(SGTT) – Tập gym đã trở nên quen thuộc với nhiều người, không chỉ là bộ môn rèn luyện sức khỏe mà tập gym đúng cách còn giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản được đúc kết từ quá trình tập luyện, giúp bạn tránh được những sai lầm không đáng có khi bắt đầu tập gym, đồng thời đạt được hiệu quả tập luyện mà không phí nhiều thời gian.
- Vitamin và chất bổ sung cần thiết cho làn da khô
- Những động tác Yoga cải thiện sức khoẻ cho người bị ốm
Đừng tập luyện quá nhiều
Khi bắt đầu tập gym, mọi người thường cho rằng tập càng nhiều thì sẽ càng sớm đạt được kết quả. Tuy nhiên, “càng nhiều càng tốt” không áp dụng cho việc tập luyện lâu dài. Trên thực tế, tập luyện quá lâu có thể dẫn đến nhiều vấn đề ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và tệ hơn là gây ra chấn thương.
- Cơ thể bạn sẽ phá vỡ các tế bào cơ bắp để lấy năng lượng: Khi bạn vượt qua mốc 45 phút tập luyện, nồng độ cortisol sẽ bắt đầu tăng lên. Hormone này sẽ gây ra tình trạng phá huỷ cơ bắp để lấy năng lượng nhằm duy trì việc tập luyện, khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng quá tải và không thể tiếp tục kích thích cơ bắp phát triển.
- Cơ bắp của bạn khó có thể phục hồi nhanh chóng: Tập luyện có thể tạo ra những tổn thương cơ bắp. Chỉ trong thời gian phục hồi, cơ bắp mới có thể sửa chữa những vết rách nhỏ hình thành trong quá trình tập luyện, tạo ra các sợi cơ lớn hơn và có khả năng chịu được nhiều áp lực hơn. Quá trình xây dựng cơ này xảy ra khi bạn phục hồi sau khi tập luyện chứ không phải khi bạn đang tập luyện. Nếu thường xuyên gây ra quá nhiều tổn thương lên cơ bắp sẽ khiến cơ bắp của bạn kéo dài thời gian phục hồi và có nguy cơ cao gặp phải những chấn thương.
- Tình trạng kiệt sức: Tập luyện cường độ cao mà không cho phép cơ thể phục hồi sẽ gây ra tình trạng kiệt sức. Các hoạt động sẽ bị giảm hiệu suất để bảo vệ bản thân khỏi quá nhiều áp lực. Các triệu chứng thường gặp bao gồm mệt mỏi, thiếu sức lực và sức bền, nhịp tim tăng cao hay nghiêm trọng hơn là hạ đường huyết.
Theo nghiên cứu, thời gian tập luyện tối đa trong một ngày chỉ nên từ 60-90 phút. Đây là thời gian đủ để cơ thể của bạn được rèn luyện và phát triển.
Tập trung vào chế độ dinh dưỡng
Một số người thường áp dụng các phương pháp ăn kiêng khắc nghiệt với mong muốn tạo ra lượng thâm hụt calo lớn hỗ trợ quá trình giảm cân. Thực tế, khi cơ thể không được đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng thì việc luyện tập cũng không thể đạt được kết quả tốt nhất, gây ra các rối loạn về trao đổi chất và dễ tăng cân hơn. Do đó, ngoài việc tập luyện khốc liệt ở phòng gym thì chế độ ăn uống cũng là một yếu tố rất quan trọng đối với kết quả tập luyện. Vậy, như thế nào là một chế độ dinh dưỡng hợp lý?
Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người thường xuyên tập thể dục nhưng ăn bất cứ thứ gì họ muốn có nguy cơ tử vong cao hơn so với những người vừa tập thể dục vừa lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh. Grace Derocha, một chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng (Academy of Nutrition and Dietetics) cho biết “Đồ ăn vặt và đồ uống có đường chứa đầy calo rỗng. Các thực phẩm chế biến sẵn như soda và kẹo có rất ít hoặc không có chất dinh dưỡng. Với việc thiếu vitamin, protein và chất xơ sẽ khiến bạn liên tục cảm thấy đói, muốn ăn nhiều hơn và không có năng lượng tập luyện”.
Caroline Susie, một chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng “Ban đầu thực phẩm béo có thể làm tăng năng lượng tạm thời, nhưng chúng sẽ không đủ để duy trì việc tập luyện lâu dài hoặc cường độ cao, khiến bạn dễ cảm thấy mất sức hơn. Hơn hết, bất kỳ lượng calo rỗng nào không được đốt cháy hết sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, tạo thành mỡ thừa”. Để xây dựng khối lượng cơ bắp, cách tốt nhất là bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt gà và cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn.
Nâng cao mức độ tập luyện
Sau một thời gian luyện tập (từ bốn đến sáu tuần), nếu cảm thấy thể lực của bạn có thể nâng mức tạ thoải mái và có khả năng nâng được khối lượng tạ nặng hơn, khuyến khích bạn nên tăng nhu cầu (sức đề kháng) của cơ thể bằng cách tăng mức tạ lớn hơn. Bởi nếu bạn cứ duy trì cùng một mức tạ hay giữ một tốc độ chạy xuyên suốt thời gian, cơ bắp của bạn không thể phát triển do cơ thể sẽ nhanh chóng làm quen với cường độ đó, trong khi cơ thể chúng ta lại cần sự kích thích để phát triển. Chìa khóa để trở nên mạnh mẽ hơn và đạt được kết quả mong muốn khi tập gym là thử thách bản thân mỗi ngày. Nói cách khác, đừng để việc tập luyện của bạn trở nên quá dễ dàng.
Không cần sử dụng thực phẩm bổ sung khi chưa cần thiết
Tiến sĩ Dana Ellis Hunnes, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Ronald Reagan UCLA cho biết “Hầu hết các vận động viên không cần bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào và tốt nhất là nên hấp thụ tất cả lượng calo, protein lành mạnh cũng như các vitamin và khoáng chất khác từ thực phẩm thực sự. Miễn là bạn nhận được sự cân bằng hợp lý các chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất, nhiều calo và hydrat hóa thì không cần thiết phải sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào khác”.
Theo Tiến sĩ Hunnes “Những vận động viên tập trung vào việc ăn các bữa ăn cân bằng thay vì dùng thực phẩm bổ sung sẽ khỏe mạnh hơn, cho dù mục tiêu là tăng thêm cơ bắp, tăng cơ hay giảm cân”.
Các vận động viên sử dụng nhiều chất bổ sung có thể gây hại cho cơ thể của họ nhiều hơn là có lợi. Quá tải các chất bổ sung có thể gây ra chuột rút, huyết áp cao, nhịp tim không đều, buồn nôn và các vấn đề nghiêm trọng về hệ tiêu hóa hoặc thận. Hiểu biết về dinh dưỡng mới chính là chìa khóa để đạt được mục tiêu tập luyện.
Cho dù bạn đang có ý định đăng ký tập luyện tại một phòng gym hay bắt đầu thói quen tập gym tại nhà hoặc đã trải qua nhiều năm tập luyện, 4 lưu ý trên có thể sẽ giúp ích trong quá trình tập luyện của bạn. Khi bạn bắt đầu thực hiện những điều đơn giản này một cách chính xác, bạn sẽ thấy mình có nhiều năng lượng hơn, phục hồi nhanh hơn và sẽ thay đổi rõ hơn sau một khoảng thời gian tập luyện.
Tường Uyên tổng hợp
Theo Stack.com, CNN, UCLA Health và CNET
