(SGTT) – “Skinny fat” là thuật ngữ đề cập đến cơ thể có tỷ lệ mỡ cao nhưng lại có lượng cơ bắp ít. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng, nếu cơ thể bạn nhỏ hoặc gầy thì đó là dấu hiệu của một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, những người có lượng mỡ trong cơ thể cao nhưng khối lượng cơ bắp thấp sẽ rất dễ có nguy cơ mắc phải các tình trạng: kháng insulin, cholesterol trong máu cao, cao huyết áp… ngay cả khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của họ nằm trong phạm vi “bình thường”.
“Skinny Fat” là gì?
“Skinny Fat” thường được dùng để chỉ tạng người có trương lực cơ và sức mạnh kém, song tỷ lệ mỡ trong cơ thể lại tương đối cao mặc dù có chỉ số BMI “bình thường”. Những ai thuộc tạng người “Skinny Fat” thường bị tích tụ mỡ ở những vị trí nhất định trên cơ thể như vùng bụng, đùi hay ngực, mặc dù họ vẫn trông khá gầy.
Nguyên nhân dẫn đến “Skinny Fat”
Các chuyên gia y tế cho biết một số lý do phổ biến dẫn đến tạng người “Skinny Fat” bao gồm ăn nhiều carbs, không hoạt động thể chất, mất cân bằng nội tiết tố, ngủ không đủ giấc.. Tiến sĩ Rajani Chaturvedi, chuyên gia dinh dưỡng cho biết thêm “Tình trạng này có thể trở nên cực kỳ nguy hiểm và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe khi bạn chỉ tích tụ mỡ dưới da mà không có đủ lượng cơ bắp để bao bọc xương. Do đó, hãy tập trung vào việc tăng khối lượng cơ bắp”.
Tập luyện để cải thiện tình trạng “Skinny Fat”
Tập luyện NEAT
Đôi khi tình trạng “Skinny Fat” xảy ra là do phần lớn thời gian trong ngày bạn ít vận động. Một phương pháp khắc phục nhanh chóng cho lối sống ít vận động chính là NEAT. Theo tạp chí Harper’s Bazaar Vietnam “NEAT là từ viết tắt của cụm từ Non-exercise Activity Thermogenesis.
Đây là mức năng lượng tiêu hao không đến từ các hoạt động tập thể dục. Năng lượng của NEAT đến từ các hoạt động nhẹ nhàng như đứng, ngồi, đi bộ trong nhà…Thêm nhiều NEAT hơn vào cuộc sống hàng ngày có thể mang lại kết quả tốt hơn so với việc tập thể dục một giờ mỗi ngày và ít vận động trong 23 giờ còn lại.
Bắt đầu ngày mới bằng việc đi bộ nhanh trong 15 phút nghe có vẻ không đủ hiệu quả nhưng nó thực sự có thể mang lại hiệu quả cao, đặc biệt nếu bạn kết hợp với 15 phút đi bộ sau giờ làm việc và một lần nữa ngay sau bữa tối. Những chuyển động nhỏ theo thời gian có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Khi đi bộ, nếu muốn cơ cốt lõi được tác động nhiều hơn hãy thử bước: nâng đầu gối lên cao khi bạn bước đi sao cho đùi song song với mặt đất. Điều này sẽ giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc hơn.
Tập với tạ nhiều hơn
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập NEAT hoặc thậm chí là các bài tập tim mạch thông thường mà vẫn phải vật lộn với lượng mỡ thừa trong cơ thể thì việc rèn luyện sức mạnh 3 đến 4 lần một tuần sẽ giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn.
Deadlift là một bài tập tạ giúp bạn giảm lượng mỡ không mong muốn. Bắt đầu với tư thế đứng, đặt thanh đòn ở giữa hai bàn chân, sau đó uốn cong thắt lưng và nắm lấy thanh đòn, giữ hai tay rộng bằng vai.
- Cong đầu gối cho đến khi cẳng chân chạm vào thanh đòn, sau đó nâng ngực, nâng tạ lên khi bạn duỗi thẳng lưng dưới. Hít một hơi thật sâu, thả ra rồi hạ tạ xuống.
- Nếu bạn mới tập deadlift, hãy bắt đầu bằng việc nâng khoảng một nửa trọng lượng cơ thể. Bạn cũng không cần phải đến phòng tập hoặc mua các thiết bị đắt tiền. Bạn có thể bắt đầu nâng tạ bằng thùng đựng sữa hoặc bình nước tại nhà.
Chest press (đẩy ngực) tạo tác động lên cơ ngực, vai và cánh tay nhằm loại bỏ mỡ thừa ở những vị trí này. Để thực hiện động tác đẩy ngực, bạn cần nằm ngửa, mỗi tay cầm một quả tạ, cẳng tay vuông góc với thân người và hai cẳng tay song song với nhau.
- Từ từ đẩy tạ lên trên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như thẳng (nhưng không khóa khớp khuỷu tay). Bạn sẽ cảm thấy có áp lực ở ngực. Giữ trong vòng 2 đến 5 giây, sau đó hạ xuống.
Nguồn Youtube LivestrongWoman
Cardio, chạy bộ, MMA (võ tổng hợp)…
Đây là những bài tập quan trọng giúp hỗ trợ chức năng tim mạch, nhưng chỉ nên thực hiện từ hai đến ba bài mỗi tuần, mỗi bài 20 phút và thay thế các ngày tập luyện còn lại bằng những bài rèn luyện sức mạnh.
Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn
Mặc dù các bài tập tăng cường cơ cốt lõi sẽ không tự đốt cháy chất béo từ cơ thể của bạn nhưng chúng có thể làm săn chắc cơ bụng trong quá trình tập luyện giảm mỡ. Hãy cố gắng thực hiện 8 đến 20 lần lặp lại một bài tập cốt lõi, và duy trì các bài tập từ 3 đến 4 lần một tuần.
Plank là một cách siêu đơn giản để tác động vào các cơ cốt lõi của bạn. Hãy bắt đầu với tư thế chống đẩy, đặt hai bàn tay trên mặt đất, hai tay mở rộng bằng vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Từ từ hạ người, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân, và nâng người lên để giữ cơ thể tạo thành đường thẳng, bạn cần giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Squat không chỉ hiệu quả trong việc xây dựng cơ mông và chân mà còn là bài tập bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Thực hiện động tác squat bằng cách đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài.
- Giữ lưng thẳng nhất có thể, từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn (bạn có thể phải luyện tập một chút mới có thể hạ được mức thấp này, vì vậy hãy thoải mái khi mới bắt đầu). Từ từ nâng người đứng lên và lặp lại.
Nguồn: Youtube LivestrongWoman
Crunch (gập bụng nằm) là một bài tập hiệu quả khác để xây dựng cơ cốt lõi của bạn. Crunch giống như động tác nửa ngồi, được thiết kế để tác động vào cơ bụng dưới của bạn. Để thực hiện động tác gập bụng, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai tay sau đầu.
- Hóp cơ bụng, sau đó hơi nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 nhịp trước khi hạ xuống.
Tập luyện là một quá trình lâu dài và bền vững, thậm chí bạn cần mất nhiều thời gian hơn để thật sự nhìn thấy kết quả. Vì vậy, khi bạn nhìn vào gương hoặc nhảy lên bàn cân sau một tuần thực hiện chế độ tập luyện mới mà không thấy những thay đổi rõ rệt (hoặc chỉ những thay đổi nhỏ). Đừng bỏ cuộc, chỉ cần tiếp tục kiên trì bạn nhất định sẽ có được kết quả tập luyện như mong muốn.
Tường Uyên
Theo The Times of India, wikiHow và healthline
