(SGTTO) – Chạy bộ mỗi ngày là một trải nghiệm thú vị. Môn thể thao này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể và tâm trí, giúp con người duy trì một lối sống có kỷ luật. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi về lợi ích của chạy bộ.
Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy thì có thể có nhiều lý do khiến bạn nản lòng. Nhưng bạn sẽ được truyền cảm hứng bởi ý tưởng và mong muốn đạt được mục tiêu đó bằng một thói quen mới trong cuộc sống.
Bạn thậm chí có thể cảm thấy sợ khi nghĩ phải chạy 3 dặm (tương đương 5km) một ngày? Liệu bạn có thể chạy được quãng đường đó không?
Theo các chuyên gia sức khỏe, chạy 3 dặm là một thách thức khi bạn mới bắt đầu, nhưng một khi bạn đã đạt được, bạn sẽ cảm thấy một niềm tự hào mà bạn thấy là chưa từng thấy trước đây.
Lợi ích về sức khỏe vật lý của chạy 5km/ngày
Khi bắt đầu chạy bộ, điều đầu tiên mà hầu hết mọi người quan tâm là ảnh hưởng của môn thể thao này đối với cơ thể. Và thực sự là chạy bộ rất phù hợp với mọi người! Việc chạy bộ mỗi ngày sẽ đem lại nhiều kết quả đáng kinh ngạc đối với ngoại hình và tâm lý của bạn.
Bạn có thể đốt cháy calo và giảm cân
Giảm cân là một lý do khá phổ biến với mọi người khi chọn môn chạy bộ. Và nhiều người đã thành công rực rỡ. Bí quyết để giảm cân là làm giảm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày, nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng bạn ăn vào.
Bạn có thể theo dõi những gì bạn ăn và những gì bạn đã đốt cháy bằng nhật ký hàng ngày hoặc một ứng dụng như My Fitness Pal.
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một lần chạy 5km phụ thuộc vào các yếu tố như trọng lượng và tốc độ chạy, nhưng số lượng trung bình sẽ là khoảng 100 calo mỗi dặm. Tính thời gian cho vài lần chạy đầu tiên và sau đó sử dụng máy tính calo để tìm ra lượng calo bạn đã đốt cháy.
Một bài tập không tốn nhiều thời gian và hiệu quả
Không có thời gian là một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người tránh tập thể dục. Công việc, gia đình và bạn bè cũng chiếm của chúng ta khá nhiều thời gian.
Nhưng bạn phải dành thời gian cho chính mình. Và đó chính là ưu điểm tuyệt vời của đường chạy: nó không làm mất nhiều thời gian trong ngày của bạn.
Hãy thử bắt đầu với mục tiêu ban đầu là 35 phút để hoàn thành chặng đường 5km. Việc này sẽ giúp bạn ước tính được quãng thời gian dành cho việc luyện tập mỗi ngày.
Giảm thiểu và ngăn ngừa rủi ro sức khỏe
Chạy bộ hàng ngày sẽ giúp bạn tránh xa bác sĩ. Những người chạy hàng ngày ít có khả năng gặp phải những triệu chứng sau:
- Đau đầu gối: Khi cơ thể bạn đã quen với hoạt động này, đầu gối và mắt cá chân của bạn sẽ không có những cơn đau bùng phát dữ dội như đối với những người hiếm khi tập thể dục.
- Bệnh tim mạch: Chạy bộ khiến tim phải làm việc rất nhiều để đưa máu đi nuôi khắp cơ thể. Và chạy bộ không chỉ làm giảm bệnh tim mạch mà còn tránh được cả huyết khối và huyết áp cao.
Khía cạnh thường bị bỏ qua của việc chạy bộ là ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe tinh thần con người.
Quản lý sự căng thẳng
Căng thẳng đôi khi có thể giống như một cơn đau khó tránh khỏi trong cuộc sống hàng ngày, nhưng thực tế không phải vậy. Có những cách để bạn có thể giảm thiểu căng thẳng. Và chạy bộ là một trong những cách đó.
Hoạt động giải phóng endorphin vào não sẽ giúp bạn giảm đau và khiến bạn cảm thấy thư thái về mặt tinh thần. Nhưng cũng có thể giảm bớt căng thẳng bằng hành động đơn giản là dành thời gian trong ngày để tập thể dục.
30 phút chạy bộ đó cho phép bạn có thời gian ở một mình, tập trung suy nghĩ hoặc nghe nhạc và hoàn toàn tập trung vào việc tập luyện để đạt được mục tiêu thể chất.
Ngủ ngon hơn
Chạy 3 dặm một ngày sẽ ngăn ngừa chứng mất ngủ. Ngay cả khi đi ngủ với cảm giác mệt mỏi, bạn vẫn có thể khó ngủ. Ít vận động là một nguyên nhân quan trọng gây ra điều đó. 30 phút chạy mỗi ngày sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn hằng mong ước.
Tạo thành một thói quen
Các thói quen là rất quan trọng cho một lối sống lành mạnh. Sắp xếp lịch trình một cách khoa học sẽ giúp bạn loại bỏ thời gian lãng phí khi tự hỏi mình sẽ làm gì tiếp theo.
Khi bạn biết mình thức dậy vào lúc nào, thời gian tập thể dục và mọi thứ bạn cần làm trong ngày hôm đó, bạn có nhiều khả năng hoàn thành tất cả những gì trong danh sách việc cần làm. Điều đó sẽ giúp bạn có thêm thời gian cho những sở thích hoặc sự thư giãn của mình vào cuối ngày.
Tại sao lại phải chạy?
Bạn có thể tự hỏi tại sao là chạy 5km mà không phải là 2km hoặc nhiều hơn? Khi nói đến việc đặt mục tiêu, bạn phải chọn một phạm vi có thể đạt được. Nếu đặt mục tiêu quá thấp, bạn sẽ đạt được một cách nhanh chóng và sau đó giảm dần. Nếu bạn đặt mục tiêu phải chạy quãng đường khoảng 8km, điều đó dường như là không thể và sẽ rất khó để thúc đẩy bản thân đạt được điều đó.
5km (khoảng 3 dặm) là khoảng cách của một chặng đua 5K, vì vậy bạn có thể đặt mục tiêu tập luyện để có thể tham gia một cuộc đua 5K.
Làm thế nào để bắt đầu chạy 5km mỗi ngày?
Khi bắt đầu lên kế hoạch chạy, bạn sẽ biết được một số thách thức mà người chạy bộ phải đối mặt khi bắt đầu và cách vượt qua chúng. Người mới tập chạy sẽ phải đối mặt với những thách thức sau:
- Tùy thuộc vào khả năng của mỗi người nhưng những người mới tập chạy thường cảm thấy khó khăn khi chạy hơn một phút mà không nghỉ.
- Không có động lực tập luyện là thủ phạm lớn nhất khiến bạn bỏ cuộc. Sau một vài lần chạy kết thúc đẫm mồ hôi, nhiều người quyết định bỏ cuộc. Khi mới bắt đầu rèn thói quen tập chạy hàng ngày, bạn sẽ phải đấu tranh tư tưởng giữa việc phải ra khỏi nhà và việc nằm dài trên chiếc sofa ấm cúng.
- Thời gian là một nguồn tài nguyên quý hiếm. Dành thời gian cho việc chạy bộ sẽ buộc bạn phải từ bỏ việc ngủ nướng, thời gian giải trí hoặc đi chơi với bạn bè.
Cách vượt qua những thách thức đó
Bạn hãy thử các chiến lược đã được thử nghiệm mà chúng tôi nêu ra dưới đây để vượt qua những thách thức gặp phải khi mới tập chạy và học cách yêu thích môn thể thao này:
- Tải xuống một kế hoạch chạy hoặc đi bộ: Cách duy nhất để tập chạy hiệu quả là chạy càng nhiều càng tốt, rồi chuyển sang đi bộ một lát để cơ thể nghỉ ngơi, sau đó lại chạy tiếp. Trên mạng hiện nay có rất nhiều ứng dụng miễn phí để bạn có thể tải về điện thoại của mình.
- Nhắc nhở bản thân lý do bạn chạy: Biết lý do mình làm việc đó sẽ là một động lực mạnh mẽ để thúc đẩy. Khi không có động lực để dậy sớm để chạy, chỉ cần nhớ lý do tại sao bạn đặt mục tiêu này. Cho dù đó là để giảm cân, tăng cường sức khỏe, thành tích cá nhân hay một bước tiến tới một cuộc đua lớn hơn, việc nhìn thấy vạch đích đó sẽ giúp bạn có động lực để xỏ giày vào và bước ra khỏi nhà.
- Đặt ra một mục tiêu rất cụ thể: Tốc độ mục tiêu của bạn là bao nhiêu? Bạn muốn cảm thấy thế nào khi chạy? Bạn có muốn rèn luyện sức mạnh bằng cách chạy leo đồi?
- Ghi nhật ký hàng ngày: Cho dù đó là một cuốn lịch hay sổ tay lớn, hãy dành thời gian ghi lại quãng đường bạn đã chạy mỗi ngày và quá trình chạy của bạn. Viết những gì bạn muốn cải thiện vào ngày mai. Đánh giá quá trình chạy và lập kế hoạch cho các lần chạy trong tương lai sẽ giúp bạn tăng hứng thú để ra ngoài vào ngày mai.
- Rủ một người bạn chạy cùng: Nếu lo lắng về việc phải cắt giảm thời gian dành cho bạn bè, bạn hãy rủ một người bạn tham gia tập luyện cùng mình. Các bạn có thể chạy cùng nhau hoặc theo dõi nhau ảo, trên Apple watch hoặc thông qua các ứng dụng như Strava.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Bạn có thể mệt mỏi và kiệt sức nếu bạn chạy hàng ngày mà không nghỉ ngơi. Hãy lên kế hoạch cho một ngày nghỉ mỗi tuần để nạp năng lượng cho cơ thể và tiếp thêm nhiệt huyết cho một tuần nữa.
Tâm Anh
Theo Marathon Handbook
