(SGTTO) – Tất cả những bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh mà bạn ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình chạy và phục hồi sau đó sẽ không phát huy được nhiều lợi ích nếu chúng không có vitamin B.
Trong cơ thể, vitamin B giữ một vai trò quan trọng, liên quan đến quá trình trao đổi chất, là nguyên liệu cần thiết trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất, giúp cơ thể hấp thụ tạo năng lượng, điều hòa các phản ứng hóa học của các enzyme hay các protein.
Nhiều đóng góp cho cơ thể
Các vitamin B bao gồm thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B3), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) và cobalamin (B12) được gọi chung là vitamin B tổng hợp. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò chính trong việc giữ cho bạn tràn đầy năng lượng cũng như giúp cơ thể bạn sản xuất các tế bào hồng cầu, mang oxy đến các cơ bắp.
Theo các chuyên gia, bạn nên chú ý đến lượng vitamin B bạn nạp vào và đảm bảo rằng cung cấp đủ lượng cơ thể cần, đặc biệt là các vận động viên vì họ có thể cần nhiều vitamin B hơn những người ít hoạt động.
Mỗi vitamin B sẽ thực hiện một công việc duy nhất trong cơ thể, và những loại khác nhau được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau. Vì vậy, để đảm bảo bổ sung đủ lượng vitamin B cho cơ thể thì cách tốt nhất là bạn nên ăn đa dạng thực phẩm, mà điển hình là 8 loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin B sau đây.
Ngũ cốc dinh dưỡng
Lượng Vitamin B trên mỗi khẩu phần: Số lượng khác nhau tùy theo các nhãn hiệu, nhưng nói chung, bạn có thể tin tưởng vào một loại ngũ cốc dinh dưỡng vì nó có thể cung cấp ít nhất 25% liều dùng khuyến nghị (RDA) đối với thiamin, niacin, vitamin B6, axit folic và vitamin B12.
Cách ăn: Sử dụng ngũ cốc với sữa cho một bữa ăn nhẹ, hoặc ăn ngũ cốc cùng với một quả chuối cắt nhỏ (một quả chuối có 0,4mg B6) và các loại hạt hoặc bơ hạt vào bữa sáng, Goodson khuyến nghị.
Những điều lưu ý: Hầu hết các loại ngũ cốc đóng gói đều được bổ sung vitamin B, nhưng điều đó không có nghĩa đây là một lựa chọn lành mạnh. Hãy tìm kiếm các lựa chọn khác với một loại ngũ cốc nguyên hạt là thành phần đầu tiên, ít nhất là trong thành phần có 3g chất xơ và một lượng đường ít hơn một nửa lượng carb, Goodson khuyến nghị.
Thịt heo
Lượng Vitamin B trên mỗi khẩu phần: 75g thịt thăn có khoảng 0,5mg vitamin B6, 6,3mg niacin và 0,6mg thiamin.
Cách ăn: Ăn thịt thăn nướng cùng với khoai lang và rau hấp vào bữa tối. Nếu còn thừa thì kẹp vào bánh sandwich để ăn vào bữa trưa ngày hôm sau.
Những điều lưu ý: Sử dụng các loại thịt nạc từ thịt thăn như thăn nõn, thịt thăn ngoại và thịt thăn nội là những lựa chọn tốt vì chúng có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, Goodson nói.
Đậu phộng
Lượng Vitamin B trên mỗi khẩu phần: 1/4 chén đậu phộng có 4,2mg niacin và 27mg folate.
Cách ăn: Một nắm đậu phộng kết hợp với một nắm trái cây sấy khô sẽ giúp bạn có một bữa ăn nhẹ đủ chất, nhưng hãy nhớ là không nên ăn quá sát giờ bạn chạy. “Thành phần dinh dưỡng chính của các loại hạt là chất béo và protein nên chúng không phải là một món ăn nhẹ phù hợp trước khi tập thể dục. Hãy ăn chúng khoảng một giờ trước khi tập luyện”, Stefanskin nói, hoặc bạn có thể thưởng thức chúng sau khi tập.
Những điều lưu ý: Về mặt dinh dưỡng, 2 muỗng canh bơ đậu phộng tương đương với ¼ cốc đậu phộng nguyên chất. Bạn có thể chọn loại nào phù hợp với mình.
Đậu đen
Lượng Vitamin B trên mỗi khẩu phần: 1/2 chén đậu đen cung cấp 0,4mg thiamin và 128mcg folate.
Cách ăn: Hãy thử súp đậu đen nấu cùng gạo lứt hoặc với một chiếc bánh cuộn ngũ cốc nguyên hạt vỏ giòn cho bữa tối sớm. Những món ăn này sẽ giúp cho hệ thống đường ruột đủ thời gian để tiêu hóa các hạt đậu, không làm bạn bị chướng bụng hoặc đầy hơi vào buổi chạy sáng ngày hôm sau.
Những điều lưu ý: Đậu đen cũng là một thực phẩm chứa sắt rất cao, gần 10mg trong mỗi cốc đậu nấu chín.
Thịt gia cầm
Lượng Vitamin B trên mỗi khẩu phần: 75g ức gà hoặc gà tây đều có khoảng 10g niacin, 0,5g B6 và 0,3mcg B12.
Cách ăn: Nếu bạn đã lên kế hoạch chạy bộ vào buổi chiều thì một chiếc bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất kẹp thịt gà hoặc gà tây là rất phù hợp. Nó vừa đủ nhẹ để bạn có thể ăn trước khi ra ngoài một vài tiếng vừa không khiến bạn bị đau bụng.
Những điều lưu ý: Thịt trắng cung cấp lượng vitamin B lớn nhất. “Ức gà có lượng niacin cao hơn so với phần thịt đùi sẫm màu”, theo Stefanski.
Gạo lứt
Lượng Vitamin B trên mỗi khẩu phần: 1 chén gạo lứt nấu chín có 5,2mg niacin. Ngoài việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, niacin còn tham gia vào việc giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động tốt.
Cách ăn: Bạn sẽ có một món xào giàu vitamin B với gạo lứt kết hợp cùng ức gà thái lát và những loại rau mà bạn yêu thích.
Những điều lưu ý: Gạo lứt không phải là loại ngũ cốc duy nhất có hàm lượng niacin cao. Theo Stefanski thì “Gạo hoang dã, quinoa (hạt diêm mạch), và một số loại mì làm từ ngũ cốc nguyên cám cũng có hàm lượng chất này rất cao”.
Cá ngừ
Lượng Vitamin B trên mỗi khẩu phần: 75g cá ngừ đóng hộp có 8,6mg niacin và 2,5mcg B12.
Cách ăn: Theo Stefanski thì do cá ngừ dễ chế biến và chứa nhiều protein, nên cá ngừ là một loại thực phẩm lý tưởng để chế biến món salad. Để nhân đôi lượng vitamin B, bạn hãy kết hợp cá với rau chân vịt loại mầm – 2 cốc loại rau lá xanh này có gần 120mcg folate.
Những điều lưu ý: Cá ngừ cũng giàu axit béo omega-3, giúp bạn giảm đau nhức sau khi luyện tập bằng khả năng chống viêm.
Quả bơ
Lượng Vitamin B trên mỗi khẩu phần: Bơ là loại thực phẩm đứng đầu về hàm lượng folate, với 59mcg chỉ trong 1/2 cốc, cùng với 2,5mg niacin và 0,3mg B6.
Cách ăn: Chất béo trong quả bơ có thể khiến bạn bị khó tiêu ngay trước khi chạy, vì vậy hãy giữ lại món bánh mì nướng với quả bơ dành cho bữa ăn nhẹ.
Những điều lưu ý: Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ, thì bơ là loại hoa quả bạn nên chọn vì bạn sẽ nhận được gần 5g chất xơ trong 1/2 cốc bơ.
Tâm Anh
Theo Runner’s World
