(SGTT) – Khi luyện tập thể thao, cơ thể sẽ sử dụng hết glycogen và protein dự trữ làm năng lượng. Vậy nên sau những buổi tập, chúng ta nên biết các chất dinh dưỡng và các thực phẩm nào tốt nhất để tái nạp năng lượng, phục hồi sức khỏe cho cơ thể.
- Lạ mắt nhưng vẫn kèm dinh dưỡng món bánh cuốn rau củ
- Ăn uống thông minh thời Covid để vừa đủ dinh dưỡng vừa tăng cường đề kháng
Ăn protein để sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Trong quá trình gắng sức tập luyện, một số protein cơ bắp bị phá vỡ và bắt đầu phân hủy. Lúc này, cơ thể cần protein để xây dựng cơ bắp. Nếu chúng ta không nạp bất kỳ loại protein nào sau khi tập luyện, cơ thể sẽ thiếu các axit amin cần thiết để tự sửa chữa và tái tạo. Khi bỏ qua yếu tố này, bạn vẫn có thể tập luyện nhưng dần dần khối lượng cơ bắp sẽ suy giảm rất nhiều.
Lượng khuyến nghị: 20-40 gram protein là lượng lý tưởng để tối đa hóa khả năng xây dựng cơ bắp. Vì thế, ta nên lựa chọn protein thông minh gồm trứng, phô mai, sữa chua, cá hồi, thịt gà, cá ngừ, các loại thanh hoặc bột protein để bổ sung.
Ăn đủ carbohydrate (carbs) để tái tạo nhiên liệu
Glycogen là nhiên liệu do cơ thể tạo ra từ glucozo và nó được dự trữ trong cơ bắp của chúng ta. Glucozo có nguồn gốc từ carbohydrate, vì vậy ăn carbs sau khi tập thể dục giúp bổ sung glycogen đã cạn. Lượng glycogen bị đốt cháy trong khi tập thể dục phụ thuộc rất nhiều vào hoạt động thể lực. Ví dụ, 30 phút thi đấu võ thuật sẽ khác biệt so với 30 phút trên máy chạy bộ. Bạn nên cân nhắc điều này khi chuẩn bị bữa ăn sau tập luyện nhưng nhớ đừng bỏ qua carbohydrate.
Lượng khuyến nghị: 0,5-0,7 gram carbs là lượng tối ưu. Carbohydrate thường có trong gạo, bánh gạo, khoai lang, khoai tây trắng, mì ống… Bạn cố gắng ăn các thực phẩm này trong vòng 30 phút ngay sau đó để tái tổng hợp glycogen. Sự bài tiết insulin cần thiết cho quá trình tổng hợp glycogen sẽ diễn ra suông sẻ hơn khi carbohydrate và protein được ăn cùng lúc với nhau theo tỷ lệ 3:1.
Bổ sung chất béo
Chất béo thường được cho là xấu, đặc biệt khi dùng nó để duy trì sức khỏe và cân nặng. Tuy nhiên, chất đường mới chính là “thủ phạm” gây thừa cân, béo phì. Bạn ăn chất béo cùng với carbs và protein sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa nhưng không ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này cần thiết để đảm bảo nguồn năng lượng đốt cháy chậm hơn, giúp cơ thể duy trì sức khỏe cho đến bữa ăn tiếp theo. Các chất béo nên chọn như bơ, các loại hạt, bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, dầu ô liu, sữa béo, sô cô la đen…
Bổ sung nước đầy đủ
Chúng ta cần nhớ kỹ phải uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Mất nước là tình trạng nguy hiểm trong bất kỳ loại hình thể thao nào. Trong khi tập, cơ thể sẽ bị mất nước và chất điện giải từ mồ hôi. Nước rất cần thiết trong hầu hết các trường hợp vận động thể thao. Những người tập luyện cực độ như đang trong mùa thi đấu thì có thể yêu cầu bổ sung bằng cách uống nước điện giải. Ngoài nước lọc, 5 loại thức uống được khuyến khích bổ sung sau tập luyện như sô cô la sữa, nước dừa, nước ép anh đào, trà và bia không cồn.
- Sữa sô-cô-la
Sữa sô-cô-la có gấp đôi carbohydrate so với sô-cô-la đơn thuần, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để phục hồi sau tập luyện. Sữa sô-cô-la với hàm lượng nước cao và các chất điện giải cần thiết chẳng hạn như kali, canxi và magiê sẽ giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Một nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy sữa sô-cô-la cải thiện khả năng phục hồi và gia tăng hiệu suất tập luyện. Một nghiên cứu khác năm 2011 cho thấy sữa hiệu quả hơn nước để chống mất nước do tập thể dục ở trẻ em.
- Nước dừa
Vào năm 2012, một nghiên cứu cho thấy nhiều lợi ích của nước dừa bao gồm cả chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cao. Vì vậy, nó cũng là một thức uống tốt sau tập luyện tập. Giống như các thức uống thể thao phổ biến khác, nước dừa chứa hàm lượng chất điện giải cao như kali và magiê. Tuy nhiên, một số người có hệ tiêu hóa kém khi uống nước dừa có thể gây đầy hơi và đau dạ dày. Nước dừa cũng chứa ít natri hơn đồ uống thể thao, điều này rất quan trọng để bổ sung sau những buổi tập luyện mất nhiều mồ hôi.
- Nước ép anh đào (cherries)
Nước ép anh đào giúp phục hồi cơ thể mệt mỏi sau luyện tập nhờ giàu chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2010 trên các vận động viên chạy marathon. Họ đã uống nước ép anh đào cả trước và sau khi chạy. Kết quả là nước ép anh đào góp phần phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Bạn chỉ nên uống nước ép nguyên chất và khoảng 200ml sau luyện tập để ngăn ngừa mất sức.
- Nước dừa
Giống như nước ép anh đào, nước trà chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao đã được chứng minh là giúp giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi sức mạnh cơ bắp nhanh hơn.
- Bia không cồn
Nhiều vận động viên thể dục cảm nhận một niềm sung sướng tuyệt vời sau luyện tập nhờ một ly bia mát lạnh. Giống như các thức uống thể thao, bia chứa carbs và chất điện giải. Trên thực tế, những người tiêu thụ bia vừa phải lại rất tốt cho sức khỏe. Bia nhẹ có thêm thành phần natri đã được chứng minh là có thể thay thế nguồn chất lỏng bị mất sau khi tập luyện với cường độ cao. Tuy nhiên, bạn tránh lạm dụng vì uống quá nhiều bia có thể ức chế tổng hợp protein cơ bắp, khi đó sẽ làm cho việc tập luyện tại phòng tập thể dục hoàn toàn vô ích.
Gợi ý một số thực đơn tốt sau khi tập luyện
- Trứng và bơ trên bánh mì nướng.
- Cá hồi và khoai tây chiên.
- Salad cá ngừ, rau diếp, cà chua và rau mầm trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Một ít phô mai với bánh quy giòn và vài lát táo.
- Bột yến mạch trộn với bột protein, trái cây và vài loại hạt.
- Một ly sữa chua kèm với những quả mọng và vài loại hạt.
- Gà kèm rau củ nướng.
- Salad rau bina với một ít bít tết, phô mai bột, vài quả óc chó và vài quả mâm xôi.
Chú ý thời gian
Nhiều chuyên gia khuyên nên dùng bữa ngay sau khi tập luyện hoặc trong vòng 45 phút đến 2 giờ sau đó. Nếu để lâu hơn, cơ thể tổng hợp glycogen sẽ giảm tới 50%. Để tối ưu cho sức khỏe, bạn cần ăn uống đúng cách sao cho ngon miệng, cố gắng chú ý tỷ lệ của carbs, protein, chất béo và hạn chế tối đa lượng đường thêm vào.
Ds. Lê Kim Phụng
