(SGTTO) – Mặc dù chạy địa hình cũng tương tự như chạy trên đường nhựa, tuy nhiên vẫn có một số khác biệt cần lưu ý trước khi bạn bắt đầu chuyển sang chinh phục những con đường mòn. Tiếp tục phần trước, phần này cũng là những mẹo nhỏ cho người mới bắt đầu.
Mang theo những phụ kiện phù hợp
Đa số những con đường mòn sẽ có nhiều bóng râm, nhưng bạn vẫn phải nhớ luôn thoa kem chống nắng. Kính râm, tối màu hoặc sáng màu, sẽ bảo vệ mắt bạn khỏi cành cây và bụi rậm. Đội mũ và xịt thuốc diệt côn trùng sẽ giúp bạn tránh xa các loại côn trùng.
Sử dụng những chiếc ghệt (bao chân từ dưới đầu gối đến mắt cá chân) vừa giúp bạn giữ sạch đôi giày, vừa tạo phong cách thời trang cho bạn.
Mang theo đồ uống
Mang theo nước trên đường chạy là điều bắt buộc, vì bạn không bao giờ biết sẽ mất bao lâu để hoàn thành chặng đường tập. Vào một số ngày bạn có thể mất nhiều thời gian hơn những ngày khác do đường có nhiều bùn, nước, tuyết…
Có ba cách để mang theo nước trên đường chạy: cầm tay, túi đựng chai nước đeo thắt lưng loại nhiều chai và túi nước Hydration pack. Hãy chọn cho mình loại bạn cảm thấy phù hợp nhất.
Sử dụng gậy đi bộ
Đối với những con đường dốc, có địa hình nhiều đồi núi, hãy cân nhắc sử dụng gậy đi bộ để giúp bạn giữ được cân bằng, bớt mất nhiều sức vì “bốn chân tốt hơn hai chân”. Chiếc gậy này sẽ giúp bạn leo đồi núi tốt hơn nhiều. Sử dụng gậy chống làm giảm tổng lực tác động lên đầu gối và hông, và thậm chí giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Cẩn thận với những ngọn đồi
Thực hiện các bước ngắn, nhanh khi đi lên đồi và sử dụng tay của bạn khi cần. Với một số ngọn đồi bạn sẽ phải đi bộ, đặc biệt là trên những con đường kỹ thuật đa địa hình. Hãy tự nói với bản thân rằng hầu hết những người chạy bộ siêu tốc đều leo bộ lên những ngọn đồi và chạy khi xuống và trên đường bằng.
Đối với kỹ thuật đổ dốc, lời khuyên cho bạn là nên sử dụng chuyển động bước cầu thang. Bạn hãy di chuyển như bạn đang chạy xuống cầu thang, giữ phần thân thẳng và để cho đôi chân của bạn làm tất cả công việc.
Sử dụng hai cánh tay
Giữ cánh tay (khuỷu tay) rộng hơn một chút để tăng thêm sự cân bằng trên những con đường khó khăn hơn có nhiều rễ cây và đá. Sải chân của bạn cũng phải khác hơn một chút so với khi chạy trên đường nhựa vì bạn sẽ cần dọn sạch đá và rễ cây và nhấc chân lên cao hơn mặt đất một chút.
Bạn cũng có thể cần phải nhảy sang trái hoặc phải để tránh những chướng ngại vật như cành cây, hãy vung tay khi bạn di chuyển để giúp bạn có thêm đà để nhảy.
Thực hành kỹ năng chạy địa hình
Giống như các bài tập chạy biến tốc sẽ cải thiện tốc độ của bạn, việc chạy vượt chướng ngại vật trên đường mòn sẽ giúp não hoạt động nhiều hơn và cải thiện các kỹ năng chạy kỹ thuật đa địa hình của bạn.
Ví dụ, chạy 10-15 phút để làm nóng, sau đó tìm đoạn đường kỹ thuật và chạy lặp lại, tập trung vào tư thế chạy và vượt qua các chướng ngại vật. Để cơ thể có thể phục hồi tối ưu khi thực hành một bài tập biến tốc thì hãy bắt đầu với các đoạn đường từ ngắn đến dài.
Gia tăng sức mạnh và sự cân bằng
Một cách khác để cải thiện hiệu suất chạy bộ là bổ sung các bài tập sức mạnh và cân bằng vào chế độ tập luyện 2-3 lần mỗi tuần. Các bài tập đó bao gồm: bài tập đầu gối lunge, squat một chân, bài tập mông bridge, hít đất và chống đẩy, bài tập thể dục trọng lượng deadlift, bài tập tăng bắp chân calf raise, và sử dụng một tấm ván hoặc bóng BOSU để tăng cường thể lực và sự ổn định của bàn chân và mắt cá chân.
Đảm bảo cho cơ thể có thời gian phục hồi
Lúc đầu, có thể bạn sẽ rất háo hức khi chinh phục những con đường mòn, nhưng bạn nhớ phải để cơ thể có thời gian phục hồi. Vì khi chạy địa hình, đặc biệt là đồi núi, cơ thể sẽ mất sức nhiều hơn bạn nghĩ.
Khi bạn chạy tốc độ nhanh hoặc chạy đường dài, bạn có thể cảm nhận được sự tiêu hao năng lượng. Nhưng khi bạn phải vất vả vượt qua những con đường mòn, bạn sẽ khó có thể đoán trước được cơ thể sẽ bị tổn hao bao nhiêu năng lượng. Vì vậy, để cho cơ thể có thời gian phục hồi, khi mới bắt đầu làm quen với chạy địa hình, bạn hãy chạy một lần mỗi tuần. Sau đó tăng dần bằng cách thêm một lần chạy mỗi tuần cách 2-3 tuần.
Lập kế hoạch luyện tập
Nếu có kế hoạch chạy một cuộc đua địa hình, bạn hãy lên kế hoạch luyện tập chạy ít nhất hai lần một tuần trên những con đường mòn (chiếm khoảng 50% số lần chạy của bạn) và những ngày còn lại thì tập chạy trên đường nhựa. Cân bằng tập luyện trên cả hai loại đường sẽ giúp bạn thích nghi với các đòi hỏi khắt khe của đường mòn trong khi vẫn duy trì được khả năng chạy trên các bề mặt cứng hơn mà không bị đau nhức. Trước tiên hãy tập với những con đường mòn ít chướng ngại vật, và khi đã thấy quen hơn thì bạn hãy thử sức với những con đường mòn gồ ghề hơn.
Tìm kiếm những con đường mòn gần bạn
Có nhiều cách để tìm ra những con đường mòn gần nhà và trong những chuyến đi của bạn. Hãy hỏi thông tin từ những người bán hàng sở tại, những người kiểm lâm, những nhân viên làm việc tại các công viên quốc gia, trên mạng xã hội và tất nhiên, một công cụ khác không thể không nhắc đến là Google và Google Earth.
Tâm Anh
Theo Runner’s World
