(SGTTO) – Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất của vận động viên trên đường chạy, nhất là môn chạy địa hình (trail).
Khi chạy một quãng đường dài trong một giờ, phần lớn vận động viên chỉ cần uống một chút nước và ăn một hay hai thanh gel năng lượng. Nhưng khi bạn chạy lâu hơn, khoảng ba đến bốn giờ, việc lập chế độ dinh dưỡng hợp lý lại ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trên đường chạy, kế hoạch cụ thể gồm nên ăn thực phẩm nào và ăn vào khi nào.
Nên ăn bao nhiêu trong khi chạy?
Câu trả lời nhanh là 200-300 calo mỗi giờ. Điều đó nói lên rằng, số lượng calo chính xác phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm chiều dài và cường độ chạy và hình dáng cơ thể của bạn: Một người có vóc dáng to lớn hơn có thể sẽ cần nhiều calo mỗi giờ hơn so với người nhỏ bé hơn. Tương tự như vậy, những người thực hiện một cuộc chạy khó khăn sẽ cần nhiều calo hơn mỗi giờ so với ai đó thực hiện một cuộc chạy ngắn, dễ dàng.
Vai trò của carbohydrate
Khi bạn chạy đường dài, cơ thể ban đầu sử dụng glycogen làm nhiên liệu chính. Glycogen là một dạng carbohydrate (carb) được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Ăn nhiều carb như mì ống, bánh mì hoặc khoai tây sẽ giúp bạn có một lượng glycogen sẵn sàng trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cuộc đua. Đây là lý do bạn thường nghe các vận động viên nói “tải carbo” vào đêm trước một cuộc đua lớn.
Cơ thể sẽ đốt cháy lượng glycogen tương đối nhanh chóng, có thể chỉ đủ sử dụng trong vòng một vài giờ. Vì vậy bạn cần bổ sung glycogen bằng đồ ăn nhẹ giữa chặng đua như thanh năng lượng, gel và kẹo dẹo có chứa carb.
Lưu ý rằng cơ thể chỉ có thể xử lý khoảng 60g carb mỗi giờ. Ăn nhiều hơn có thể khiến bạn có nguy cơ bị đau bụng.
Vai trò của protein và chất béo
Khi cuộc chạy của bạn kéo dài từ ba đến bốn giờ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang sử dụng chất béo và protein (loại năng lượng tiêu thụ chậm) để lấy năng lượng. Để giữ cho lượng năng lượng ổn định trong một thời gian dài, bạn sẽ ăn một ít chất béo và protein trong khi chạy. Tốt hơn cả là thay thế khoảng một phần tư lượng calo từ carb bằng protein. Lượng calo tiêu thụ hàng giờ của bạn có thể vẫn nằm trong phạm vi 200-300 calo.
Ăn chất béo và protein không chỉ cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng lâu dài mà còn giúp thực đơn của bạn trở nên phong phú hơn, ngoài sự đơn điệu khi phải ăn nhiều gel năng lượng. Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm rắn như các thanh năng lượng, bánh xốp hoặc bánh sandwich.
Lập kế hoạch dinh dưỡng
Cơ thể mỗi người khác nhau nên rất khó xác định chính xác bạn nên ăn gì và khi nào nên ăn nhưng có một số thực đơn gợi ý cho bạn tham khảo. Bạn cần thử nghiệm nhiều loại thực phẩm trong quá trình tập luyện để xem thực phẩm nào phù hợp.
Lưu ý rằng nếu bạn sử dụng thực phẩm nào hiệu quả thì nên sử dụng luôn thực phẩm đó, không nên dựa theo thực đơn của người khác vì cơ thể mỗi người khác nhau.
Đêm trước ngày thi chạy
Hãy ăn một bữa ăn lành mạnh có nhiều carb nhưng ít chất xơ, chất béo và protein. Nếu ăn chất béo thì phải là chất béo lành mạnh có trong các loại thực phẩm như bơ, dầu dừa và dầu ô liu nguyên chất. Chất béo lành mạnh rất tốt cho tim mạch, hệ thống miễn dịch, khớp, khả năng phục hồi và phòng ngừa chấn thương. Nhưng không nên ăn quá no vì sẽ khiến bạn cảm thấy đầy bụng vào sáng hôm sau. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các thực phẩm có hại cho sức khỏe như thức ăn cay gây kích ứng dạ dày.
Buổi sáng – ngày thi chạy địa hình
Bữa ăn trước khi chạy của bạn chủ yếu gồm các thực phẩm giàu carb. Bạn có thể ăn một số protein có thể giúp bạn no lâu trong quá trình chạy, nhưng không nên ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ vì những thứ này có thể khiến bạn cảm thấy no và đầy hơi. Bạn có thể ăn bánh Granola với quả mọng, bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc bột yến mạch và trái cây khô hoặc chuối. Nói chung, hãy lựa chọn một bữa ăn cung cấp khoảng 400-600 calo.
Một điều cũng khá quan trọng đó là cơ thể bạn cần có thời gian để tiêu hóa bữa ăn trước khi chạy. Hãy thử ăn ít nhất hai giờ trước khi chạy.
Trong cuộc chạy dài
Nếu cuộc chạy kéo dài dưới bốn giờ, bạn có thể bổ sung năng lượng bằng cách ăn gel năng lượng, kẹo dẻo và trái cây cung cấp carb và đường dễ tiêu hóa. Nếu cuộc chạy kéo dài quá bốn giờ, bạn bổ sung một số protein để duy trì năng lượng. Thanh năng lượng, các loại hạt, bơ đậu phộng, thịt bò khô, hoặc hỗn hợp nước uống có chứa protein đều là những lựa chọn tốt.
Hãy nhớ bổ sung 200-300 calo mỗi giờ để bổ sung năng lượng bằng cách ăn gel, thanh năng lượng và kẹo dẻo được đóng gói sẵn với trọng lượng cụ thể.
Sau một cuộc chạy dài
Hãy ăn một bữa ăn lành mạnh với các thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe trong vòng một giờ sau khi chạy để bổ sung năng lượng bạn đã đốt cháy. Thực phẩm giàu protein rất tốt cho việc xây dựng lại các mô và phục hồi sau khi tập thể thao hay vận động nhiều.
Đừng quên bổ sung nước: Uống một thức uống thay thế chất điện giải để bù lại lượng natri và kali mà bạn đã mất trong khi chạy. Có thể ăn mừng sau một cuộc đua lớn với một hoặc hai cốc bia, nhưng bạn nên chú ý khi sử dụng loại đồ uống này. Đồ uống có cồn là một chất lợi tiểu, có nghĩa là nó có thể hút chất lỏng từ cơ thể của bạn, làm bạn mất nước nhiều hơn.
Tâm Anh
Theo rei.com
