(SGTTO) – Các bài tập giãn cơ luôn luôn cần thiết khi cơ thể bước vào tập luyện. Các bài tập ngày giúp làm mềm cơ để cơ phục hồi nhanh và linh hoạt hơn, bảo vệ an toàn trước và sau luyện tập. Tuy nhiên, rất nhiều người băn khoăn rằng, nên thực hiện những bài tập giãn cơ trước hay sau khi chạy là đúng hơn?
Nếu chạy khi cơ bắp đang căng cứng, bạn sẽ không chỉ cảm thấy khó khăn khi tập luyện mà còn mang nhiều rủi ro chấn thương cho chân. Vì thế, hãy tập một vài bài giãn cơ thường xuyên để duy trì và nâng cao tính linh hoạt – bởi đây cũng là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập. Và thực tế, việc áp dụng các bài giãn cơ trước hay sau khi chạy đều hiệu quả nếu bạn biết lựa chọn và thực hiện đúng bài tập.
Giãn cơ trước khi chạy
Theo bác sĩ vật lý trị liệu của New York – Jason Gromelski, các bài tập giãn cơ tĩnh trước khi luyện tập có thể gây ra những tổn thương cho mô. Điều này cũng gây ra sự co thắt dây thần kinh, hạn chế sự linh hoạt khi vận động, tốc độ cũng như hiệu quả của tập luyện sẽ bị giảm. Chính vì thế, bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ động.
Giãn cơ động là khi các chuyển động của cơ thể giúp bạn làm nóng cơ bắp mà không cần phải giữ nguyên một tư thế quá lâu.
Trước khi chạy, sẽ tốt hơn nếu bạn dành khoảng 10-15 phút để khởi động với các chuyển động giãn cơ bao gồm các bài tập như chạy bộ tại chỗ (butt kicks), chạy nâng cao đầu gối (high knees), đá chân (leg swings), thậm chí là chạy bộ nhẹ nhàng. Những bài vận động này giúp phạm vi chuyển động cơ thể tốt hơn, nới lỏng cơ bắp khi chạy. Ngoài ra, chúng còn làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu để cơ thể bạn khởi động sớm hơn và giúp chạy hiệu quả hơn.
Các bài tập giãn cơ trước khi chạy
Bài tập Frankenstein
Đứng hai chân bằng nhau, chân phải thẳng, đá chân phải lên cao phía trước đồng thời giơ tay trái ra, chạm vào ngón cái chân phải, rồi từ từ hạ xuống. Tương tự với chân trái và tay phải.
- Thực hiện bài tập này liên tục trong 30 giây.
Bài tập giãn cơ đùi trước và cơ piriformis trong mông
Đứng thẳng, kéo chân trái ra phía sau hướng lên mông để làm giãn cơ đùi. Sau đó hạ chân bước lên trước và đổi chân phải. Thực hiện liên tục sau 30 giây sau đó nâng chân phải và kéo lên song song với ngực.
- Hạ xuống và đổi chân, làm liên tục trong 30 giây.
Động tác sâu đo (inchworm)
Đứng thẳng, hai chân bằng vai, từ từ gập người xuống sao cho hai tay chạm sàn trong khi chân vẫn giữ thẳng, dùng tay bò về phía trước cho đến khi người duỗi thẳng trong tư thế plank, giữ nguyên trong 2 giây. Sau đó bò ngược lại để trở lại vị trí ban đầu.
- Tập liên tục trong 1 phút.
Giãn cơ sau khi chạy
Các bài tập giãn cơ sau khi chạy rất quan trọng, vì nó giúp nới lỏng các vùng cơ bắp đang căng cứng như bắp chân, nhóm cơ gân, cơ hông, các dải cơ, cơ đùi… Đây là những nhóm cơ có xu hướng bị căng sau khi chạy và những bài tâp giãn cơ sau khi chạy sẽ giúp bạn hồi phục nhanh chóng.
Giãn cơ tĩnh là những bài tập theo nguyên tắc kéo và giữ giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường phục hồi và giảm đau nhức sau khi chạy cũng như sau khi tập luyện.
Mục đích của các bài tập giãn cơ tĩnh là để tăng phạm vi chuyển động, nhưng chúng ta thường tập sau khi chạy bởi vì các cơ trong cơ thể đang ở trạng thái tuần hoàn máu rất tốt, và bạn chỉ cần tập các bài tập kéo dãn đúng, sâu để có thể phục hồi nhanh chóng.
Các bài tập giãn cơ sau khi chạy
Bài giãn cơ đùi
Đứng thẳng, hai chân bằng vai sau đó dồn lực trụ chân phải, đưa chân trái ra phía sau. Dùng tay trái nắm bàn chân trái hoặc mắt cá chân, nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía mông. Lưu ý đầu gối và lưng luôn thẳng, lặp lại với chân còn lại.
Bài tập giãn cơ bắp chân
Bạn có thể thực hiện bài tập này với một bức tường. Đứng thẳng quay mặt vào tường với một chân trước và một chân sau. Sau đó chùng chân trước xuống đồng thời căng chân sau. Cả hai tay chống thẳng vào tường.
Hãy đảm bảo cả hai chân luôn hướng về phía trước. Lặp lại khoảng 20 lần sau đó đổi bên.
Cho dù bạn đang thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh hay động thì chúng luôn mang lại cho bạn cảm giác hơi khó chịu ở cơ. Tuy nhiên, bạn không nên kéo căng quá mức, nếu bạn thực hiện các động tác giãn cơ và gây đau, buốt dữ dội, tốt nhất bạn nên dừng lại và điều chỉnh bài tập ở mức nhẹ nhàng hơn để đảm bảo sức khỏe cơ thể.
Thanh Huyền
Theo Runnersworld.com
