fbpx
Chủ Nhật, Tháng Năm 29, 2022

Chạy trên đường địa hình (phần 1): Mẹo nhỏ dành cho người mới bắt đầu

(SGTTO) -Mặc dù chạy địa hình cũng tương tự như chạy trên đường nhựa, tuy nhiên vẫn có một số khác biệt cần lưu ý trước khi bạn bắt đầu chuyển sang chinh phục những con đường mòn. 

Điều quan trọng nhất là bạn hãy cảm nhận niềm vui thích khi trải nghiệm những cung đường mòn, và luôn phải cẩn thận. Nhưng có điều chúng tôi muốn nhắc bạn đó là một khi bạn đã thử thách bản thân với loại đường đua này thì bạn không bao giờ được quay trở lại.

Không có con đường mòn nào giống nhau

Một trong nhiều điều mà những tay chạy yêu thích khi chạy địa hình là mọi con đường đều có đặc điểm và thử thách riêng. Có những con đường mòn rộng rãi, dựa trên nền đá vôi và tương đối bằng phẳng, giúp người chạy có cảm giác khá thoải mái. Nhưng lại có những đường mòn “singletrack” với chiều rộng xấp xỉ chiều rộng của chiếc xe đạp với đủ loại chướng ngại vật, nào là rễ cây, đá, cát, lên đồi xuống dốc,…

Dĩ nhiên, những con đường mòn singletrack sẽ mang lại nhiều thách thức cho người chạy nhưng cũng giúp bạn có những trải nghiệm năng động hơn.

Không nên chủ quan

Chạy đường mòn lúc đầu có thể rất mệt mỏi, và có thể khiến bạn mất gấp đôi thời gian so với chạy bình thường, đặc biệt là trong giai đoạn đầu luyện tập. Thật khôn ngoan khi cất “cái tôi” ở nhà, giảm tốc độ chạy và cố gắng tìm ra một nhịp chạy mới phù hợp.

Trong vài tuần sau đó, bạn sẽ có thể chạy lên những ngọn đồi mà trước kia bạn thường leo bộ. Bạn sẽ cảm thấy rất vui khi khám phá và chinh phục các địa hình.

Luôn giữ an toàn

Khi chạy đường mòn, hãy chạy với bạn bè hoặc chú chó yêu của bạn nếu có thể. Nếu không thì ít nhất bạn cũng nên nói với ai đó về nơi bạn sẽ đến và chạy trên con đường nào. Nhớ mang theo điện thoại di động để đảm bảo an toàn. Ghi chú về chặng đường tập luyện mà bạn đã lên kế hoạch và mang theo đầy đủ thực phẩm và đồ uống.

Nếu có thể, hãy mang theo bản đồ và giấy tờ tùy thân, luôn theo dõi xem bạn đang ở đâu dọc theo con đường khi bạn chạy. Nếu bạn chạy một mình, hãy tải về điện thoại một trong những ứng dụng an toàn như Human, Couch to 5K, Pacer,… hoặc sử dụng thiết bị có tính năng an toàn như Apple Watch và luôn chú ý đến những gì xảy ra xung quanh.

Tuân thủ các quy tắc khi chạy đường mòn

Luôn để ý nhường đường với những người lưu thông khác trên đường như những người cưỡi ngựa, đi bộ đường dài, đi xe đạp leo núi. Nguyên tắc chung là những người chạy xuống dốc nên nhường đường cho những người chạy lên dốc vì những người lên dốc thường mất sức hơn và những người chạy xuống dốc thường có góc nhìn tốt hơn.

Trong mọi trường hợp, luôn cư xử một cách tử tế và lịch sự bất kể bạn đang xuống dốc hay lên dốc. Hãy chạy theo những con đường mòn đã được đánh dấu và chạy qua những vũng nước, tránh không chạy vòng qua chúng khiến cho đường mòn rộng hơn. Không để lại dấu vết, và nhất là đừng vứt rác bừa bãi.

Luôn quan sát đường

Nhiều người có thói quen luôn nhìn xuống chân hoặc mải ngắm khung cảnh thiên nhiên tuyệt đẹp xung quanh, nhưng làm như vậy có thể khiến bạn bị vấp hoặc té ngã. Nếu muốn tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên, hãy  đi bộ hoặc dừng lại. Bạn cũng phải luôn tập trung nhìn đường phía trước hoặc nơi bạn sẽ đặt những bước chân tiếp theo.

Điều này sẽ giúp bạn tập trung và có thể trong một khoảnh khắc bất chợt, bạn sẽ nhận ra một món quà của thiên nhiên. Đó là bạn sẽ phát hiện ra bản năng nhận biết đường và điều này sẽ giúp bạn trở nên thoải mái hơn khi chạy trên những con đường mòn hoàn toàn lạ lẫm.

Hãy chạy chậm lại và ngửi mùi hương của cỏ cây

Chạy địa hình sẽ phức tạp hơn nhiều so với những con đường nhựa. Đặc biệt khi đó là một con đường mòn hẹp với những đầy rẫy những rễ cây, sỏi đá và các chướng ngại khác. Tốt nhất là bạn đừng nên so sánh tốc độ, vì chắc chắn bạn sẽ phải chạy chậm hơn khi chạy trên đường thông thường. Hãy giảm bớt tốc độ và tranh thủ luyện tập bài chạy đối với đường mòn.

Hãy chạy theo khả năng của cơ thể, theo nhịp tim và theo nhịp của cơ thể bạn. Đối với những người mới làm quen với chạy địa hình, điều đó có thể có nghĩa là leo bộ lên đồi và chạy xuống dốc và trên quãng đường bằng. Không có gì phải xấu hổ trong tình huống này. Việc từ từ leo lên các ngọn đồi sẽ tránh được những thương tích không đáng có và tình trạng kiệt sức trên đường.

Hãy chú ý đến thời gian của bạn

Bởi vì những con đường mòn đòi hỏi khắt khe hơn, do vậy ban đầu bạn nên chạy theo thời gian để có thể cảm nhận được nhịp độ. Có thể bạn sẽ  vượt qua quãng đường 10km với thời gian 40 phút, lâu hơn nhiều so với thời gian dự kiến.

Ảnh minh họa: racecheck.com

Thực hiện một quãng đường chạy đi rồi chạy về là một cách tuyệt vời để tìm hiểu tốc độ và phát triển sự tự tin của bạn. Từ đó, bạn có thể phát triển các tuyến đường lặp đi lặp lại và những tuyến đường chạy thẳng phù hợp với khả năng.

Điều chỉnh tốc độ phù hợp

Điều chỉnh tốc độ theo địa hình thực tiễn và duy trì mức độ cố gắng phù hợp khi bạn leo dốc. Khi không biết rõ về địa hình thì hãy đi bộ. Bạn cần có thời gian luyện tập để làm quen với việc chạy trên những cây bị đốn hạ hoặc qua bùn và cát, vì vậy tốt nhất là bạn nên giảm tốc độ khi đi qua những khu vực này. Việc xử lý các chướng ngại vật sẽ trở nên đơn giản hơn khi mà cơ thể bạn đã trở nên mạnh mẽ và dày dạn hơn.

Lựa chọn giày phù hợp

Nếu bạn quyết tâm thực hiện những cuộc chạy địa hình, thì bạn nên đầu tư một đôi giày chạy bộ phù hợp. Loại giày để chạy trên đường mòn sẽ khác với giày chạy trên đường nhựa. Chúng thường được thiết kế để có độ bám đường tốt hơn để tránh trơn trượt. Đế giày thấp hơn, làm giảm khả năng bị trật mắt cá chân. Các rãnh gồ ghề cung cấp lực kéo đấy tốt hơn trên những con đường mòn lầy lội, ẩm ướt. Chúng phải vừa khít ở phần gót chân nhưng phần ngón chân phải thoải mái.

Bạn phải nhớ luôn chăm sóc giày thật cẩn thận. Sau khi chạy về mà giày bị ướt hoặc dính bùn, hãy tháo phần đế trong của giày, vệ sinh sạch bùn đất và nhồi giấy báo hoặc khăn giấy vào trong giày để làm khô.

Tâm Anh

Theo Runner’s World

1 BÌNH LUẬN

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Cùng chủ đề

Bác sĩ “Hà Chuối” mê chạy bộ: “Muốn giúp đỡ người...

0
(SGTT) – Yêu thích thể thao từ những năm cấp ba, anh Nguyễn Ngọc Hà hay được nhiều người biết đến biệt danh “Hà...

Kinh tế Sài Gòn tham dự giải bóng đá giao hữu...

0
(SGTT) - Sáng 6-5, Phòng An ninh chính trị nội bộ (PA03, công an TPHCM) đã tổ chức giải bóng đá giao hữu nhằm...

Hơn 500 VĐV tham gia giải đua thuyền truyền thống TPHCM...

0
(SGTT) - Sáng ngày 26-3, Sở Văn hóa và Thể thao TPHCM và UBND quận 7 phối hợp tổ chức Giải Đua thuyền truyền...

Hậu Covid-19: kinh doanh phòng gym, yoga vẫn gặp khó

0
(SGTT) - Sau khi TPHCM cho phép các phòng tập gym được phép hoạt động trở lại với công suất tối đa 50%, nhiều...

Ngày Quốc tế Yoga: Cùng tập yoga, cùng ở nhà chống...

0
Ngày Quốc Tế Yoga lần thứ 7 năm 2021 có chủ đề “Yoga for well-being” (Yoga vì sức khỏe), thể hiện sự quan trọng...

Ở nhà mùa dịch: Nữ CEO hệ thống làm đẹp vận...

0
(SGTT) - Vốn là người am hiểu lĩnh vực sức khỏe và làm đẹp, chị Nguyễn Hoàng Thảo My - nhà sáng lập hệ...

Kết nối