(SGTTO) – Noam Tamir, huấn luyện viên thể hình và là chủ sở hữu của Trung tâm Fitness tại thành phố New York (Mỹ) chia sẻ cách bạn có thể tập luyện HIIT tại nhà mỗi ngày chỉ với các bài tập bodyweight – sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện và một chiếc đồng hồ để đo thời gian.
Bài tập HIIT là gì?
Tập luyện tại nhà sẽ tiếp tục phổ biến vì các phòng tập thể dục sẽ không mở cửa lại trong một thời gian do Covid-19. Nhưng nếu vì không thể tới lớp luyện tập yêu thích của mình, điều đó không có nghĩa là bạn không thể luyên tập những bài tập luyện giống như trên lớp trong sự thoải mái ngay tại chính ngôi nhà của bạn. Nhờ tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi tắt là HIIT, bạn vẫn có thể có được một buổi tập hiệu quả, đổ rất nhiều mồ hôi.
Một bài tập HIIT là một loại bài tập trong đó bạn xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao, xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Các đợt tập luyện cường độ cao có thể chỉ kéo dài khoảng 30-45 giây hoặc đến vài phút, nhưng nhìn chung các bài tập HIIT thường không quá dài. Nghiên cứu cho thấy những bài tập HIIT kiểu ngắn này thực sự giúp người tập thu được lợi ích tối đa trong thời gian ngắn hơn.
Lợi ích của các bài tập HIIT
Một số lợi ích của loại bài tập này bao gồm đốt cháy calo tối đa, giảm mỡ, tăng tỷ lệ trao đổi chất sau tập luyện, cũng như lợi ích tim mạch tổng thể.
Noam Tamir giải thích: “Một trong những lợi ích lớn của HIIT là khả năng tối đa hóa lượng calo tiêu thụ trong thời gian tập luyện ngắn hơn. Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng tối đa VO2 và tạo ra mức tiêu thụ oxy sau tập luyện hoặc hiệu ứng đốt cháy sau tập luyện giúp tiêu hao nhiều calo hơn so với tập luyện cường độ vừa phải. Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của cá nhân, các bài tập này cũng đã được chứng minh là có thể tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp.”
Thêm vào đó, độ ngắn của các bài tập này cũng chính là một lợi ích của chúng. Tamir cho biết, “một bài tập HIIT kéo dài 20 phút giúp bạn thu được lợi ích tương tự như một bài tập cường độ vừa phải trong 40 phút.”
Thiết bị và các biện pháp bảo vệ an toàn
Một điều tuyệt vời khác về các bài tập HIIT là bạn có thể tập cùng các thiết bị hoặc không. Vì vậy nếu bạn tập luyện các bài tập này ở nhà và bạn không có các quả tạ hay các dây đàn hồi thì mọi việc vẫn ổn.
Theo Tamir thì trọng lượng cơ thể bạn chính là thiết bị của các bài tập HIIT. Ông chỉ ra rằng nếu bạn chưa bao giờ tập luyện HIIT, thì trước khi tập tốt nhất là phải tham khảo ý kiến của bác sĩ, để chắc chắn rằng bạn có sức khỏe tốt và có thể làm chủ cường độ tập luyện.
Ông cũng đưa ra lời khuyên cho những người mới là nên chọn một bài tập HIIT tại nhà dễ dàng để không khiến bạn bị đau nhức cơ thể trong nhiều ngày. Các động tác phối hợp, có tác động vừa phải là những lựa chọn tốt nhất để bắt đầu tập. Khi đã quen dần thì Tamir gợi ý bạn có thể thêm trọng lượng, thêm số vòng lặp hoặc thời gian.
“Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ nước, không nên ăn quá gần giờ luyện tập, có thể ăn trước khi tập khoảng 90-120 phút và đảm bảo thực hiện các động tác khởi động và hạ nhiệt”, Tamir nói.
Trong suốt thời gian nghỉ ngơi trong buổi tập, hãy tập trung vào việc hít thở và thư giãn cơ thể để giải phóng sự căng thẳng mà bạn tích tụ trong các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.
Bắt đầu một bài tập HIIT
Bạn có muốn thử một bài tập HIIT? Tất cả bạn cần là trọng lượng cơ thể và một chiếc đồng hồ để tính giờ. Tamir nói rằng đây là những chuyển động tổng hợp, huy động sự vận động của cả cơ thể, tác động thấp, do đó chúng sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
“Bài tập HIIT giúp cơ thể đốt cháy calo khiến bạn khỏe hơn mà không hủy hoại cơ thể của bạn. Các bài tập này có thể tập luyện tại nhà”, Tamir nói.
Tâm Anh
Theo The Healthy
