(SGTTO) – Nếu bạn có dấu hiệu đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện, tốt nhất là dừng tập luyện và nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp các biện pháp trị liệu giúp hồi phục sau chấn thương.
Như đã nói ở phần 1 của chủ đề này, nếu bạn thấy đau nhức cơ bắp, thường xuyên mệt mỏi, nhịp tim bất thường, hay bị cứng cơ, nước tiểu có màu vàng đậm, hãy để cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn. Trong thời gian tạm nghỉ ngơi, bạn có thể kết hợp một số phương pháp khác để hồi phục sau chấn thương.
Đắp nóng và lạnh
Các vận động viên thường dùng phương pháp trị liệu bằng nước đá khá hiệu quả. Phương pháp này có thể làm giảm đau nhức sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, nhiều người lại cảm thấy khó chịu khi ngâm mình trong một bồn nước lạnh trong 10 – 15 phút.
Cho đến nay có rất ít bằng chứng khẳng định rằng nhiệt độ lạnh có thể làm giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả hơn nhiệt độ nóng. Để kiểm tra, các nhà nghiên cứu đã thực hiện một so sánh ngẫu nhiên. Một trăm thanh niên thực hiện động tác squats trong 15 phút và sau đó áp dụng một trong bốn liệu pháp sau:
- Quấn khăn lạnh ở bắp chân ngay sau khi tập thể dục
- Quấn lạnh 24 giờ sau khi tập thể dục
- Quấn nhiệt ngay sau khi tập thể dục
- Quấn nhiệt 24 giờ sau khi tập thể dục
- Nhóm thứ năm không thực hiện phương pháp nào cả.
Với người quấn lạnh, khăn được đặt trên cả hai chân trong vòng 20 phút. Với người quấn nhiệt, gói giữ nhiệt được để trên chân trong 8 giờ, đủ thời gian cho nhiệt xâm nhập sâu vào cơ bắp. Nhiệt độ khoảng 40 độ C vừa đủ nóng để không làm bỏng da.
Kết quả cho thấy cả liệu pháp nóng và lạnh đều giảm đau nhức, nhưng liệu pháp lạnh – dù được áp dụng ngay sau khi tập thể dục hay 24 giờ sau – đều có tác dụng tốt hơn nhiệt.
Do lạnh và nóng có tác dụng sinh lý ngược nhau: lạnh làm co mạch máu và giảm lưu lượng máu, trong khi nhiệt làm giãn mạch và tăng lưu lượng máu. Dựa trên cơ sở này, một số vận động viên đã áp dụng xen kẽ giữa liệu pháp lạnh và nóng, tạo ra các co thắt và giãn nở mạch máu để loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ bắp và đưa lượng máu tươi tới cơ bắp.
Được biết đến như một liệu pháp tương phản, bạn dành một hoặc hai phút ngâm mình trong bồn nước lạnh, sau đó là tắm nước ấm và sau đó lặp lại trình tự này nhiều lần.
Tổng hợp dữ liệu từ 13 nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng liệu pháp tương phản làm giảm đau nhức sau khi tập thể dục hiệu quả hơn so với việc nghỉ ngơi.
Mát-xa
Phương pháp massage chắc chắn sẽ thú vị hơn so với ngồi trong bồn tắm lạnh và nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm đau nhức cơ bắp, ít nhất là tạm thời. Tuy nhiên, có một điều đáng lưu ý là massage chỉ phát huy tác dụng trong giai đoạn đầu khi mới đau nhức, khoảng 24 giờ sau khi tập thể dục. Còn nếu muộn hơn, vào khoảng 48 và 72 giờ sau khi tập thể dục, có ít bằng chứng cho thấy massage sẽ giúp bạn giảm đau. Cách massage phổ biến nhất mà các vận động viên thường dùng là dùng con lăn bọt.
Nước ép anh đào
Có một số bằng chứng cho thấy nước ép anh đào có thể làm giảm đau nhức. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, các nam sinh viên đại học đã uống nước ép anh đào trong bốn ngày, đồng thời thực hiện các động tác tập cơ bắp tay để gây đau nhức và sau đó lại uống nước anh đào trong bốn ngày nữa.
Kết quả cho thấy những người uống nước ép anh đào thấy ít đau nhức hơn những người không uống. Các cơn đau của họ giảm nhanh hơn.
Quả anh đào có thể giúp giảm đau là vì loại quả này rất giàu chất gọi là anthocyanin, có tác dụng giảm viêm. Nghiên cứu trên chuột đã tìm thấy chất anthocyanin trong quả anh đào có tác dụng tương tự như thuốc chống viêm không sterodid-NSAIDs.
Mặc dù chưa biết liều lượng tốt nhất là bao nhiêu nhưng đối tượng trong các nghiên cứu đã uống tương đương khoảng 100 quả anh đào mỗi ngày, khoảng hai cốc nước ép anh đào chua. Nếu bạn tuân thủ chế độ này trong nhiều ngày, theo như nghiên cứu, thì lượng calo và đường có thể tăng lên nhanh chóng. Đó là một cái giá mà bạn không muốn nếu chọn giảm đau bằng cách này.
Tâm Anh
Theo CNN
