạn bước vào luyện tập trong tình trạng cơ thể luôn có đủ năng lượng không.

Nạp nhiên liệu để luyện tập

Cơ thể của bạn có thể giữ được khá nhiều năng lượng và việc làm cạn kiệt hoàn toàn lượng năng lượng đó không phải là mục tiêu của việc luyện tập. Để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động, bạn cần phải nạp năng lượng từ bên ngoài dưới dạng carb. Hầu hết các hoạt động kéo dài hơn 90 phút đều cần các hình thức ngoại sinh để tránh mức năng lượng xuống thấp một cách nguy hiểm.

Bạn có thể tránh bonking bằng cách bổ sung đầy đủ carb trước và trong khi hoạt động thể chất và điều chỉnh cường độ luyện tập. Ảnh: strava.com

Hãy sử dụng gel năng lượng, đồ uống thể thao, thanh năng lượng, trái cây sấy khô hoặc các nguồn cung cấp carb khác với mức từ 45 đến 90 gam một giờ. Ăn một bữa ăn nhẹ có carb, dễ tiêu hóa trước khi tập luyện là một cách khác để tối đa hóa lượng năng lượng mà cơ thể sẽ phải sử dụng.

Luyện tập khoảng cách xa

Các cuộc chạy dài đòi hỏi tốn nhiều sức, và các chuyến đạp xe luyện sức bền thì khiến bạn mất cả ngày. Nhưng nếu bạn muốn chuẩn bị tốt để cơ thể thích nghi với những khoảng cách này một cách hiệu quả, bạn cần phải luyện tập những quãng đường dài.

Ngoài việc luyện tập đường dài, các vận động viên ba môn phối hợp còn có thêm nhiệm vụ là phải luyện tập tất cả các môn một cách thích hợp và thường xuyên. Bạn càng tập luyện nhiều, cơ thể của bạn càng có thể sử dụng hiệu quả nhiên liệu khi thực hiện chuyển động vật lý này rồi chuyển sang chuyển động khác.

Tham gia đua như khi bạn luyện tập

Các vận động viên thường tập luyện ở một tốc độ với mục tiêu vượt xa cường độ đó trong suốt cuộc đua sẽ có nhiều nguy cơ bị bonking hơn những người khác. Lý do là vì năng lượng của bạn bị cạn kiệt với tốc độ nhanh hơn khi cường độ tập luyện tăng lên. Khi cố gắng chạy với tốc độ vượt quá khả năng thường luyện tập, cơ thể sẽ đòi hỏi bổ sung nguồn carb.

Những vận động viên chạy thật nhanh ngay từ vạch xuất phát, không có những giai đoạn chạy đều đều hoặc áp dụng chiến lược thời gian, sẽ dễ bị kiệt sức trước khi về đích.

Bạn có thể tránh bonking bằng cách bổ sung đầy đủ carb trước và trong khi hoạt động thể chất và điều chỉnh cường độ luyện tập.

Nếu bạn thường xuyên phải vật lộn với bonking trong quá trình luyện tập hoặc thi đấu, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng thể thao để xây dựng một kế hoạch phù hợp giúp bạn trở lại với đường chạy thành công.

Tâm Anh

Theo Hungry for Results, Active  

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Cùng chủ đề

Bác sĩ “Hà Chuối” mê chạy bộ: “Muốn giúp đỡ người...

0
(SGTT) – Yêu thích thể thao từ những năm cấp ba, anh Nguyễn Ngọc Hà hay được nhiều người biết đến biệt danh “Hà...

Kinh tế Sài Gòn tham dự giải bóng đá giao hữu...

0
(SGTT) - Sáng 6-5, Phòng An ninh chính trị nội bộ (PA03, công an TPHCM) đã tổ chức giải bóng đá giao hữu nhằm...

Hơn 500 VĐV tham gia giải đua thuyền truyền thống TPHCM...

0
(SGTT) - Sáng ngày 26-3, Sở Văn hóa và Thể thao TPHCM và UBND quận 7 phối hợp tổ chức Giải Đua thuyền truyền...

Hậu Covid-19: kinh doanh phòng gym, yoga vẫn gặp khó

0
(SGTT) - Sau khi TPHCM cho phép các phòng tập gym được phép hoạt động trở lại với công suất tối đa 50%, nhiều...

Ngày Quốc tế Yoga: Cùng tập yoga, cùng ở nhà chống...

0
Ngày Quốc Tế Yoga lần thứ 7 năm 2021 có chủ đề “Yoga for well-being” (Yoga vì sức khỏe), thể hiện sự quan trọng...

Ở nhà mùa dịch: Nữ CEO hệ thống làm đẹp vận...

0
(SGTT) - Vốn là người am hiểu lĩnh vực sức khỏe và làm đẹp, chị Nguyễn Hoàng Thảo My - nhà sáng lập hệ...

Kết nối