(SGTTO) – Trong khi nhiều vận động viên tập trung vào việc bổ sung các chất điện giải như natri sau các cuộc chạy dài, nhưng họ lại không hề biết magiê cũng quan trọng không kém đối với hiệu suất chạy.
Điều gì tạo ra sự khác biệt giữa một người chạy marathon nhanh và một người chạy marathon chậm hoặc trung bình? Theo một nghiên cứu được công bố rộng rãi trên tạp chí Nutrition năm 2020, một yếu tố quan trọng chính là lượng dinh dưỡng đa lượng và khoáng chất. Đặc biệt, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những vận động viên tiêu thụ đủ lượng chất béo không bão hòa, sắt, kali và magiê sẽ có thành tích tốt hơn và sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Khoáng chất cần thiết
Bạn có thể nghĩ về lượng chất béo, sắt và kali trong chế độ ăn uống của mình, nhưng lần cuối cùng bạn nghĩ về magiê là khi nào? Bạn sẽ không ngờ rằng loại khoáng chất nhỏ bé này lại đóng một vai trò lớn trong các dạng chất điện phân.
Đa số chúng ta thường chú ý đến việc ra mồ hôi trong khi chạy và cách thay thế lượng natri đã mất sau một buổi tập luyện vất vả. Tuy nhiên, có những chất điện giải khác mà chúng ta mất qua mồ hôi như kali, magiê và clorua.
Magiê là một khoáng chất thiết yếu và chất điện phân. Nó tham gia vào rất nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng của cơ thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể thao, bao gồm cân bằng năng lượng và chuyển hóa, hấp thụ oxy và điện giải, và giúp giảm chuột rút cơ bắp. Nó cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về magiê và cách đưa magiê vào chế độ ăn uống của bạn.
Bao nhiêu là đủ?
Ngoài việc magiê đóng vai trò trong quá trình hình thành cơ bắp, tập thể dục gắng sức cũng làm tăng lượng mồ hôi và mất magiê trong nước tiểu, có nghĩa là nhu cầu về nó tăng lên (khoảng 10 – 20%) khi mức độ hoạt động thể chất tăng lên. Ngay cả sự thiếu hụt magiê nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất và khuếch đại tác động của mất cân bằng oxy hóa trên cơ thể.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt magiê có liên quan đến các yếu tố thúc đẩy chứng đau nửa đầu, nhưng theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, cho đến nay mới chỉ có ít nghiên cứu chỉ ra việc sử dụng bổ sung magiê để ngăn ngừa những cơn đau đầu.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, khuyến nghị hàng ngày của phụ nữ trưởng thành đối với magiê là từ 310 – 320mg mỗi ngày (nhu cầu tăng lên khi mang thai), trong khi nam giới trưởng thành được khuyến nghị tiêu thụ từ 400 – 420mg mỗi ngày.
Những thực phẩm giàu magiê
Mặc dù magiê có thể hấp thụ đủ lượng qua thức ăn, nhưng điều này đòi hỏi bạn phải ăn một chế độ ăn cân bằng và giàu chất dinh dưỡng.
Magiê phân bố rộng rãi trong thực phẩm động, thực vật và thường được tìm thấy trong thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao hơn. Các nguồn thực phẩm chứa nhiều magiê bao gồm các loại hạt (đặc biệt là bí ngô và hạt chia), rau lá xanh, các loại ngũ cốc tăng cường, đậu, bánh mì nguyên cám, bơ, khoai tây, gạo lứt, sữa và sữa chua.
Tâm Anh
Theo Women’s Running
