(SGTTO) – Dành được chiến thắng ở một cuộc đua Marathon là một kỳ công, là một sự rèn luyện kết hợp có kế hoạch giữa việc luyện tập đôi chân với những bài tập bổ trợ cho sức bền và chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý.
Chạy đua đường dài, hay còn gọi là chạy Marathon ngày càng thu hút được nhiều người tham gia đủ mọi lứa tuổi – những người muốn đạt được các mục đích thi đấu, rèn luyện sức khỏe, giảm cân… và trên hết là vượt lên chính bản thân mình. Bài viết của chuyên gia ở Fit24 sau đây mách bạn bốn bí quyết giúp bạn “về đích đầu tiên” trong các cuộc chạy Marathon.
Các bài tập bổ trợ tăng độ bền
Nhảy bục (Box Jump) là bài tập quan trọng để tăng cường sức mạnh và sức bền tốc độ của cơ thể. Để thực hiện được động tác này, cần phải chuẩn bị một bục nhảy từ 30cm đến 60cm, tùy sức bậc của mỗi cơ thể. Tư thế đứng thẳng đối diện với bục nhảy, tiếp theo gập gối bậc nhảy tư thế ngồi xổm kết hợp đánh lăn hai tay và dùng chân lấy đà bậc nhảy lên bục (tư thế Squats), sau đó bước xuống bục rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 3 – 5 hiệp trong 15 – 20 lần sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.
Bước lunge – nâng gối với tạ đòn. Thực hiện thường xuyên bài tập lunge giúp cải thiện tư thế chạy. Đầu tiên, đặt tạ đòn trên vai với mức tạ phù hợp cơ thể, với tư thế thẳng đứng hai chân song song nhau, rộng bằng hông. Bước một chân về trước, khụy gối chân sau tạo thành một góc 900 cho cả hai chân, luôn trong tư thế lưng thẳng, trọng tâm ở giữa người, sau đó bước chân sau lên nâng gối về trước một góc 900. Đổi chân trái, phải liên tục cho đến khi kết thúc động tác. Lặp lại động tác từ 3 – 5 hiệp trong 12 – 15 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ
Đối với những người tập luyện thể thao nói chung và đặc biệt là môn chạy bộ nói riêng, chế độ dinh dưỡng hợp lý có vai trò quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và đạt được thành tích cao trong thi đấu. Chế độ ăn uống khoa học, cân đối cho người chạy bộ bao gồm các nhóm chất:
- Carbohydrates: Carbohydrates cung cấp nguồn năng lượng tốt nhất cho người chạy bộ, chiếm tới 60% tổng lượng calo nạp vào. Thực phẩm cung cấp nguồn carbohydrates tốt nhất, như khoai lang, khoai tây, gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt.
- Protein: Protein là nguồn năng lượng cần thiết cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp, chiếm tới 20% protein trong tổng lượng tiêu thụ thức ăn mỗi ngày từ các loại thực phẩm như: thịt, cá, trứng, sữa và đậu.
- Chất béo lành mạnh: Ngoài cung cấp năng lượng, chất béo lạnh mạnh còn cung cấp những dưỡng chất quan trọng như vitamin A, D, E và K. Nên nạp khoảng 15% chất béo lành mạnh vào cơ thể mỗi ngày từ hạnh nhân, óc chó, bơ, dầu oliu, cá hồi..
- Vitamin và khoáng chất: Vitamin cần thiết cho các hoạt động tăng trưởng, tiêu hóa, đề kháng và sự linh hoạt của trí tuệ. Chất khoáng giúp duy trì khả năng hoạt động và sức khỏe. Thông thường lượng natri và một số chất điện giải sẽ mất đi qua mồ hôi trong quá trình chạy bộ liên tục, vì vậy cần phải được bổ sung thường xuyên. Thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất: các loại trái cây (cam, táo, chuối…), các loại rau xanh (rau bina, súp lơ…), ngũ cốc…
Uống nước đúng cách cho hoạt động chạy bộ
Khi tham gia hoạt động thể thao chạy bộ, cơ thể sẽ tiết ra rất nhiều mồ hôi. Việc mất nhiều nước dễ dẫn đến các rối loạn thân nhiệt như chuột rút, kiệt sức, hoa mắt, buồn nôn… Vì vậy bổ sung đủ nước sẽ rất cần thiết cho việc tập luyện hiệu quả, phòng tránh các nguy cơ chấn thương.
Thời gian lý tưởng uống nước trước khi tập luyện là khoảng 30 phút. Trong lúc chạy bộ, trung bình trong khoảng 15 – 20 phút nên bổ sung nước một lần, mỗi lần uống ngụm nhỏ. Nếu thời gian vận động dài hơn 1 giờ nên uống nước có đường nhưng nồng độ không quá 50g/lít. Sau khi tập luyện chạy bộ nên uống nhiều nước, nhưng uống từng ngụm nhỏ.
Chế độ nghỉ ngơi
Luôn luôn lắng nghe cơ thể, nếu phát hiện bản thân có dấu hiệu đau nhức cơ bắp, mệt mỏi quá mức thì nên nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng để cơ thể nhanh chóng phục hồi.
Dù bạn tham gia cuộc thi Marathon hay đơn thuần chỉ chạy bộ để rèn luyện sức khỏe thì cũng cần phải tìm hiểu kỹ lưỡng về thực dưỡng phù hợp, kỷ luật và sự kiên trì với các bài tập bổ trợ sẽ luôn giúp bạn đặt chân đến vạch đích suôn sẻ và thành công.
** Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn về kỹ thuật hay cần tư vấn thêm về dinh dưỡng, hãy liên hệ ngay với Fit24 để được tư vấn miễn phí.
