(SGTTO) – Vì một lý do nào đó mà bạn phải ngừng việc chạy bộ trong thời gian tương đối dài so với những gì thường nhật trước đó. Bạn ngừng chạy và làm thế nào để có thể tận dụng quãng thời gian này để hồi phục và sau đó sẽ chạy tốt hơn?
Dưới đây là 5 cách có thể giúp cải thiện khả năng chạy của bạn mà không đòi hỏi bạn phải rèn luyện một kilomet nào.
Giãn cơ
Trong thời gian nghỉ ngơi sau khi chạy bộ, kéo giãn cơ luôn là một cách dễ dàng để bắt đầu tăng cường thể lực tổng thể của bạn.
Trong khi các cuộc đua đã bị hủy bỏ, nhưng việc giữ gìn thể lực và sức khỏe tổng thể thì không bao giờ được quên lãng. Đó là nhận định của ông Michael Conlon, một nhà vật lý trị liệu, huấn luyện viên chạy bộ, và chủ Trung tâm Vận động trị liệu và phục hồi (Finish Line Physical Therapy) ở thành phố New York (Mỹ).
“Một điều rất quan trọng là chúng ta phải tận dụng cơ hội này để thực hành các bài tập mà chúng ta có xu hướng bỏ quên trong khi tập luyện cho các cuộc đua, chẳng hạn như các bài tập dẻo dai và linh hoạt”, ông Michael Conlon nói thêm.
Ông Conlon khuyến nghị những người chạy bộ tập trung đặc biệt vào việc tăng sự linh hoạt và sự ổn định ở cột sống, hông và mắt cá chân, vì những khu vực này chịu tác động lớn trong quá trình chạy. Luôn tập trung vào các bài tập động, bởi vì khi chạy, bạn không bao giờ tĩnh cả. Bạn có thể tập một số động tác giãn cơ vào buổi sáng, cũng như một số bài tập giãn cơ động tập trung vào vùng lõi, hông và chân.
Luyện tập thể chất
Một thói quen thường bị các tay chạy bỏ qua chính là rèn luyện thể chất, vậy tại sao bạn không dành thời gian trong giờ nghỉ để tập trung vào việc tập luyện để cơ thể khỏe mạnh mẽ, khiến bạn ít bị chấn thương hơn?
Alice Holland, bác sĩ vật lý trị liệu, chuyên gia về dáng chạy, và là người sáng lập của Trung tâm Vật lý trị liệu Stride Strong (Portland, Oregon) nhấn mạnh tầm quan trọng của việc rèn luyện thể chất không chỉ là đôi chân. Nếu một bộ phận nào đó trong cơ thể bị yếu, một bộ phận khác sẽ phải đảm nhận và gánh vác công việc thay cho bộ phận đó. “Nếu phần trung tâm và hông có vấn đề, thì mắt cá chân của bạn sẽ phải gánh chịu điểm yếu đó”, cô nói.
Vậy phải bắt đầu từ đâu? Chính là phần mông của bạn, Katie Dahl, bác sĩ vật lý trị liệu chuyên về chấn thương và phục hồi chấn thương tại Trung tâm Vật lý trị liệu OSR ở Minnesota (Mỹ) cho biết như vậy. Theo đó, nơi tốt nhất để tăng cường sức mạnh sẽ luôn là những cơ mông.”Khi chạy, bạn không thực sự kích hoạt các cơ mông, nhưng chúng rất quan trọng trong việc hỗ trợ hông và đầu gối. Bạn có thể tập trung rèn luyện sức mạnh cho nhóm cơ quan trọng này với một bài tập cầu đơn giản”, cô nói.
Sử dụng con lăn bọt
Một phương pháp đơn giản, rẻ tiền, dễ dàng thực hiện ở nhà giúp tăng thể lực tổng thể của bạn chính là con lăn bọt. Theo Conlon thì ông không phải là một người thích sự nghỉ ngơi tuyệt đối. Theo đó, luôn luôn có một vài thứ bạn có thể làm, ví dụ như massage cho các mô mềm bằng cách sử dụng con lăn bọt.
Sử dụng một con lăn bọt hoặc bóng tennis, bạn có thể xoa bóp các cơ cứng để tăng lưu lượng máu, ngăn ngừa đau nhức và làm giảm các mô sẹo bề mặt. Có nhiều động tác cơ bản về sử dụng con lăn bọt.
Tập các bài tập Cardio khác
Có lẽ việc khó nhất của các tay chạy trong quãng thời gian không được chạy (và đặc biệt là khi bạn không thể đến phòng tập thể dục) là tập luyện tim mạch. “Nếu bạn muốn trở thành một vận động viên sức bền, thì bạn sẽ phải lựa chọn một loại hình nào đó để tập,” Dahl nói.
Vậy, bạn có thể thay thế môn chạy bộ bằng những hoạt động nào? Một số hoạt động có thể giúp các tay chạy giữ được phong độ là máy chạy bộ điện (elliptical machine), chạy bộ nước (aqua jogging), đạp xe và chèo thuyền. Bất cứ môn thể dục nào giúp làm tăng nhịp tim của bạn trong một thời gian dài đều phù hợp.
Tuy nhiên, trong trường hợp bạn không thể tới hồ bơi hoặc phòng tập thể dục, Holland đưa ra gợi ý về một số hoạt động thay thế có thể thực hiện tại nhà. “Gợi ý đầu tiên của tôi là nhảy dây vì nó rất dễ thực hiện và bạn sẽ kiệt sức trong vòng 10 đến 15 phút. Nó giúp bạn rèn luyện bắp chân và cơ chân, giúp bạn tính toán được thời gian, và giúp tăng sức mạnh cho mắt cá chân”.
Cô cũng đề xuất các lớp học nhảy vui nhộn, lạc quan và dễ dàng có sẵn trên mạng. Nếu bạn có thể ra ngoài, cô ấy khuyên bạn nên tập luyện chéo với các môn thể thao khác nhau, chuyên sâu về tim mạch, như đấm bốc và tennis. Với khoảng cách sân rộng cùng tấm lưới ngăn ở giữa bạn và người chơi cùng, tennis là môn thể thao phù hợp trong điều kiện giãn cách xã hội.
Ăn uống đầy đủ
Mặc dù lựa chọn thực phẩm phù hợp với cơ thể trong khi tập luyện cho một cuộc đua là vô cùng quan trọng, nhưng nhiều người chạy bộ lại rất dễ tính trong chuyện ăn uống. Chạy bộ sẽ khiến bạn tốn nhiều sức lực và thời gian, nên việc nạp năng lượng là vô cùng cần thiết cho lần chạy tiếp theo. Và bạn có thể tận dụng thời gian nghỉ ngơi sau khi chạy để vào bếp chế biến một số món ăn ngon miệng, giúp cơ thể nạp được nhiều năng lượng.
Nên ăn gì trong kỳ “nghỉ phép” khi không chạy bộ? Claire Shorenstein, một chuyên gia dinh dưỡng được được cấp bằng, đồng thời là huấn luyện viên chạy bộ cho rằng nếu bạn chuyển từ trạng thái đang tập luyện để tham dự một cuộc đua Marathon sang trạng thái dành phần lớn thời gian ở nhà, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi trong khẩu vị của mình.
“Không có cách ăn uống nào hoàn toàn đúng để bạn có thể áp dụng. Và chắc chắn bạn sẽ không muốn rơi vào một chế độ ăn kiêng hạn chế có thể dẫn đến các vấn đề khác về sức khỏe”, cô Shorenstein nói thêm.
Lời khuyên cho bạn là nên kết hợp các loại trái cây tươi, rau, protein và carb, nhưng vấn đề quan trọng nhất là bạn phải căn cứ vào khẩu vị và chọn những loại thực phẩm phù hợp nhất với cơ thể mình.
Cuối cùng, nhưng quan trọng không kém, đó là bạn hãy dành thời gian để nghỉ ngơi, nhất là đối với một số vận động viên bị chấn thương. Ngủ đủ giấc là giải pháp tốt nhất bởi vì khi bạn ngủ, nghỉ ngơi và ăn uống, cơ thể bạn sẽ tự hồi phục.
Tâm Anh
Theo Runner’s World
