(SGTTO) – Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp và thời điểm để bạn cung cấp protein cho cơ thể trước hay sau khi tập luyện sẽ là chìa khoá giúp bạn tối đa hoá hiệu quả của quá trình tập luyện.
Thông thường, thời điểm tốt nhất để bổ sung sinh tố protein (protein shake) sẽ phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Các loại thức uống sinh tố protein thường được chế biến từ trái cây, sữa, bột protein…
Thời điểm tốt nhất để uống protein shake?
Theo Marie Spano, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Atlanta Braves (Mỹ) và là tác giả chính của cuốn Dinh dưỡng Thể thao, Tập thể dục và Sức khoẻ: “Việc uống protein shake thực sự phụ thuộc vào mục tiêu và thời điểm mà bạn ăn bữa ăn cuối trước khi tập luyện. Nếu bạn muốn tối đa hóa cơ bắp, bạn nên có một bữa ăn giàu protein cứ sau ba đến năm giờ trong ngày”.
Quá trình tổng hợp protein cơ (quá trình sử dụng protein để tạo cơ) tăng lên khi bạn tiêu thụ một lượng protein vừa phải khoảng 30g mỗi bữa ăn trong một ngày. Do đó, quá trình này không liên quan nhiều đến thời gian bạn tiêu thụ protein mà là tổng lượng protein bạn tiêu thụ hằng ngày.
Một nghiên cứu khác vào năm 2007 nghiên cứu tính hiệu quả của việc tiêu thụ protein trước và sau khi tập luyện đối với việc làm tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh phát hiện ra rằng việc tiêu thụ protein trước và sau khi tập luyện đều tạo ra kết quả tương tự.
Uống sinh tố protein trước khi tập luyện
- Ưu điểm:
Nếu bạn chưa có bữa ăn nào trong ba hoặc bốn giờ thì uống một ly sinh tố protein trước khi tập luyện là một cách tuyệt vời để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Trong trường hợp này, thời điểm uống protein không phải là mấu chốt mà là hàm lượng protein vừa phải hoặc hơn mức vừa phải mà bạn nạp vào cơ thể cách nhau một khoảng thời gian đều đặn trong ngày sẽ ảnh hưởng đến sự xây dựng cơ bắp.
Ngoài ra, uống protein trước khi tập luyện cũng giúp hạn chế cơn đói trong suốt quá trình tập luyện.
- Nhược điểm:
Nhược điểm đáng quan tâm duy nhất khi uống sinh tố protein trước khi tập luyện là nếu hệ tiêu hóa của bạn nhạy cảm và không thể tiêu hoá tốt bột protein. Điều này khiến bạn cảm thấy quá no và khi thực hiện bất cứ động tác vận động nào như chạy hoặc nhảy, nó có thể khiến bạn đau bụng.
Bột protein thuỷ phân – đã được chia nhỏ thành các axit amin chuỗi nhỏ hơn để dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ – có thể sẽ là lựa chọn phù hợp hơn nếu như bạn mắc phải các vấn đề về đường ruột nhưng vẫn muốn thưởng thức một ly sinh tố protein trước khi tập luyện.
Uống sinh tố protein sau khi tập luyện
- Ưu điểm:
Bạn càng nhanh chóng tiêu thụ protein sau khi tập luyện thì quá trình bắt đầu phục hồi cơ sẽ diễn ra càng nhanh. Thời gian tốt nhất để uống protein sau khi tập luyện là từ 30 phút đến hai giờ sau khi tập. Lúc này, protein sẽ góp phần sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ đã bị phá vỡ trong suốt quá trình tập luyện.
Sinh tố protein là một sự lựa chọn tốt vì chúng đóng vai trò như một bữa ăn nhẹ, nhanh chóng và dễ tiêu hóa sau khi tập thể dục. Ngoài ra, uống sinh tố protein sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể bổ sung lượng chất lỏng đã mất đi do đổ mồ hôi.
- Nhược điểm:
Không có bất kỳ nhược điểm nào nếu như bạn lựa chọn uống một ly sinh tố protein sau khi tập luyện. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Spano đôi khi sẽ yêu cầu các vận động viên uống sinh tố protein ngay lập tức vì họ có thể quên ăn hoặc không thấy đói trong vài giờ.
Chuyên gia cũng cho rằng tỷ lệ carbs trên protein tối ưu là 3:1 sau khi tập luyện. Tỷ lệ này cho phép bạn bổ sung lượng dự trữ glycogen (năng lượng) cho buổi tập tiếp theo và cung cấp lượng protein cần thiết để phục hồi và phát triển.
K.P.
Theo Shape
