(SGTT) – Nhảy dây là bài tập được nhiều người chạy bộ luyện tập trong thời gian ở nhà mùa dịch. Tuy đây là bộ môn dễ tập nhưng nếu thực hiện không đúng kỹ thuật có thể gây chấn thương cho người nhảy.
Để hướng dẫn người nhảy dây tập đúng phương pháp, Sài Gòn Tiếp Thị đã có buổi trao đổi với anh Đậu Văn Ngọc, thuộc đội huấn luyện của cộng đồng chạy bộ adidas Runners Saigon về kỹ thuật nhảy dây đúng, những lưu ý khi nhảy và cách phân bổ lịch tập luyện.
Sài Gòn Tiếp Thị: Nhảy dây tác động đến chân người chạy bộ như thế nào thưa anh?
– Anh Đậu Văn Ngọc: Nhảy dây là loại hình luyện tập tác động nhiều đến nhóm cơ lớn nên thích hợp để giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng sức bền, khả năng phối hợp linh hoạt… Đối với người chạy bộ, nhảy dây tác động lên cổ chân, gân Achilles (là một dải gân cứng nối cơ bắp chân và xương gót), bắp chân. Nếu tập được một thời gian, những phần này sẽ khỏe lên.
Để nhảy đúng, người tập cần chú ý gì về dáng nhảy và kỹ thuật nhảy?
– Ở phần dưới của cơ thể, khi nhảy bạn cần khép hai chân, tiếp đất bằng nửa bàn chân trước, không tiếp đất bằng gót chân.
Tiếp đất nhẹ nhất có thể, khi nhảy chân chỉ cách mặt đất khoảng 2,5 – 3 cm, không nên nhảy quá cao sẽ tốn sức và tăng áp lực lên cổ chân và gối.
Có thể nhảy chân không hoặc dùng giày có đế mỏng để nhảy.
Khi nhảy đầu gối hơi chùng để giảm phản lực tác động vào gối, tuy nhiên cũng không nên chùng gối quá thấp (đầu gối vượt quá mũi chân).
Ở phần giữa và thân trên, giữ hông ở tư thế cân bằng bằng cách siết cơ trọng tâm (core), siết cơ mông. Duy trì phần thân trên cân bằng, ổn định, lưng thẳng, ngực mở, thả lỏng hai vai, mắt nhìn về phía trước, cổ thẳng hàng với xương sống.
Thả lỏng cánh tay, khép phần cánh tay trên sát vào thân. Khuỷu tay nên nằm phía sau vai. Không nên nắm cán dây quá chặt. Hạn chế các cử động từ vai và khuỷu tay, chỉ sử dụng cổ tay để di chuyển dây trong quá trình nhảy.
Nên duy trì tính đối xứng của hai tay khi nhảy để tránh vấp dây, có thể nhảy trước gương để dễ quan sát hoặc quay video để theo dõi cách tập.
Để tập nhảy dây có hiệu quả, người tập nên phân bổ chế độ tập luyện như thế nào là hợp lý?
– Nhảy dây hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Với mục đích đốt mỡ để giảm cân, thông thường 10 phút nhảy dây tương đương với 30 phút đi bộ. Mức độ đốt mỡ tùy vào các yếu tố như cân nặng của người tập, tốc độ nhảy (chậm: dưới 100 vòng/phút, trung bình: 100-120 vòng/phút; nhanh: 120-160 vòng/phút), trọng lượng dây, quãng thời gian nhảy.
Với người bắt đầu tập nhảy, nên chia nhỏ thời gian tập ra thành từng quãng nhỏ, kết hợp với thời gian nghỉ. Ví dụ, nhảy 30 giây, nghỉ 20 – 30 giây, lặp lại 5 – 10 lần tùy sức.
Cảm nhận cơ thể sau mỗi lần nhảy để điều chỉnh thời lượng và số lần cho hợp lý. Có thể tập từ 3 – 5 lần mỗi tuần hoặc mỗi ngày, tùy sức. Sau mỗi tuần, có thể tăng số lần nhảy từ từ trong mức cơ thể có thể đáp ứng được.
Ngoài ra có thể kết hợp nhảy dây cùng các bài tập thể lực khác để làm phong phú bài tập, ví dụ lồng ghép nhảy dây vào trong bài tập HIIT (bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn).
Khi nhảy, người tập cần lưu ý điều gì thưa anh?
– Điều quan trọng nhất trong các bài tập là nên lắng nghe cơ thể, không nên quá sức và biết dừng đúng lúc. Trước khi tập nên khởi động và căng cơ kỹ, sau khi tập nên dành thời gian giãn cơ để tránh chấn thương và giúp hồi phục nhanh hơn.
Người mới tập nhảy nên chọn dây có trọng lượng vừa phải, giúp người nhảy cảm nhận được tác động của dây lên cơ thể và dễ điều chỉnh tốc độ, từ đó có thể duy trì thời gian tập lâu dài hơn.
Nhảy dây là bộ môn ít bị chấn thương hơn chạy bộ. Do khi chạy, một chân tiếp đất, nên lực phản hồi chủ yếu dồn lên một chân lúc đáp đất. Còn khi nhảy, hai chân tiếp đất, lực phân bố đều hai chân.
Tuy nhiên, với những người đang bị chấn thương, đặc biệt ở gân Achilles và dây chằng rất khó lành, nên hạn chế tập nhảy dây hoặc tập nhẹ để tránh tình trạng nghiêm trọng hơn.
Nếu không bị chấn thương cũng nên tập từ từ, đừng nóng vội mà tăng lên mức độ khó.
Những người đang gặp vấn đề với tim mạch và xương khớp nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi chọn nhảy dây là loại hình tập luyện.
Cám ơn anh đã chia sẻ thông tin hữu ích.
Quỳnh Châu ghi
