Những bài tập đơn giản cho phần dưới cơ thể thêm săn chắc

0

(SGTTO) – Tiếp tục các bài tập tại bàn làm việc cho dân văn phòng với dụng cụ tập là bàn làm việc hoặc ghế ngồi. Kỳ này, không gian tập của chúng ta mở rộng ra ở khu vực xung quanh chỗ ngồi.

Các bài tập này sẽ tác động phần dưới cơ thể gồm mông, đùi, bàn chân, gót chân…

Squat cùng với ghế ngồi

Ưu điểm của động tác này là bạn có thể tranh thủ tập vào giờ giải lao của cuộc họp, trong khi đang gọi điện thoại hay bất cứ lúc nào rảnh. Bạn chỉ cần đứng lên khỏi ghế, hạ thấp cơ thể, giữ nguyên một chút trước khi bạn ngồi xuống ghế. Giữ trọng lượng của bạn dồn lên gót chân để tác dụng tốt lên cơ mông. Rồi tiếp tục đứng lên. Lặp lại 10 lần.

Đứng đẩy chân về phía sau

Tập với bàn làm việc. Đứng giữ cạnh bàn để làm điểm tựa, hai chân sát nhau và hướng về phía trước. Co một chân về phía sau, thả lỏng bàn chân. Nâng gót chân của bạn lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống một chút. Tiếp tục xen kẽ giữa nâng gót chân lên, sau đó nhấn trở lại 20 đến 30 lần, giữ cho đầu gối của bạn cong trong toàn bộ thời gian. Sau đó đổi bên và lặp lại như vậy.

Giả vờ nhảy dây

Nhảy lên cả hai chân cùng một lúc hoặc từng chân một nếu bạn thích. Bạn có thể tăng cường hiệu quả bằng cách di chuyển cánh tay của bạn như thể bạn đang cầm một sợi dây thực sự.

Nâng cao bắp chân

Đứng sau ghế và vịn tay vào ghế. Nâng hai gót chân lên khỏi sàn cho đến khi bạn đứng trên các ngón chân. Rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện 30 lần.

Ngồi tựa vào tường

Tựa lưng vào tường, rồi hạ cơ thể xuống cho đến khi hông của bạn ngang đầu gối và đầu gối tạo góc vuông 90 độ. Giữ nguyên trong khoảng 30 đến 60 giây, sau đó đứng lên.

Ngồi lưng thẳng dựa lên tường, đầu gối vuông góc, 2 bàn chân chạm sàn, tay duỗi thẳng xuống dưới. Sau đó nâng gót chân trái lên rồi hạ xuống, làm như vậy 30 giây. Lặp lại giống như vậy đối với chân phải cũng trong 30 giây. Mục tiêu đặt ra là 15 lần.

Bài tập chùng chân

Đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Bước chân trái lên phía trước bằng một bước dài khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này. Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.

Bạn có thể thực hiện động tác này tại bàn hoặc hoặc tập ngoài hành lang. Tập 10 lần với mỗi chân. Bạn đừng ngạc nhiên nếu đồng nghiệp muốn tập cùng nhé.

Thanh Thảo

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here