(SGTTO) – Dù khẩu phần ăn uống của bạn có chứa đầy đủ các loại thức ăn bổ dưỡng như quả mọng, rau bina, cá hồi… nhưng nếu cơ thể không thể tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả các loại thực phẩm này thì bạn cũng sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích dinh dưỡng mong muốn.
Một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng có thể cung cấp canxi giữ cho xương chắc khoẻ, cung cấp protein để phát triển cơ bắp, cung cấp vitamin và khoáng chất cho các cơ quan hoạt động. Để đảm bảo các chất dinh dưỡng được hấp thụ vào cơ thể, thức ăn phải trải qua quá trình tiêu hóa hóa học và cơ học trong cơ thể. Để đẩy mạnh quá trình hấp thụ và tối đa các chất dinh dưỡng trong thức ăn, mỗi người cần lưu ý các vấn đề về chế độ ăn uống và thực phẩm dưới đây.
QUÁ TRÌNH HẤP THỤ CÁC CHẤT DINH DƯỠNG TRONG THỨC ĂN
Theo chuyên gia dinh dưỡng Ashley Koff, chúng ta có xu hướng nghĩ về việc ăn các loại thức ăn nhiều hơn là việc tiêu hóa thức ăn. Điều này có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khoẻ tổng thể của mỗi người.
Quá trình tiêu hoá rất phức tạp, bắt đầu với các enzym trong nước bọt phân huỷ tinh bột trong thức ăn khi bạn nhai. Các axit trong dạ dày kích hoạt các enzyme phân huỷ protein. Tiếp theo, thức ăn sẽ đi đến ruột non – nơi phân huỷ chất béo và hấp thụ hầu hết các chất dinh dưỡng để đưa vào máu. Trong quá trình thức ăn vào cơ thể và trải qua quá trình tiêu hoá, có rất nhiều vấn đề nảy sinh như: căng thẳng, các vấn đề về chế độ ăn uống, nhạy cảm với thực phẩm, chế độ tập luyện… khiến cơ thể không thể hấp thụ được toàn bộ chất dinh dưỡng mà thức ăn cung cấp.
CÁC PHƯƠNG PHÁP GIÚP HẤP THỤ CHẤT DINH DƯỠNG TỐT HƠN
Ăn chậm hơn
Quá trình nhai giúp phá vỡ thức ăn và kích thích các enzyme trong miệng khiến cho việc tiêu hoá trở nên dễ dàng hơn. Khi ăn quá nhanh, thức ăn có thể chưa được nhai kỹ. Nghiên cứu từ Đại học Purdue cho thấy khi một người nhai hạnh nhân 40 lần sẽ hấp thụ nhiều chất béo lành mạnh hơn so với người chỉ nhai 10 lần.
Trên thực tế, khi ăn bạn không cần đếm phải nhai bao nhiêu lần, chỉ cần nhai cho đến khi thức ăn có độ sệt.
Thư giãn trong lúc ăn
Khi bị áp lực, não thường tiết ra các hormone căng thẳng khiến cho tim đập nhanh hơn. Quá trình tiêu hoá sau đó sẽ chậm lại hoặc dừng lại để cơ thể có thể dành toàn bộ năng lượng đối phó với căng thẳng. Đó là lý do vì sao lo lắng hoặc làm nhiều việc cùng lúc trong khi ăn có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng.
Vì vậy, bạn nên đặt máy tính sang một bên và cố gắng thư giãn hết mức có thể khi dùng bữa.
Tập luyện hợp lý hơn
Thói quen tập luyện cường độ mạnh quá mức cũng có thể gây ra căng thẳng cho hệ tiêu hóa. Tập thể dục với cường độ quá cao khiến hệ thống chuyển hướng năng lượng khỏi quá trình tiêu hoá và làm giảm hàm lượng magiê – một khoáng chất cần thiết cho việc tiêu hoá.
Bạn nên cân bằng các buổi tập luyện nặng trong lịch trình bằng những bài tập ít căng thẳng hơn như tập yoga để duy trì quá trình tiêu hoá.
Kết hợp các loại thực phẩm
Một số chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn khi chúng được ăn cùng nhau. Ví dụ, cơ thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ chất sắt từ rau bina nhưng lại có thể hấp thụ dễ dàng hơn cùng với nguồn thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông đỏ.
Các vitamin tan trong chất béo như A, D, K và E cần axit béo để hấp thụ, vì vậy bạn nên kết hợp các loại thực phẩm giàu các vitamin này với nguồn chất béo lành mạnh từ các loại hạt hoặc dầu. Để có thêm nhiều canxi từ sữa chua và cải xoăn, bạn nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi.
Chú ý đến các vấn đề sau bữa ăn
Có một số món ăn nhất định khiến bạn bị đầy hơi, táo bón, tiêu chảy… Nguyên nhân là do bạn có thể bị mắc chứng nhạy cảm hoặc không dung nạp thực phẩm. Những chứng bệnh này tương đối phổ biến, ví dụ như 65% người trên toàn thế giới nhạy cảm với lactose – một loại đường có trong sữa.
Thực phẩm giàu fructose như nho và chuối hoặc những thực phẩm có gluten như bánh mì là những thực phẩm mà những người nhạy cảm hoặc không dung nạp thực phẩm cần chú ý.
Tình trạng viêm nhiễm mà bạn gặp phải khi ăn những loại thức ăn này có thể ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột non. Nếu bạn gặp phải những triệu chứng này, bạn nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.
Uống nước trái cây tươi
Cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ một số loại nước trái cây tốt hơn từ trái cây nguyên quả. Một nghiên cứu được công bố trên Molecular Nutrition & Food Research cho thấy một số carotenoids được hấp thụ từ nước cam gần như gấp đôi so với hấp thụ từ cam tươi.
Tác giả nghiên cứu Ralf Schweiggert, thuộc Đại học Hohenheim ở Stuttgart, Đức cho biết chất xơ trong các loại trái cây có thể liên kết với một số vi chất dinh dưỡng, vì vậy, tốt nhất là nên kết hợp uống và ăn trái cây tươi mỗi ngày.
Chăm sóc tốt sức khoẻ đường ruột
Theo báo cáo của tạp chí Nutrition in Clinical Practice, có đến 30% lượng protein và carbs bạn ăn vào đến đại tràng mà không bị tiêu hoá. Nhưng chỉ cần ăn quá nhiều chất béo trong vài ngày, sự cân bằng của vi khuẩn tốt và xấu trong đường ruột có thể bị phá vỡ, làm mất tác dụng của quá trình này.
Bạn nên cân nhắc đến việc bổ sung probiotic để tăng cường các lợi khuẩn bất cứ khi nào bạn muốn phá vỡ chế độ ăn uống lành mạnh trong vài ngày.
K.P.
Theo Shape
