Chạy bộ để giảm cân: 6 lưu ý để có kết quả mong muốn

0

(SGTTO) – Các môn thể thao đều có thể giúp con người giảm cân, nhưng so với chạy bộ thì các môn như bơi lội hay đạp xe sẽ đòi hỏi bạn phải có sự đầu tư hơn. Việc mua một đôi giày chạy bộ không phải là quá khó và bạn có thể chạy ở nhiều thời điểm. 

“Bạn chỉ cần một đôi giày chạy phù hợp, một chút sáng tạo và có thể là có một hoặc hai người bạn để duy trì kế hoạch đi bộ hoặc chạy bộ. So với việc đến các phòng tập hay thuê một huấn luyện viên cá nhân thì chạy bộ có chi phí thấp hơn nhiều”, tiến sĩ Daniel O’Connor, chuyên gia về sức khỏe và hiệu suất của con người tại Đại học Houston (Mỹ) nói.

Người chạy bộ nên ăn gì để giảm cân?

Tuy nhiên, chạy bộ để giảm cân phức tạp hơn một chút so với việc chạy bộ để rèn luyện sức khỏe thông thường. Bạn cần phải có một chiến lược phù hợp và dưới đây là những điều bạn nên biết về việc chạy bộ để giảm cân.

Việc chạy bộ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân nhưng không vì thế mà bạn bỏ qua chế độ ăn kiêng, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Trong thực tế, bạn có thể sẽ khiến mình tăng cân nếu bạn nạp nhiên liệu quá nhiều khi tập chạy.

Theo bà Angela Rubin, huấn luyện viên ba môn phối hợp cấp I và quản lý phòng thu của Precision Running Lab tại Equinox ở Boston (Mỹ) thì hầu hết mọi người đều đánh giá quá cao lượng calo mà họ đốt cháy khi chạy. Theo ước tính chung, khi chạy 1,5km bạn sẽ đốt cháy khoảng 100 calo. Vì vậy, nếu bạn chạy quãng đường 3-5km, bạn sẽ đốt cháy khoảng 200-300 calo.

Dù bạn mới bắt đầu chạy nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không cần phải chú ý về những gì bạn ăn. Thực tế là nếu muốn giảm cân thì lượng calo mất đi phải nhiều hơn lượng calo nạp vào.

“Việc bạn thèm đồ ngọt hoặc muốn ăn đồ ăn nhiều chất sau khi chạy là hoàn toàn bình thường. Nhưng vì mục tiêu giảm cân nên bạn phải kiềm chế bản thân”, O’Connor nói.

Nên chạy bao nhiêu ngày một tuần?

Các vận động viên phải liên tục tối ưu hóa các kế hoạch tập luyện và chiến lược trong ngày đua, nhưng bạn không cần phải quá suy nghĩ nh vậy nếu bạn chỉ mới bắt đầu. “Nói đến việc giảm cân thì việc vận động và đốt cháy calo là điều quan trọng nhất. Nếu bạn thích chạy nước rút để có thể đốt cháy calo với tốc độ cao hơn mỗi phút, thì hãy lựa chọn cách chạy này; nhưng nếu bạn thích đi bộ hoặc chạy bộ chậm hơn, bạn sẽ mất hiều thời gian hơn để đốt cháy lượng calo đó”, O’Connor giải thích.

runners-compete-at-the-new-york-city-marathon-sunday-news-photo.jpg

Một nghiên cứu cho thấy người chạy bộ giảm cân nhiều hơn người đi bộ trong khoảng thời gian sáu năm, có thể là hiệu ứng đốt cháy calo sau tập. Theo bà Rubin thì việc chạy ở cường độ cao sẽ tạo ra hiệu ứng đốt cháy calo sau tập, đó là khi cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo khi bạn không còn vận động nữa.

Kết hợp giữa nâng tạ và chạy bộ

Luyện tập chéo rất quan trọng vì trước hết, nó giúp bạn chạy khỏe hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Theo bà Rubin thì chạy bộ chỉ làm đau các khớp khi các cơ bắp không đủ khỏe để hỗ trợ chúng.

Kế tiếp, việc nâng tạ sẽ giúp bạn giảm cân. Khối lượng cơ nạc càng nhiều thì bạn càng đốt được nhiều calo khi nghỉ ngơi. Trên thực tế, cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn chỉ ngồi một chỗ.

Tạo trạng thái hưng phấn khi chạy bộ

Trạng thái hưng phấn sau khi chạy bộ là có thật. Theo một nghiên cứu của Tạp chí Sinh học Thực nghiệm cho thấy việc chạy bộ tạo ra các endocannabinoid, có liên quan đến việc khiến bạn cảm thấy vui vẻ và có thể khiến bạn muốn bạn quay lại tập luyện nhiều hơn. Nhưng bạn đừng quá bận tâm nếu chưa cảm nhận được trạng thái hưng phấn khi chạy. Hãy cứ xỏ giầy và chạy bạn nhé.

“Cơ thể của bạn được tạo ra để chạy, nhưng bạn sẽ không tận dụng được điều đó nếu không bao giờ tập chạy. Hãy thường xuyên chạy bộ, khoảng ba lần một tuần và sau khoảng một tháng bạn sẽ thấy quen dần”, bà Rubin nói.

Tập thể dục vào buổi sáng

Mặc dù việc phải rời khỏi giường sớm hơn bình thường không phải lúc nào cũng dễ dàng nhưng có nhiều lý do khiến chạy bộ vào buổi sáng là một ý tưởng tuyệt vời để hình thành nên một thói quen tốt.

Lý do đầu tiên là bạn sẽ không phải lo sẽ bỏ lỡ buổi chạy của mình khi phải làm việc trễ hoặc có việc đột xuất. Thêm vào đó, chạy vài ki lô mét vào buổi sáng có thể giúp bạn làm việc năng suất cao hơn và giao tiếp tốt hơn với các đồng nghiệp và bạn bè.

Ngoài ra, theo nghiên cứu gần đây, những người tập thể dục vào buổi sáng dễ dàng giảm cân hơn những người tập thể dục vào chiều tối. Các nhà nghiên cứu đã chia 48 phụ nữ thành hai nhóm. Một nhóm tập thể dục nhịp điệu vào buổi sáng trong sáu tuần và một nhóm khác tập thể dục vào buổi tối.

Những người tham gia cũng phải ghi lại những gì họ đã ăn trong suốt thời gian đó. Kết quả cho thấy những người tập thể dục vào buổi sáng tiêu thụ ít calo hơn trong suốt cả ngày và kết quả là giảm cân nhiều hơn so với nhóm tập thể dục buổi tối.

Còn theo các nghiên cứu khác thì tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn, tức là chạy trước khi bạn ăn sáng đốt cháy chất béo nhiều hơn so với chạy sau khi ăn.

Tại sao phải ngủ đủ giấc?

Mặc dù bạn luôn duy trì những thói quen tốt trong ngày cũng như ăn uống đầy đủ, nhưng việc tập thể dục thường xuyên và nghỉ ngơi đầy đủ vào ban đêm cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng để giảm cân.

Trong một nghiên cứu được xuất bản trên tạp chí Plos One năm ngoái, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngủ không đủ giấc có nhiều khả năng có chỉ số khối cơ thể cao hơn và vòng eo lớn hơn so với những người ngủ đầy đủ.

Và tin tốt ở đây là, chạy bộ có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu hàng ngày, đặc biệt là loại vừa đến cường độ cao, như các bài tập tốt cho tim mạch, các bài tập gia tăng sức mạnh và yoga, có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn chạy bộ vào buổi tối, hãy đảm bảo dành đủ thời gian trước khi đi ngủ để cho nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của bạn giảm xuống. Tập muộn quá sẽ khiến bạn khó ngủ, ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.

Tâm Anh

Theo Runner’s World

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here